紀念「世界睡眠日」知己知比你是哪一種「睡眠動物」？
【楊聰財專欄】
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楊聰財精神科專科醫師履歷表小檔案
-美國杜蘭大學公共衛生醫學博士
-哈佛大學公共衛生學院博士後研究進修
-新北市家庭暴力暨性侵害防治委員會委員
-行政院院本部性騷擾申訴評議委員會委員
-衛生福利部公共衛生/精神醫學/心理健康/成癮障礙 專家顧問
-楊聰才身心診所暨心理衛生中心 院長
-專業社會心理學教授
-臨床教授
-敦安基金會執行長
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#「世界睡眠日」
2008年成立的世界睡眠協會（World Sleep Society）將每年3月的第3個星期五訂為「世界睡眠日」（World Sleep Day）。每年的世界睡眠日旨在提醒人們睡眠對身心健康的重要性，並促進更健康的睡眠習慣。例如2024年是「全球健康睡眠的平等」（Sleep Equity for Global Health）。
#你是哪一種「睡眠動物」？
所謂知識就是力量，又說知己知比、百戰百勝！你知道自己是哪一種「睡眠動物」？「美國臨床睡眠博士」麥可布勞斯（Michael Breus）於其睡眠狀況網站《Sleep Doctor》，公布一則線上測驗，可將個人的睡眠時鐘分為4種動物代表，分別為熊、狼、獅子與海豚。至於4種動物分別代表的意義為何？
1. 熊：為最常見的睡眠時鐘型，佔測驗人數的60%左右。
熊型人的睡眠習慣隨著日出日落而變化，適應傳統的工作時間和社交生活。該族群在早上起床後，需要花一段時間才能完全清醒；在下午時會感到些許睏倦，晚上10點左右就會想要就寢。
熊型人通常是「友善、開朗、合作的人，喜歡團隊工作和穩定的環境」。
2. 狼：狼是「晚睡晚起」的睡眠時鐘型，佔測驗人數的15~20%人口左右。
狼型人在下午或晚上時最為活躍和清醒，早晨甦醒時往往感到異常痛苦。該族群通常在晚上11點以後才入睡，並在早上8點後才起床。
狼型人通常是「創造性、聰明、冒險的人，喜歡自由和靈活的工作方式」。
3. 獅子：獅型人是「早睡早起」的睡眠時鐘型，佔測驗人數的 15~20%人口左右。
獅型人在早晨最為活躍和清醒，下午或晚上則會感到疲勞。該族群通常在晚上9點左右就入睡，並且在早上5點左右起床。
獅型人通常是「有野心、有領導力、有計劃性的人，喜歡挑戰和競爭」。
4. 海豚：海豚型人為4種類型中最為特殊的一群，佔測驗人數的10%左右。
海豚型人的睡眠品質較差，難以入睡或保持睡眠、且白天往往精神不佳。該族群沒有固定的入睡或起床時間，而是根據自己的狀態而改變。
海豚型人通常個性會比較「纖細敏感完美主義、敏感、神經質的人，喜歡細節和邏輯」。
#你是晚上才有精神的狼型人嗎？須留意疲勞與健康風險
海豚型和獅子型起得很早，狼型則是起得比較晚，不喜歡清晨。至於熊型的睡眠行為介於早起的海豚型與獅子型和晚起的狼型之間。大多數人都屬於熊型。這前三種類型（海豚型、獅子型、熊型）頗能適應社會強加於我們的學校時間表或工作時間表。
但如果屬於狼型，由於他們的晝夜節律（也就是所有細胞的生理時鐘）與天亮天黑並不同步，因此這群人要等到天亮好一陣子，才會慢慢醒過來，也喜歡熬夜、喜歡晚一點再開始工作。
狼型的人相對並不多，而且社會既定的時間表常常並不適合可憐的狼型人。於是，這些習慣在夜間活動的狼型人就很吃虧，常常會長期感到疲勞或「與社會有時差」，因此思考比較緩慢，整天感到飢餓、疲憊，或是明顯覺得懶。
不同的睡眠類型亞型，各種重要生理參數（如血壓、皮質醇、心率、腎上腺素、褪黑激素、體溫）的24小時晝夜節律就會有所不同。而相較於其他亞型，狼型人的晝夜節律不但會有所延遲，甚至可能剛好是日夜顛倒。
#適合與不適合上床睡覺的時間
最不適合上床睡覺的時間
在必須醒來的八小時之前。不要為了想多睡一點而提早上床睡覺。
照著現在定下的上床時間走，以避免晝夜干擾。
最適合上床睡覺的時間
A=海豚型：越接近晚上十一點半越好。
B=獅型：越接近晚上十點越好。
C=熊型：越接近晚上十一點越好。
D=狼型：越接近午夜越好。
#生理時鐘可漸進式微調 但須先釐清自己的睡眠型態
由於狼型人的飢餓與食慾時鐘並不同步，也就更容易出現暴飲暴食與肥胖的問題。因此，狼型人罹患糖尿病、心臟病、中風、睡眠呼吸中止症的風險也更高。而且狼型人也比較容易出現成癮現象，包括暴飲暴食、吸菸、飲酒過量。
但不管你屬於哪一種睡眠類型，隨著年紀漸長，都會變得愈來愈像海豚型或獅子型。（相關閱讀：為何起床後要曬曬太陽？睡眠專家：培養睡眠5力，達到入眠、深眠、飽眠）
雖然社會上通常是獅型人的成就較高、為眾人制定目標、領導團隊，但狼型人往往更有創意。如果你是狼型人，但希望能夠改變自己、適應社會的時間表，也不是絕無希望。如果想讓自己更像早起的鳥兒，可以試著每天將睡眠與吃飯時間微調個15分鐘，直到符合自己理想的入睡時間與起床時間。
但或許更重要的是：應當瞭解自己所屬的睡眠類型，小心不要出現各種非理性的強迫行為與不良生活方式，也要特別注意自己的飲食、身體活動等習慣。
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