TOPIC如何讓微小習慣帶來巨大改變—原子習慣的力量 【楊聰財專欄】
楊聰財精神科專科醫師履歷表小檔案
-美國杜蘭大學公共衛生醫學博士
-哈佛大學公共衛生學院博士後研究進修
-新北市家庭暴力暨性侵害防治委員會委員
-行政院院本部性騷擾申訴評議委員會委員
-衛生福利部公共衛生/精神醫學/心理健康/成癮障礙 專家顧問
-楊聰才身心診所暨心理衛生中心 院長
-專業社會心理學教授
-臨床教授
-敦安基金會執行長
http://www.yang1963.com.tw/ 【
https://www.facebook.com/
https://panel.pixnet.cc/#/
https://www.tiktok.com/@
https://www.tiktok.com/@
https://www.tiktok.com/search?
=B=Habit Growth 241112 Book原子習慣：細微改變帶來巨大成就的實證法則
Atomic Habits: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones 詹姆斯‧克利爾 James Clear 蔡世偉方智出版日期：2019/06/01
#第一部分：理解原子習慣的核心理念
1.1 微小的力量與複利效應
《原子習慣》書中提到，「原子」意味著極小，但也代表基礎、基本組成部分。作者詹姆斯•克利爾強調，一個成功的改變並非源於一時的壯舉，而是日復一日的小行動。想像每一天都讓自己進步1%，一年後就會進步37倍；反之，每天退步1%，一年後幾乎會歸零。這就是「複利效應」，它在生活的方方面面，從健康到學業，再到工作中都能發揮作用。
1.2 例子：從板凳選手到明星運動員
克利爾年輕時曾因受傷被迫停止棒球，經過漫長的復健，他以持續的小習慣重返體壇，甚至入選ESPN明星陣容。從保持房間整潔到規律訓練，這些微小的行動累積成為他成功的基石。
#第二部分：四步驟的行為改變法則
2.1 行為改變的四法則
原子習慣的建立基於「提示、渴望、回應、獎賞」四步驟。這四個階段的核心在於讓好的行為變得簡單且有吸引力，而壞習慣則變得麻煩且無趣。透過這種方法，習慣得以自然融入生活。
2.2 實例：如何戒除長期菸癮
如同作者分享的戒菸成功經驗，通過將提示隱藏、將渴望降至最低、增加行動難度和適當的反饋機制，他逐漸成功戒除20年的菸癮，維持至今。這些策略可幫助人們有效應對長期的壞習慣。
#第三部分：良好習慣的養成策略
3.1 法則一：讓提示顯而易見
改變從覺察開始。我們可以將目標行為的提示擺在顯眼處，例如，想養成讀書習慣，可以將書籍放在日常可見的地方，或設定提醒，增加行為觸發的可能性。
3.2 法則二：讓行為有吸引力
人們天生會受到愉悅行為的驅使，因此我們可以讓好的行為和快樂情緒連結，減少抗拒。例如，每完成一次訓練就允許自己看一集喜歡的劇集，將愉快的感受和新行為相結合。
#第四部分：系統化的行為改變
4.1 目標 vs. 系統
很多人會因為無法達成目標而感到挫敗，但《原子習慣》認為，成功關鍵在於系統而非目標。目標確定方向，而系統才是前進的步伐。例如想減重，不僅設立減重目標，還要設立包括飲食、運動、睡眠的系統。
4.2 英國自行車隊的成功案例
英國自行車隊透過每個方面微小的1%改變，最終在國際賽事中屢獲佳績。無論是坐墊設計、服裝材料還是賽前按摩，這些改變累積最終產生了出人意料的結果。
第五部分：如何堅持原子習慣
5.1 如何度過「停滯期」
習慣的改變往往需要經歷一個停滯期，在此階段成效不顯著，很容易失去動力。這時保持耐心，理解改變是累積的結果，能幫助人們突破停滯期。
5.2 重複的力量
每次小小的重複，都是讓習慣更堅固的磚瓦。例如，每天早起5分鐘，比一周後立刻早起1小時更具持續性。隨著重複，習慣逐漸成形，成為無意識的行動。
#第六部分：原子習慣在生活中的應用
6.1 健康管理
透過設定每週三次健身的簡單目標，並與朋友結伴，相互激勵，讓健康行為成為自然而然的一部分。例如，早上出門前將運動服準備好，就能降低臨時不想運動的可能。
6.2 工作與學業
學業上，透過「兩分鐘法則」開始讀書習慣：先讀兩分鐘，讓行為變得輕而易舉，再隨著時間逐漸增加，最終形成每天學習的習慣。
#結語：原子習慣的長遠影響
《原子習慣》揭示了改變的真正力量來自日常微小行為的持續累積。這不僅是一種提升生活品質的方法，更是通往個人成長的道路。通過理解並應用「原子習慣」的四步法則，我們能夠更有意識地設計人生中的每一步，最終創造出一個更好的自己。
留言列表
