聰財 楊的部落格

一流企業（寶僑、微軟、Google等）與世界級大學（哈佛、耶魯、劍橋、MIT等）都在研究的最熱門學問——「習慣的力量」

不論你想聰明理財、規律運動、成功減重、養育小孩、增加工作效率、革新企業組織都能利用「習慣的力量」達到目的

一名年輕女子走進實驗室，過去兩年她整個人改頭換面，不但不再抽菸，開始跑馬拉松，工作也一帆風順。神經學家發現，她的腦部活動模式已經完全改變。

寶僑公司的行銷人員觀察家庭主婦鋪床的過程，他們想知道新產品該如何廣告才能打動人心，之後發現一個細微到幾乎無法察覺的行為模式，於是稍稍改變一下廣告內容，最終一年賺了十億美元。

　　◎寫「飲食日記」可以減肥？
　　◎失去記憶的人畫不出住家位置圖，卻能順利走回家？
　　◎工廠注重安全措施，結果增加營收與獲利，股價大漲？
　　◎星巴克如何讓一個EQ有障礙的人成為明星級店長？

其實，它們都是透過改變日常「習慣」而達到的。
　　原來，人每天的活動中，逾40%是習慣，而不是自己主動的決定。

譬如：我們每天早上做的第一件事、出門前會跟家人說的話、走哪一條路到辦公室、上班時組織思緒或安排作業程序、上餐館會點什麼菜、多久運動一次等等，我們生活與工作的方式，很少不是因為習慣。

　　習慣的定義為：刻意或深思後而做了選擇，過了一段時間之後，不再思考卻仍繼續、往往每天都在做的行為。一開始，我們會動腦決定自己該吃多少，在辦公室該專心做什麼，該多久去小酌一次，或什麼時候該去慢跑。不過一陣子之後，我們不再深思，也不再選擇，一切變成自動自發。這是我們神經系統的自然反應。習慣成形後，人腦便停止全心全意參與決策過程，所以除非你刻意對抗某個習慣，或是意識到其他新習慣存在，否則該行為模式會自然而然啟動上路。

　　幸好，習慣強而有力，卻也脆弱易摧；習慣會自然而然不知不覺出現，卻也能刻意培養；習慣常未經同意便自行探出頭來，卻也能被拆卸重新組裝。本書作者引用近二十年科學家與商業界的「習慣學」研究，包括數百篇學術研究、三百多位科學家與企業主管的訪談，以及數十家企業的實地研究結果，分成三部分來探討個人的習慣、成功企業或組織的習慣以及社會群體的習慣。他教我們：只要掌握「習慣迴路」，學習觀察生活周遭的提示訊號與獎酬，就能輕鬆拆解習慣的步驟，達成每一件你想做到的事。

　　只要學會利用「習慣的力量」，就能讓人生與事業脫胎換骨！

第一部 個人的習慣

第一章
習慣迴路：習慣如何運作？

第二章
大腦的渴求：如何建立新習慣？

第三章
改變習慣的黃金律：為何轉變會發生？

第二部 成功組織的習慣

第四章
核心習慣：哪些習慣最重要？

第五章
星巴克與讓人成功的習慣：如何讓意志力自動運作？

第六章
危機就是轉機：領導人如何經由意外來打造習慣？

第七章
連鎖零售商搶先知道你要什麼：企業如何預測與操縱習慣？

第三部 社會的習慣

第八章
蒙哥馬利公車抵制事件：社會運動如何發生？

第九章
自由意志的神經學：我們該為自己的習慣負責嗎？

附錄 習慣改造指南

=習慣療法

   她是科學家最愛的研究對象。

   根據莉莎．艾倫（Lisa Allen）的檔案資料：她現年三十四歲，十六歲開始抽菸喝酒，一輩子都在努力甩肉，和肥胖纏鬥。她曾借債度日，二十五、六歲時，討債公司對她窮追不捨，逼她還清積欠的一萬美元（約台幣三十萬）。履歷表上的工作經驗，最長的一次不超過一年。

   今天她站在研究員面前，身形精瘦、充滿活力、有一雙跑步健將的腿。她本人比檔案照片年輕了十歲，體能好到可以輕易擊敗屋裡任何一個人。根據檔案裡的最新資料，莉莎已無任何負債，遠離菸酒，並在一家平面設計公司待了三十九個月。

   「你戒菸多久了？」一位醫師問道，繼而要莉莎回答清單上的一系列問題。這也是莉莎每次到馬里蘭州貝塞斯達這間實驗室時必做的例行公事。

   「快滿四年，」她說：「而且我瘦了二十七公斤，也從那時候開始跑馬拉松。」她還讀了研究所、買了房子。今昔對照，判若兩人。

   在座的專家來自諸多領域，包括神經學、心理學、遺傳學、社會學等等。過去三年來，在美國國家衛生研究院（NIH）資助下，這些專家對莉莎以及其他二十多位曾染上不良習慣的受訪者，進行抽絲剝繭的分析與研究。不良習慣包括抽菸、長期暴飲暴食、酗酒、買個不停的購物慾等等。這些研究對象的共通點是，都能在短時間之內改寫人生、爬出谷底。研究員忍不住好奇，亟欲找出原因。他們記錄受訪對象的重要生命跡象；在他們家裡安裝攝錄影機，監測每人每天的生活模式；分析某段DNA的序列；靠先進科技協助，深入受訪者腦袋，同步觀察他們腦袋的活動，分析他們在香菸、大餐的誘惑下，腦部裡血液與電脈衝的變化。研究員希望釐清習慣如何透過神經系統運作，以及用什麼方式可改掉積習。

   「我知道你已重複十多次自己的故事，」一位醫師對著莉莎說：「但是其他同仁都是輾轉從別人口中聽到你的遭遇，所以你能不能再說一次自己戒菸的始末？」

   「沒問題。」莉莎回道。「一切要從開羅說起。」那次埃及行完全是匆促衝動之舉。出發到埃及前幾個月，她丈夫下班回家，稱他愛上了另外一個女人，決定離開她。莉莎花了好一陣子才聽懂丈夫出軌有了小三、決定跟她離婚。她開始自怨自艾，繼而瘋狂地跟蹤他，監視他的一舉一動，也對他的新女友窮追不捨，半夜打電話給她再突然掛斷，然後變本加厲，傍晚醉醺醺跑到小三家，猛敲對方的門，大喊要放火燒了她家。

   「那是我的低潮期，」莉莎說：「我一直想參觀金字塔，加上信用卡尚未刷爆，所以……」

   在開羅的第一天早上，莉莎被附近清真寺叫喚人們晨禱的廣播聲喚醒。旅館房內一片漆黑，伸手不見五指，尚未適應時差的她掏出一根菸。

   她神智恍惚，直到聞到塑膠的燒焦味，才知道手上點的不是菸而是一支筆。過去四個月，她每天以淚洗面、暴飲暴食、失眠、羞於見人、無能為力、消沉喪志、忿忿不平。她躺在床上，完全崩潰。「悲傷彷彿狂潮，將我淹沒。我要的每樣東西似乎全變了調，就連抽個菸都跟我作對。」

   「於是我開始思考，想到前夫，想到回國後找工作何其困難，想到自己一定會不勝其煩地過日子，想到自己何以老是覺得病懨懨。我從床上爬起來，不慎打翻水壺，水壺掉在地上碎了一地，我開始嚎啕大哭，覺得自己被逼到絕境，覺得自己非做些改變不可，至少有件事應該還難不倒我。」

她沖了個澡，走出旅館，搭著計程車穿梭於開羅車水馬龍的街上，接著車子開上泥巴路，前往獅身人面像、吉薩金字塔之所在。車外是一望無際的沙漠，不知怎的，突然讓她走出自怨自艾、自慚形穢的情緒，儘管只是一剎那。她覺得自己需要一個目標，一個努力向上的目標。

   所以她當下做了個決定，在計程車裡，她暗下承諾，終有一天要再回到埃及，穿越這片沙漠。

   莉莎明白這個想法過於瘋狂。當時她狀況不佳、身材過胖、銀行沒存款。她連車外的沙漠叫什麼名字都不知道，也沒把握重遊舊地是否可行。但這些都不重要。她需要找件事讓她專心並全力以赴。莉莎決定給自己一年的時間準備，若想成功出征，她勢必得做些犧牲。

   更精準地說，她得戒菸。

   十一個月之後，莉莎終於成功橫跨沙漠。她坐在有空調的露營車裡，和六、七個人同行，車上裝備一應俱全：水、食物、帳篷、地圖、全球衛星定位系統、雙向無線電等等，因此就算多塞了一盒香菸好像也沒什麼差別。

   不過那次在計程車裡，莉莎並不知道自己可以說到做到。至於實驗室的科學家，則對她那趟沙漠行的細節興趣缺缺，認為無關緊要。他們相信，莉莎在開羅那天一個小小的轉念──堅信得先戒菸才能實現願望──才是催生她人生一系列改變的推手。返美後，她開始戒菸，養成慢跑習慣，並改變飲食、工作、睡眠、存錢的方式，她還規畫平日的作息時間，為未來擬妥計畫。她先跑半程馬拉松，再跑全程馬拉松，還重回學校念書，繼而購屋、訂婚。最後她被網羅參加這項研究計畫，專家分析莉莎腦袋的影像後，有了驚人的發現：一組代表舊有習慣的神經活動模式，已被新模式取代。影像裡仍看得見莉莎舊行為的神經活動，但部分衝動已被新的衝動排擠。莉莎的習慣一變，連帶腦袋也跟著改變。

   科學家堅信，催生莉莎改變的並非開羅行，也不是離婚或跨沙漠之旅，而是莉莎專注改變一個習慣（抽菸）。其他研究對象也都有和莉莎類似的經歷。藉由專心改變一個習慣（後文會介紹，那就是「核心習慣」），莉莎連帶重新調整了其他習氣與根深柢固的行為模式。

   不只個人可以改頭換面，企業若致力改變舊習，也能徹底轉型。寶僑、星巴克、美鋁、塔吉特等知名企業善用此一洞見，調整營運方式、改變員工溝通模式，甚至潛移默化消費者，讓他們不知不覺改變購物方式。

   「這一張是你最近照的腦部掃描圖。」一位研究員在莉莎訪談接近尾聲時說道。他在電腦螢幕上秀出莉莎的腦部影像，指著靠近莉莎腦袋中心的區塊，「當你看到食物，這些和飢餓與渴求相關的區域依舊活躍。你的腦袋還是會釋出訊息，讓你吃個不停。」

   他又指著最靠近莉莎前額的區塊，「不過這區塊也出現新的活動。我們相信，這裡正是阻斷某些行為以及學習自律的起點。你每走進這個實驗室一次，這區塊的反應就更為突出與明顯。」

   莉莎是科學家最偏愛的受訪者，她的腦部掃描圖差異之大，說服力十足。此外，這些影像圖透露的資訊讓科學家繪出一目了然的地圖，顯示我們的心智裡，行為模式（習慣）存在於腦部哪個區塊。「因為你，我們才明白一個決定何以變成自發的行為。」一位醫師對她說。

   實驗室每個人莫不認為，重大發現即將出爐。事後證明，的確如此。

今早醒來，你做的第一件事是什麼？匆忙進浴室沖澡、檢查電子郵件、還是在廚房隨手抓了個麵包填肚子？你刷牙是在用毛巾拭乾身體之前或之後？綁鞋帶時，先綁左腳還是右腳？出門前和孩子說了什麼？會走哪一條路開車上班？到了辦公室，先處理電子郵件、和同事閒話家常、還是直接打理正事？午餐吃沙拉還是漢堡？下班回到家，你會換上運動鞋出去跑步嗎？還是喝著酒，邊看電視邊吃晚餐？

   「我們這輩子所作所為均已定型，一切不過是習慣之總和。」威廉．詹姆斯（William James）於一八九二年寫道。我們每天下的決定看似深思熟慮，其實不然，而是因為習慣。雖然每個單一習慣的重要性微乎其微，諸如上館子會點什麼菜、多久運動一次、組織思緒的方式、工作程序等等，但是時日一久，這些習慣對我們的健康、工作效率、財務狀況、人生幸福都有極大的影響。二○○六年杜克大學一位研究員發表了一篇論文，發現人們每天的活動中，逾百分之四十是習慣使然，而非來自決定。

   威廉．詹姆斯花了大半輩子了解習慣為何存在，除了他，從希臘哲人亞里斯多德乃至脫口秀天后歐普拉等等，也都非常看重習慣的影響力。不過直到近二十年，科學家與市調專家才真正開始了解習慣如何運作，以及更重要的是，習慣如何改變。

  三部分。第一部分的重點在於每個人的習慣到底從何而來，深入探索習慣養成的神經學原理，新習慣如何養成，舊習慣又該如何戒掉。此外，一位廣告人如何善用習慣法則，將刷牙這件很少有人做的事變成全國的習性。這部分也說明寶僑如何善用消費者的習慣性衝動，成功將一款名為「芳必適」的除臭噴霧劑變成數十億美元的熱門商品。「戒酒無名會」藉由直搗習慣性癮頭的核心，改變貪杯者的人生。美式足球教練東尼．鄧吉改寫全美足球聯盟墊底球隊的命運，靠的是貫徹球員對場上暗號的直覺反應。

   第二部分深入分析成功企業與組織的習慣，仔細探索美鋁的執行長保羅．歐尼爾（後來商而優則仕，擔任美國財政部長）如何帶領面臨瓶頸的公司成功轉型，靠著一個核心習慣，美鋁成了道瓊工業平均指數裡的第一優等生。星巴克努力栽培一位高中輟學生，協助他養成持之以恆的習慣，用以強化其意志力，最後這位中輟生成功當上首席經理。這部分也說明何以絕頂出色的外科醫師，一旦碰到醫院的組織性慣例亂了調，也會犯下要命的失誤。

   第三部分檢視社會的習慣。我在這一部分重述馬丁．路德．金恩二世以及民權運動成功之道，稱一部分得歸功於阿拉巴馬州蒙哥馬利當地的社會習慣改變了。類似改變也讓華理克牧師在加州馬鞍峰建造了全美最大的教會。最後，本書深入探究棘手的道德問題，例如：英國一位殺人犯若能頭頭是道說服他人自己是因習慣使然而殺人，能否因此重獲自由？

   每一章均圍繞「習慣可以改變」這個中心論點──只要我們了解習慣的前因後果，習慣一定能改變。

   援引數百篇學術研究，三百多位科學家與企業主管的訪談，以及數十家企業的實地研究結果（文獻與資料索引請參見本書注釋或http://www.thepowerofhabit.com）。嚴格而言，習慣的定義為：刻意或深思後而做了選擇，過了一段時間之後，不再思考卻仍繼續、往往每天都在做的行為。一開始，我們會動腦決定自己該吃多少，在辦公室該專心做什麼，該多久去小酌一次，或什麼時候該去慢跑。不過一陣子之後，我們不再深思，也不再選擇，一切變成自動自發。這是我們神經系統的自然反應。若能了解前因後果，就能隨心所欲，照自己選擇的方式，重新培養新的習慣與模式。

我對習慣這門學科的興趣始於八年前，當時我在巴格達擔任報社特派記者。看著美軍在伊拉克的行動，我心想，美軍不啻是史上最大的習慣養成實驗之一。士兵接受基礎訓練時，得學習一些若干精心設計過的習慣，諸如在交火的狀態下該如何射擊、思考、溝通等等。在戰場上，每個指令均出於習慣，亦即一舉一動已練就到想也不用想、幾乎是自動自發的地步。整個軍隊靠的是無止境反覆的預演，從建造營區基地、擬議戰略重點、乃至因應敵軍攻擊等等，都有固定不變的常規與遊戲規則。在美軍駐伊初期，動亂持續擴大，死傷人數不斷攀升，指揮官積極尋找可以灌輸給士兵與伊拉克人的習慣，希望締造可長可久的和平。

   我在伊拉克待了約兩個月，期間我聽說一位軍官在庫法（Kufa，位於首都巴格達以南一百五十公里的小鎮）推動一套即興式的舊習修正計畫。這位陸軍少校仔細分析近來多起暴動的錄影帶，從中找出一套模式：暴力衝突發生前，一群伊拉克人會聚於廣場或其他寬敞的開放空間，一聚就是好幾小時，然後人數越聚越多，連小吃攤也來湊熱鬧，外加一堆圍觀的群眾。等到某人丟擲石塊或瓶子，一切開始失控。

這位少校和庫法市長晤談時，提出一個奇怪的要求，希望市長下令禁止小吃攤出現在廣場上。市長說沒問題。數週之後，一小群人聚在庫法大清真寺附近的廣場，過了一個下午，人群越聚越多，有些人開始憤怒地高呼口號。伊拉克警方意識到可能有動亂，因此用無線電呼叫美軍基地，要求美方派軍戒備。到了傍晚，群眾開始躁動，肚皮也開始抗議，於是四處尋找販售烤肉串的小販，奇怪，原本隨處可見的小販，這次卻壓根兒見不到半個。群眾紛紛鳥獸散，喊口號大隊意興闌珊，晚上八點左右，廣場上一人也不剩。

我親自造訪庫法附近的美軍基地，並和那位少校聊了一會。他說，你不見得會想到以習慣來了解群眾動態，不過他可是花了畢生，鑽研習慣形成所牽涉的心理學。

當年在新兵訓練營，他學習吸收各種習慣，包括替槍枝裝子彈、在戰場上入睡、在混戰中保持專注力、在精疲力盡時運籌帷幄。他報名參加習慣養成課程，讓自己學會儲蓄、每天運動、和同袍溝通的習慣。他平步青雲，持續升遷，同時認知到組織性習慣的重要性：組織一旦建立了習慣，屬下或員工無須一而再、再而三向上司請示，就可自己做主決定。他也明白，一旦建立了良好的常規或可因襲的習慣，就能輕鬆地跟平常合不來的人共事。而今，這位少校在伊拉克親眼目睹當地群眾與風俗文化的許多通則。他說，就某方面而言，社區等於集合了數千人賴以遵循的形形色色習慣，至於習慣到底帶來的是和平或暴動，端看人民如何受習慣影響。除了禁止小吃攤販出現在廣場，少校也在庫法試行數十種實驗，藉以影響當地居民根深柢固的習慣。他來了之後，當地未曾爆發動亂。

少校告訴我：「了解習慣是我在軍中學到最寶貴的一課，習慣改變了我看世界的一切角度。你想三分鐘就進入夢鄉嗎？想開心地醒來嗎？不妨專注於晚間的生活作息，注意自己起床時都做些什麼。想要輕鬆進入跑步世界嗎？找出誘因，讓跑步成為例行活動。我都這麼訓練自己小孩。我和妻子列出習慣養成計畫，用以維繫我們的婚姻。這也是美軍指揮管理會議上一再討論的重點。在庫法，一開始根本沒有人告訴我，光是禁止烤肉串小攤進入廣場，就足以左右群眾的行為。不過一旦看清一切不過是形形色色的習慣使然，彷彿握有手電筒與鐵橇等利器，一切就可迎刃而解。」

這位少校體型瘦小，來自於喬治亞州。訪談時，他嘴裡不斷嚼著葵花子或菸草，然後將殼或嚼爛的菸草吐到杯子裡。他說，入伍從軍之前，他的前途頂多就是當個修電話線的工人，或是販賣甲基安非他命的藥頭，他高中幾個同學就走這條路，不過「事業」並未幹得有聲有色。而今他負責監督世上數一數二精良作戰部隊轄下的八百名士兵。

「我跟你說，連我這種反應遲鈍的人都學得來這玩意，其他人一定也行。我一再告訴士兵，只要習慣對了，沒有辦不到的事。」

習慣所牽涉的神經學與心理學，以及行為模式對我們生活、社會和組織的影響，這十年大家的認知突飛猛進，絕非五十年前所能相比。我們現在清楚知道習慣為什麼出現、習慣改變的方式以及背後的原理與機制。我們知道怎麼拆解習慣、重組以符合我們所需。我們了解怎麼樣可以讓人減少食量、增加運動次數、提高工作效率、過更健康的生活。
改變習慣不見得有速效，也不見得輕鬆容易。不過改變習慣絕對可行，而今我們知道怎麼辦到。

閱讀心得－《我們為何這樣生活，那樣工作？》

大綱

　　《原子習慣》講了如何改變習慣，也深入剖析了習慣的機制，並且舉出習慣對於組織、社會運動造成的影響。

習慣迴路

我的一生，不過是無數習慣的總和 — 威廉．詹姆斯

根據研究，我們每天的行為約有四成是不經思考的習慣動作，而非有意識的決定。這些習慣經過長時間，會對生活造成巨大的影響，並決定我們的一生。值得慶幸的是，我們有能力改變自己的習慣。而在我們了解如何改變習慣之前，我們必須先了解習慣是如何運作的。

「習慣迴路」是指習慣從開始到結束的過程。它由三件事組成：提示、行為、獎賞。大腦首先接收到提示，然後執行固定的行為，最後得到獎賞，並且不斷循環。

　　根據習慣迴路的特性，改變習慣最簡單的方法就是保留原本的提示與獎賞，只改變中間的行為。而建立習慣最簡單的方法，就是建立清楚的提示（如：幾點幾分、在某件事發生時）、並清楚界定獎賞內容，並在接收到提示時執行習慣。

=組織習慣

　　習慣不只在個人生活有深遠的影響，組織的習慣也可以塑造企業的文化，決定組織的行為，並且，公司也會分析並利用消費者的習慣以獲取更大的利益。

=核心習慣

所謂核心習慣，就是會連帶影響生活的其他方面的習慣。舉例而言，一個人有了固定運動的習慣，就會更健康、更有活力，使工作效率、心情都會更好，於是運動就是一種核心習慣。

　　而不只是個人，組織也可以透過建立核心習慣，使組織不斷進步。例如保羅．歐尼爾在美鋁任職期間、大力推動工作安全的規範，間接使得公司氣氛改善、建立資訊網絡、基層員工提出更多意見，也促成了美鋁的營收大幅增加。

　　另外，組織也可以在危機發生時，促進改革的進行，因為只有真的發生問題時，組織才會願意改變，可以趁著這個機會檢視組織的習慣、重整企業的文化。

=熟悉感

　　根據研究，收聽電台的人最想聽到的歌其實是熟悉的音樂，而非最好聽的音樂，這是因為大腦喜歡熟悉感的緣故。所以當電台DJ想撥放新歌時，都會夾在兩首熱門歌曲之間，好讓聽眾習慣。

　　同樣的原理可以應用在培養習慣上，可以試著藉由將舊有的習慣與想建立的新習慣結合在一起，讓自己不需要大幅改變生活，就能適應新的習慣。

#社會習慣

　　在社會習慣一章中，作者探討人際關係的習慣在社會運動中扮演的角色，說明人際關係中強連結與弱連結的差別，以及它們如何影響行為。

蒙哥馬利公車運動

　　1955年，羅莎．帕克斯拒絕讓座給白人而被逮捕，進而造成大規模的社會運動。為何逮捕一個人可以造成一整個社群的活動？答案是人際關係的習慣。

　　人際關係可以分為強連結與弱連結，強連結是指家人、親近的朋友，那些與生活緊密連結的人；弱連結則是朋友的朋友、同個團體的人，關係比較不緊密。人類有著幫助親近的人（強連結）的習慣，也有著順從同儕壓力（弱連結）的習慣。社會運動先藉由強連結彼此號召，再透過弱連結強化行為。

　　像蒙哥馬利公車運動就是先號召羅莎．帕克斯的親友抵制搭乘公車，再打電話到每一戶黑人家庭，告訴他們社群的所有人都會參加，利用弱連結迫使他們一起參加活動。

=團體的力量

　　而動員群眾的方式也可以反過來，先利用團體產生弱連結，再讓團體的成員彼此產生強連結，使他們更有意願參加活動。書中提到一名教堂的牧師，就是利用這種方法，讓教會成員組成小團體，建立關係並提高參加活動的意願。

　　由此可知，團體可以利用弱連結，促使成員改變行為。所以，加入有相同目標的團體可以建立改變的信心、讓習慣持續。

改變習慣

　　我們現在知道了：保持原本的提示和獎賞、將新習慣與舊習慣綁在一起，以及加入團體能讓改變習慣更加容易，我接下來會講述改變習慣的四個步驟。

　　改變習慣的四個步驟分別是找出習慣、找出獎勵、找出提示，並利用「執行意圖」訂出計畫。

一、找出習慣

　　觀察自己生活中的行為，看看自己有哪些習慣，找出有哪些習慣對自己有害，並思考有沒有必要改變它們。

　　例如：發現自己每天下午都會去咖啡廳買一片餅乾吃，於是胖了三公斤。

二、找出獎勵

　　試著用不同行為取代原本的習慣，實驗不同的獎賞，找出自己從原本的習慣中得到的獎賞是什麼。

　　例如：自己是餓了嗎？還是想休息一下？還是想找人聊天？試著用不同點心取代餅乾，或是試著改做其他事情找出獎勵。

三、找出提示

　　找出是什麼觸發了自己的行為，常見的提示可以分為五種：

地點

時間

情緒狀態

其他人

緊接在前的行為

可以寫下與衝動出現時有關的這五件事，試著找出共通點。藉由自己的筆記觀察自己的提示。

四、訂定計畫

　　一旦找出自己的習慣迴路，就可以改變習慣，可以藉由「實作意圖」改變，也就是寫下「自己在{提示}下，要執行{習慣}」。

　　例如：發現自己其實不是想要吃餅乾，而是找同事聊天，以及下午三點半左右是提示，所以可以寫下每天到了三點半的時候，我要到朋友桌邊聊天十分鐘。

　　一開始改變習慣時會很困難，但在每一次的實驗、嘗試改變中，都像是在投票給新的行為。漸漸的，新的習慣就會取代舊的習慣。

相信改變

　　但是，光是以新的習慣取代舊的習慣還不夠，一旦遭遇突發情況或是在關鍵的時刻，就容易回到原本的模式。想要維持習慣，人必須相信有改變的可能。

　　加入有相同目標的團體，或是有人在背後支持，都可以讓人對改變更有信心，但是最重要的還是相信自己能有所改變。只有相信自己能變成不一樣的人，才能讓習慣變成身分認同，讓習慣扎根。

=總結

　　習慣對日常生活影響深遠，而每個人都能夠改變自己的習慣。

　　這件事背後更深的涵義，就是每個人都能掌控自己的命運，了解自己的習慣是由自己做出的選擇，就能改變自己的生活，過自己想要的人生。

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