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250222 Business Habit Book 為什麼我們這樣生活, 那樣工作  【楊聰財專欄】

@TOPIC=文章標題:習慣的力量:打造理性與感性交融的工作與生活  【楊聰財專欄】

【楊聰財專欄】

楊聰財精神科專科醫師履歷表小檔案

-美國杜蘭大學公共衛生醫學博士

-哈佛大學公共衛生學院博士後研究進修

-新北市家庭暴力暨性侵害防治委員會委員

-行政院院部公共衛生/精神醫學/心理健康/成癮障礙 專家顧問

-楊聰才身心診所暨心理衛生中心 院長

-專業社會心理學教授

-臨床教授

楊聰財精神科專科醫師履歷表小檔案

-美國杜蘭大學公共衛生醫學博士

-哈佛大學公共衛生學院博士後研究進修

-新北市家庭暴力暨性侵害防治委員會委員

-敦安基金會執行長

http://www.yang1963.com.tw/  楊聰財醫生心理衛教中心】  

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@目錄

 

1.  引言

2.  習慣的力量:理論基礎與多面向影響

 

3.  習慣迴路的運作機制

4.  生理層面:習慣如何改變大腦

 

5.  心理層面:習慣帶來的情緒與行為變化

6.  社會層面:習慣如何影響人際關係與組織文化

 

7.  精神與靈性層面:從習慣中找到內心的平靜

8.  具體案例:從低谷到重生的習慣變革之路

 

9.  十大重點總結

10. 結論:用習慣的力量創造理性與感性平衡的人生

________________________________________

 

#一、引言

習慣是我們日常生活中的隱形推手,影響著我們的決策、行為,甚至是生活品質。無論是在個人生活還是職場中,良好的習慣都能帶來顯著的正面影響。本篇文章將探討習慣的力量,並通過理性與感性交融的視角,解析習慣如何影響我們的生理、心理、社會與精神靈性,並提供具體的實例說明。

 

#二、習慣的力量:理論基礎與多面向影響

習慣的研究近年來成為熱門議題,無論是個人生活中的飲食、運動,還是企業組織中的工作效率、文化建設,習慣都扮演著舉足輕重的角色。根據《我們為什麼這樣生活,那樣工作》中所述,習慣的形成和改變可以透過「習慣迴路」的運作達成,這一過程涉及提示、行為、獎賞三個環節。

 

#三、習慣迴路的運作機制

習慣迴路(Habit Loop)是習慣形成的核心理論,包括提示(Cue)、行為(Routine)和獎賞(Reward)。例如,早上聽到鬧鐘(提示),起床刷牙(行為),感受到口腔清新的感覺(獎賞)。理解這一迴路的運作有助於我們有意識地培養新習慣或打破舊習慣。

 

#四、生理層面:習慣如何改變大腦

習慣不僅僅是行為模式,更涉及到大腦神經迴路的重組。研究顯示,習慣會在基底神經節(Basal Ganglia)形成固定的神經連結,當新的習慣取代舊習慣時,大腦中的神經活動模式也會隨之改變。

 

#五、心理層面:習慣帶來的情緒與行為變化

習慣可以幫助我們減少日常決策的負擔,提升生活效率。然而,壞習慣則可能帶來負面情緒與行為。例如,壓力下的暴飲暴食可能短暫緩解焦慮,但長期卻會損害健康。因此,通過正面習慣的培養,我們可以穩定情緒,提升幸福感。

 

#六、社會層面:習慣如何影響人際關係與組織文化

企業和組織也會形成自己的習慣,這些習慣影響著公司的文化和員工的行為。例如,寶僑公司通過研究家庭主婦的行為習慣,成功推出了年營收十億美元的產品,這正是習慣的力量在商業上的應用。

 

#七、精神與靈性層面:從習慣中找到內心的平靜

良好的習慣能夠提供內心的秩序感。例如,每日的冥想或靜心練習,能幫助人們連結自我、減少內心的混亂,找到內心的平靜,提升靈性層面的滿足感。

 

#八、具體案例:從低谷到重生的習慣變革之路

案例人物:莉莎·艾倫(Lisa Allen),年齡34歲,曾經嗜菸酗酒,生活陷入低谷。透過一次開羅之旅,她決定改變自己的習慣,從戒菸開始,逐漸培養出跑步、健康飲食、規律作息的習慣,最終成為了一名健康、積極、生活充滿意義的人。

 

#九、十大重點總結

 

1.  習慣是生活中的隱形推手,影響我們的行為決策。

2.  習慣迴路由提示、行為、獎賞三部分組成。

 

3.  生理上,習慣可以改變大腦的神經活動模式。

4.  心理上,良好習慣有助於情緒穩定,提升幸福感。

 

5.  在社會層面,習慣可以塑造組織文化,影響企業成敗。

6.  精神與靈性方面,習慣能帶來內心的平靜和自我實現。

7.  改變習慣的關鍵在於抓住提示與獎賞,調整中間的行為。

8.  個人習慣的改變能夠帶動家庭、組織甚至社會的變化。

 

9.  習慣改變需要時間與耐心,持續的練習是關鍵。

10. 用習慣的力量,可以在理性與感性中找到平衡,創造更美好的人生。

 

#十、結論

習慣的力量無遠弗屆,無論是在個人生活、職場,還是整個社會層面,良好的習慣都能為我們帶來長遠的正面影響。只要掌握習慣迴路的原理,通過有意識的行動,我們每個人都能夠塑造出一個更健康、更有意義的人生。

 

@重要參考資料

一流企業(寶僑、微軟、Google等)與世界級大學(哈佛、耶魯、劍橋、MIT等)都在研究的最熱門學問——「習慣的力量」

  

不論你想聰明理財、規律運動、成功減重、養育小孩、增加工作效率、革新企業組織都能利用「習慣的力量」達到目的

  

一名年輕女子走進實驗室,過去兩年她整個人改頭換面,不但不再抽菸,開始跑馬拉松,工作也一帆風順。神經學家發現,她的腦部活動模式已經完全改變。

  

寶僑公司的行銷人員觀察家庭主婦鋪床的過程,他們想知道新產品該如何廣告才能打動人心,之後發現一個細微到幾乎無法察覺的行為模式,於是稍稍改變一下廣告內容,最終一年賺了十億美元。

  ◎寫「飲食日記」可以減肥?
  ◎失去記憶的人畫不出住家位置圖,卻能順利走回家?
  ◎工廠注重安全措施,結果增加營收與獲利,股價大漲?
  ◎星巴克如何讓一個EQ有障礙的人成為明星級店長?

  

其實,它們都是透過改變日常「習慣」而達到的。
  原來,人每天的活動中,逾40%是習慣,而不是自己主動的決定。

 

譬如:我們每天早上做的第一件事、出門前會跟家人說的話、走哪一條路到辦公室、上班時組織思緒或安排作業程序、上餐館會點什麼菜、多久運動一次等等,我們生活與工作的方式,很少不是因為習慣。

  習慣的定義為:刻意或深思後而做了選擇,過了一段時間之後,不再思考卻仍繼續、往往每天都在做的行為。一開始,我們會動腦決定自己該吃多少,在辦公室該專心做什麼,該多久去小酌一次,或什麼時候該去慢跑。不過一陣子之後,我們不再深思,也不再選擇,一切變成自動自發。這是我們神經系統的自然反應。習慣成形後,人腦便停止全心全意參與決策過程,所以除非你刻意對抗某個習慣,或是意識到其他新習慣存在,否則該行為模式會自然而然啟動上路。

  幸好,習慣強而有力,卻也脆弱易摧;習慣會自然而然不知不覺出現,卻也能刻意培養;習慣常未經同意便自行探出頭來,卻也能被拆卸重新組裝。本書作者引用近二十年科學家與商業界的「習慣學」研究,包括數百篇學術研究、三百多位科學家與企業主管的訪談,以及數十家企業的實地研究結果,分成三部分來探討個人的習慣、成功企業或組織的習慣以及社會群體的習慣。他教我們:只要掌握「習慣迴路」,學習觀察生活周遭的提示訊號與獎酬,就能輕鬆拆解習慣的步驟,達成每一件你想做到的事。

  只要學會利用「習慣的力量」,就能讓人生與事業脫胎換骨!

第一部 個人的習慣

第一章
習慣迴路:習慣如何運作?

第二章
大腦的渴求:如何建立新習慣?

第三章
改變習慣的黃金律:為何轉變會發生?

第二部 成功組織的習慣

第四章
核心習慣:哪些習慣最重要?

第五章
星巴克與讓人成功的習慣:如何讓意志力自動運作?

第六章
危機就是轉機:領導人如何經由意外來打造習慣?

第七章
連鎖零售商搶先知道你要什麼:企業如何預測與操縱習慣?

第三部 社會的習慣

第八章
蒙哥馬利公車抵制事件:社會運動如何發生?

第九章
自由意志的神經學:我們該為自己的習慣負責嗎?

附錄 習慣改造指南

=習慣療法

   她是科學家最愛的研究對象。

   根據莉莎.艾倫(Lisa Allen)的檔案資料:她現年三十四歲,十六歲開始抽菸喝酒,一輩子都在努力甩肉,和肥胖纏鬥。她曾借債度日,二十五、六歲時,討債公司對她窮追不捨,逼她還清積欠的一萬美元(約台幣三十萬)。履歷表上的工作經驗,最長的一次不超過一年。

   今天她站在研究員面前,身形精瘦、充滿活力、有一雙跑步健將的腿。她本人比檔案照片年輕了十歲,體能好到可以輕易擊敗屋裡任何一個人。根據檔案裡的最新資料,莉莎已無任何負債,遠離菸酒,並在一家平面設計公司待了三十九個月。

   「你戒菸多久了?」一位醫師問道,繼而要莉莎回答清單上的一系列問題。這也是莉莎每次到馬里蘭州貝塞斯達這間實驗室時必做的例行公事。

   「快滿四年,」她說:「而且我瘦了二十七公斤,也從那時候開始跑馬拉松。」她還讀了研究所、買了房子。今昔對照,判若兩人。

   在座的專家來自諸多領域,包括神經學、心理學、遺傳學、社會學等等。過去三年來,在美國國家衛生研究院(NIH)資助下,這些專家對莉莎以及其他二十多位曾染上不良習慣的受訪者,進行抽絲剝繭的分析與研究。不良習慣包括抽菸、長期暴飲暴食、酗酒、買個不停的購物慾等等。這些研究對象的共通點是,都能在短時間之內改寫人生、爬出谷底。研究員忍不住好奇,亟欲找出原因。他們記錄受訪對象的重要生命跡象;在他們家裡安裝攝錄影機,監測每人每天的生活模式;分析某段DNA的序列;靠先進科技協助,深入受訪者腦袋,同步觀察他們腦袋的活動,分析他們在香菸、大餐的誘惑下,腦部裡血液與電脈衝的變化。研究員希望釐清習慣如何透過神經系統運作,以及用什麼方式可改掉積習。

   「我知道你已重複十多次自己的故事,」一位醫師對著莉莎說:「但是其他同仁都是輾轉從別人口中聽到你的遭遇,所以你能不能再說一次自己戒菸的始末?」

   「沒問題。」莉莎回道。「一切要從開羅說起。」那次埃及行完全是匆促衝動之舉。出發到埃及前幾個月,她丈夫下班回家,稱他愛上了另外一個女人,決定離開她。莉莎花了好一陣子才聽懂丈夫出軌有了小三、決定跟她離婚。她開始自怨自艾,繼而瘋狂地跟蹤他,監視他的一舉一動,也對他的新女友窮追不捨,半夜打電話給她再突然掛斷,然後變本加厲,傍晚醉醺醺跑到小三家,猛敲對方的門,大喊要放火燒了她家。

   「那是我的低潮期,」莉莎說:「我一直想參觀金字塔,加上信用卡尚未刷爆,所以……

   在開羅的第一天早上,莉莎被附近清真寺叫喚人們晨禱的廣播聲喚醒。旅館房內一片漆黑,伸手不見五指,尚未適應時差的她掏出一根菸。

   她神智恍惚,直到聞到塑膠的燒焦味,才知道手上點的不是菸而是一支筆。過去四個月,她每天以淚洗面、暴飲暴食、失眠、羞於見人、無能為力、消沉喪志、忿忿不平。她躺在床上,完全崩潰。「悲傷彷彿狂潮,將我淹沒。我要的每樣東西似乎全變了調,就連抽個菸都跟我作對。」

   「於是我開始思考,想到前夫,想到回國後找工作何其困難,想到自己一定會不勝其煩地過日子,想到自己何以老是覺得病懨懨。我從床上爬起來,不慎打翻水壺,水壺掉在地上碎了一地,我開始嚎啕大哭,覺得自己被逼到絕境,覺得自己非做些改變不可,至少有件事應該還難不倒我。」

她沖了個澡,走出旅館,搭著計程車穿梭於開羅車水馬龍的街上,接著車子開上泥巴路,前往獅身人面像、吉薩金字塔之所在。車外是一望無際的沙漠,不知怎的,突然讓她走出自怨自艾、自慚形穢的情緒,儘管只是一剎那。她覺得自己需要一個目標,一個努力向上的目標。

   所以她當下做了個決定,在計程車裡,她暗下承諾,終有一天要再回到埃及,穿越這片沙漠。

   莉莎明白這個想法過於瘋狂。當時她狀況不佳、身材過胖、銀行沒存款。她連車外的沙漠叫什麼名字都不知道,也沒把握重遊舊地是否可行。但這些都不重要。她需要找件事讓她專心並全力以赴。莉莎決定給自己一年的時間準備,若想成功出征,她勢必得做些犧牲。

   更精準地說,她得戒菸。

   十一個月之後,莉莎終於成功橫跨沙漠。她坐在有空調的露營車裡,和六、七個人同行,車上裝備一應俱全:水、食物、帳篷、地圖、全球衛星定位系統、雙向無線電等等,因此就算多塞了一盒香菸好像也沒什麼差別。

   不過那次在計程車裡,莉莎並不知道自己可以說到做到。至於實驗室的科學家,則對她那趟沙漠行的細節興趣缺缺,認為無關緊要。他們相信,莉莎在開羅那天一個小小的轉念──堅信得先戒菸才能實現願望──才是催生她人生一系列改變的推手。返美後,她開始戒菸,養成慢跑習慣,並改變飲食、工作、睡眠、存錢的方式,她還規畫平日的作息時間,為未來擬妥計畫。她先跑半程馬拉松,再跑全程馬拉松,還重回學校念書,繼而購屋、訂婚。最後她被網羅參加這項研究計畫,專家分析莉莎腦袋的影像後,有了驚人的發現:一組代表舊有習慣的神經活動模式,已被新模式取代。影像裡仍看得見莉莎舊行為的神經活動,但部分衝動已被新的衝動排擠。莉莎的習慣一變,連帶腦袋也跟著改變。

   科學家堅信,催生莉莎改變的並非開羅行,也不是離婚或跨沙漠之旅,而是莉莎專注改變一個習慣(抽菸)。其他研究對象也都有和莉莎類似的經歷。藉由專心改變一個習慣(後文會介紹,那就是「核心習慣」),莉莎連帶重新調整了其他習氣與根深柢固的行為模式。

   不只個人可以改頭換面,企業若致力改變舊習,也能徹底轉型。寶僑、星巴克、美鋁、塔吉特等知名企業善用此一洞見,調整營運方式、改變員工溝通模式,甚至潛移默化消費者,讓他們不知不覺改變購物方式。

   「這一張是你最近照的腦部掃描圖。」一位研究員在莉莎訪談接近尾聲時說道。他在電腦螢幕上秀出莉莎的腦部影像,指著靠近莉莎腦袋中心的區塊,「當你看到食物,這些和飢餓與渴求相關的區域依舊活躍。你的腦袋還是會釋出訊息,讓你吃個不停。」

   他又指著最靠近莉莎前額的區塊,「不過這區塊也出現新的活動。我們相信,這裡正是阻斷某些行為以及學習自律的起點。你每走進這個實驗室一次,這區塊的反應就更為突出與明顯。」

   莉莎是科學家最偏愛的受訪者,她的腦部掃描圖差異之大,說服力十足。此外,這些影像圖透露的資訊讓科學家繪出一目了然的地圖,顯示我們的心智裡,行為模式(習慣)存在於腦部哪個區塊。「因為你,我們才明白一個決定何以變成自發的行為。」一位醫師對她說。

   實驗室每個人莫不認為,重大發現即將出爐。事後證明,的確如此。

今早醒來,你做的第一件事是什麼?匆忙進浴室沖澡、檢查電子郵件、還是在廚房隨手抓了個麵包填肚子?你刷牙是在用毛巾拭乾身體之前或之後?綁鞋帶時,先綁左腳還是右腳?出門前和孩子說了什麼?會走哪一條路開車上班?到了辦公室,先處理電子郵件、和同事閒話家常、還是直接打理正事?午餐吃沙拉還是漢堡?下班回到家,你會換上運動鞋出去跑步嗎?還是喝著酒,邊看電視邊吃晚餐?

   「我們這輩子所作所為均已定型,一切不過是習慣之總和。」威廉.詹姆斯(William James)於一八九二年寫道。我們每天下的決定看似深思熟慮,其實不然,而是因為習慣。雖然每個單一習慣的重要性微乎其微,諸如上館子會點什麼菜、多久運動一次、組織思緒的方式、工作程序等等,但是時日一久,這些習慣對我們的健康、工作效率、財務狀況、人生幸福都有極大的影響。二○○六年杜克大學一位研究員發表了一篇論文,發現人們每天的活動中,逾百分之四十是習慣使然,而非來自決定。

   威廉.詹姆斯花了大半輩子了解習慣為何存在,除了他,從希臘哲人亞里斯多德乃至脫口秀天后歐普拉等等,也都非常看重習慣的影響力。不過直到近二十年,科學家與市調專家才真正開始了解習慣如何運作,以及更重要的是,習慣如何改變。

  三部分。第一部分的重點在於每個人的習慣到底從何而來,深入探索習慣養成的神經學原理,新習慣如何養成,舊習慣又該如何戒掉。此外,一位廣告人如何善用習慣法則,將刷牙這件很少有人做的事變成全國的習性。這部分也說明寶僑如何善用消費者的習慣性衝動,成功將一款名為「芳必適」的除臭噴霧劑變成數十億美元的熱門商品。「戒酒無名會」藉由直搗習慣性癮頭的核心,改變貪杯者的人生。美式足球教練東尼.鄧吉改寫全美足球聯盟墊底球隊的命運,靠的是貫徹球員對場上暗號的直覺反應。

   第二部分深入分析成功企業與組織的習慣,仔細探索美鋁的執行長保羅.歐尼爾(後來商而優則仕,擔任美國財政部長)如何帶領面臨瓶頸的公司成功轉型,靠著一個核心習慣,美鋁成了道瓊工業平均指數裡的第一優等生。星巴克努力栽培一位高中輟學生,協助他養成持之以恆的習慣,用以強化其意志力,最後這位中輟生成功當上首席經理。這部分也說明何以絕頂出色的外科醫師,一旦碰到醫院的組織性慣例亂了調,也會犯下要命的失誤。

   第三部分檢視社會的習慣。我在這一部分重述馬丁.路德.金恩二世以及民權運動成功之道,稱一部分得歸功於阿拉巴馬州蒙哥馬利當地的社會習慣改變了。類似改變也讓華理克牧師在加州馬鞍峰建造了全美最大的教會。最後,本書深入探究棘手的道德問題,例如:英國一位殺人犯若能頭頭是道說服他人自己是因習慣使然而殺人,能否因此重獲自由?

   每一章均圍繞「習慣可以改變」這個中心論點──只要我們了解習慣的前因後果,習慣一定能改變。

   援引數百篇學術研究,三百多位科學家與企業主管的訪談,以及數十家企業的實地研究結果(文獻與資料索引請參見本書注釋或http://www.thepowerofhabit.com)。嚴格而言,習慣的定義為:刻意或深思後而做了選擇,過了一段時間之後,不再思考卻仍繼續、往往每天都在做的行為。一開始,我們會動腦決定自己該吃多少,在辦公室該專心做什麼,該多久去小酌一次,或什麼時候該去慢跑。不過一陣子之後,我們不再深思,也不再選擇,一切變成自動自發。這是我們神經系統的自然反應。若能了解前因後果,就能隨心所欲,照自己選擇的方式,重新培養新的習慣與模式。

我對習慣這門學科的興趣始於八年前,當時我在巴格達擔任報社特派記者。看著美軍在伊拉克的行動,我心想,美軍不啻是史上最大的習慣養成實驗之一。士兵接受基礎訓練時,得學習一些若干精心設計過的習慣,諸如在交火的狀態下該如何射擊、思考、溝通等等。在戰場上,每個指令均出於習慣,亦即一舉一動已練就到想也不用想、幾乎是自動自發的地步。整個軍隊靠的是無止境反覆的預演,從建造營區基地、擬議戰略重點、乃至因應敵軍攻擊等等,都有固定不變的常規與遊戲規則。在美軍駐伊初期,動亂持續擴大,死傷人數不斷攀升,指揮官積極尋找可以灌輸給士兵與伊拉克人的習慣,希望締造可長可久的和平。

   我在伊拉克待了約兩個月,期間我聽說一位軍官在庫法(Kufa,位於首都巴格達以南一百五十公里的小鎮)推動一套即興式的舊習修正計畫。這位陸軍少校仔細分析近來多起暴動的錄影帶,從中找出一套模式:暴力衝突發生前,一群伊拉克人會聚於廣場或其他寬敞的開放空間,一聚就是好幾小時,然後人數越聚越多,連小吃攤也來湊熱鬧,外加一堆圍觀的群眾。等到某人丟擲石塊或瓶子,一切開始失控。

這位少校和庫法市長晤談時,提出一個奇怪的要求,希望市長下令禁止小吃攤出現在廣場上。市長說沒問題。數週之後,一小群人聚在庫法大清真寺附近的廣場,過了一個下午,人群越聚越多,有些人開始憤怒地高呼口號。伊拉克警方意識到可能有動亂,因此用無線電呼叫美軍基地,要求美方派軍戒備。到了傍晚,群眾開始躁動,肚皮也開始抗議,於是四處尋找販售烤肉串的小販,奇怪,原本隨處可見的小販,這次卻壓根兒見不到半個。群眾紛紛鳥獸散,喊口號大隊意興闌珊,晚上八點左右,廣場上一人也不剩。

我親自造訪庫法附近的美軍基地,並和那位少校聊了一會。他說,你不見得會想到以習慣來了解群眾動態,不過他可是花了畢生,鑽研習慣形成所牽涉的心理學。

當年在新兵訓練營,他學習吸收各種習慣,包括替槍枝裝子彈、在戰場上入睡、在混戰中保持專注力、在精疲力盡時運籌帷幄。他報名參加習慣養成課程,讓自己學會儲蓄、每天運動、和同袍溝通的習慣。他平步青雲,持續升遷,同時認知到組織性習慣的重要性:組織一旦建立了習慣,屬下或員工無須一而再、再而三向上司請示,就可自己做主決定。他也明白,一旦建立了良好的常規或可因襲的習慣,就能輕鬆地跟平常合不來的人共事。而今,這位少校在伊拉克親眼目睹當地群眾與風俗文化的許多通則。他說,就某方面而言,社區等於集合了數千人賴以遵循的形形色色習慣,至於習慣到底帶來的是和平或暴動,端看人民如何受習慣影響。除了禁止小吃攤販出現在廣場,少校也在庫法試行數十種實驗,藉以影響當地居民根深柢固的習慣。他來了之後,當地未曾爆發動亂。

少校告訴我:「了解習慣是我在軍中學到最寶貴的一課,習慣改變了我看世界的一切角度。你想三分鐘就進入夢鄉嗎?想開心地醒來嗎?不妨專注於晚間的生活作息,注意自己起床時都做些什麼。想要輕鬆進入跑步世界嗎?找出誘因,讓跑步成為例行活動。我都這麼訓練自己小孩。我和妻子列出習慣養成計畫,用以維繫我們的婚姻。這也是美軍指揮管理會議上一再討論的重點。在庫法,一開始根本沒有人告訴我,光是禁止烤肉串小攤進入廣場,就足以左右群眾的行為。不過一旦看清一切不過是形形色色的習慣使然,彷彿握有手電筒與鐵橇等利器,一切就可迎刃而解。」

這位少校體型瘦小,來自於喬治亞州。訪談時,他嘴裡不斷嚼著葵花子或菸草,然後將殼或嚼爛的菸草吐到杯子裡。他說,入伍從軍之前,他的前途頂多就是當個修電話線的工人,或是販賣甲基安非他命的藥頭,他高中幾個同學就走這條路,不過「事業」並未幹得有聲有色。而今他負責監督世上數一數二精良作戰部隊轄下的八百名士兵。

「我跟你說,連我這種反應遲鈍的人都學得來這玩意,其他人一定也行。我一再告訴士兵,只要習慣對了,沒有辦不到的事。」

習慣所牽涉的神經學與心理學,以及行為模式對我們生活、社會和組織的影響,這十年大家的認知突飛猛進,絕非五十年前所能相比。我們現在清楚知道習慣為什麼出現、習慣改變的方式以及背後的原理與機制。我們知道怎麼拆解習慣、重組以符合我們所需。我們了解怎麼樣可以讓人減少食量、增加運動次數、提高工作效率、過更健康的生活。
改變習慣不見得有速效,也不見得輕鬆容易。不過改變習慣絕對可行,而今我們知道怎麼辦到。

 

閱讀心得-《我們為何這樣生活,那樣工作?》

大綱

  《原子習慣》講了如何改變習慣,也深入剖析了習慣的機制,並且舉出習慣對於組織、社會運動造成的影響。

習慣迴路

我的一生,不過是無數習慣的總和 — 威廉.詹姆斯

根據研究,我們每天的行為約有四成是不經思考的習慣動作,而非有意識的決定。這些習慣經過長時間,會對生活造成巨大的影響,並決定我們的一生。值得慶幸的是,我們有能力改變自己的習慣。而在我們了解如何改變習慣之前,我們必須先了解習慣是如何運作的。

「習慣迴路」是指習慣從開始到結束的過程。它由三件事組成:提示、行為、獎賞。大腦首先接收到提示,然後執行固定的行為,最後得到獎賞,並且不斷循環。

  根據習慣迴路的特性,改變習慣最簡單的方法就是保留原本的提示與獎賞,只改變中間的行為。而建立習慣最簡單的方法,就是建立清楚的提示(如:幾點幾分、在某件事發生時)、並清楚界定獎賞內容,並在接收到提示時執行習慣。

=組織習慣

  習慣不只在個人生活有深遠的影響,組織的習慣也可以塑造企業的文化,決定組織的行為,並且,公司也會分析並利用消費者的習慣以獲取更大的利益。

 

=核心習慣

所謂核心習慣,就是會連帶影響生活的其他方面的習慣。舉例而言,一個人有了固定運動的習慣,就會更健康、更有活力,使工作效率、心情都會更好,於是運動就是一種核心習慣。

  而不只是個人,組織也可以透過建立核心習慣,使組織不斷進步。例如保羅.歐尼爾在美鋁任職期間、大力推動工作安全的規範,間接使得公司氣氛改善、建立資訊網絡、基層員工提出更多意見,也促成了美鋁的營收大幅增加。

  另外,組織也可以在危機發生時,促進改革的進行,因為只有真的發生問題時,組織才會願意改變,可以趁著這個機會檢視組織的習慣、重整企業的文化。

=熟悉感

  根據研究,收聽電台的人最想聽到的歌其實是熟悉的音樂,而非最好聽的音樂,這是因為大腦喜歡熟悉感的緣故。所以當電台DJ想撥放新歌時,都會夾在兩首熱門歌曲之間,好讓聽眾習慣。

  同樣的原理可以應用在培養習慣上,可以試著藉由將舊有的習慣與想建立的新習慣結合在一起,讓自己不需要大幅改變生活,就能適應新的習慣。

#社會習慣

  在社會習慣一章中,作者探討人際關係的習慣在社會運動中扮演的角色,說明人際關係中強連結與弱連結的差別,以及它們如何影響行為。

蒙哥馬利公車運動

  1955年,羅莎.帕克斯拒絕讓座給白人而被逮捕,進而造成大規模的社會運動。為何逮捕一個人可以造成一整個社群的活動?答案是人際關係的習慣。

  人際關係可以分為強連結與弱連結,強連結是指家人、親近的朋友,那些與生活緊密連結的人;弱連結則是朋友的朋友、同個團體的人,關係比較不緊密。人類有著幫助親近的人(強連結)的習慣,也有著順從同儕壓力(弱連結)的習慣。社會運動先藉由強連結彼此號召,再透過弱連結強化行為。

  像蒙哥馬利公車運動就是先號召羅莎.帕克斯的親友抵制搭乘公車,再打電話到每一戶黑人家庭,告訴他們社群的所有人都會參加,利用弱連結迫使他們一起參加活動。

=團體的力量

  而動員群眾的方式也可以反過來,先利用團體產生弱連結,再讓團體的成員彼此產生強連結,使他們更有意願參加活動。書中提到一名教堂的牧師,就是利用這種方法,讓教會成員組成小團體,建立關係並提高參加活動的意願。

  由此可知,團體可以利用弱連結,促使成員改變行為。所以,加入有相同目標的團體可以建立改變的信心、讓習慣持續。

改變習慣

  我們現在知道了:保持原本的提示和獎賞、將新習慣與舊習慣綁在一起,以及加入團體能讓改變習慣更加容易,我接下來會講述改變習慣的四個步驟。

  改變習慣的四個步驟分別是找出習慣、找出獎勵、找出提示,並利用「執行意圖」訂出計畫。

一、找出習慣

  觀察自己生活中的行為,看看自己有哪些習慣,找出有哪些習慣對自己有害,並思考有沒有必要改變它們。

  例如:發現自己每天下午都會去咖啡廳買一片餅乾吃,於是胖了三公斤。

二、找出獎勵

  試著用不同行為取代原本的習慣,實驗不同的獎賞,找出自己從原本的習慣中得到的獎賞是什麼。

  例如:自己是餓了嗎?還是想休息一下?還是想找人聊天?試著用不同點心取代餅乾,或是試著改做其他事情找出獎勵。

三、找出提示

  找出是什麼觸發了自己的行為,常見的提示可以分為五種:

地點

時間

情緒狀態

其他人

緊接在前的行為

可以寫下與衝動出現時有關的這五件事,試著找出共通點。藉由自己的筆記觀察自己的提示。

四、訂定計畫

  一旦找出自己的習慣迴路,就可以改變習慣,可以藉由「實作意圖」改變,也就是寫下「自己在{提示}下,要執行{習慣}」。

  例如:發現自己其實不是想要吃餅乾,而是找同事聊天,以及下午三點半左右是提示,所以可以寫下每天到了三點半的時候,我要到朋友桌邊聊天十分鐘。

  一開始改變習慣時會很困難,但在每一次的實驗、嘗試改變中,都像是在投票給新的行為。漸漸的,新的習慣就會取代舊的習慣。

相信改變

  但是,光是以新的習慣取代舊的習慣還不夠,一旦遭遇突發情況或是在關鍵的時刻,就容易回到原本的模式。想要維持習慣,人必須相信有改變的可能。

  加入有相同目標的團體,或是有人在背後支持,都可以讓人對改變更有信心,但是最重要的還是相信自己能有所改變。只有相信自己能變成不一樣的人,才能讓習慣變成身分認同,讓習慣扎根。

=總結

  習慣對日常生活影響深遠,而每個人都能夠改變自己的習慣。

  這件事背後更深的涵義,就是每個人都能掌控自己的命運,了解自己的習慣是由自己做出的選擇,就能改變自己的生活,過自己想要的人生。

 

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