吃出健康不胖開心的211飲食法 【楊聰財專欄】
楊聰財精神科專科醫師履歷表小檔案
-美國杜蘭大學公共衛生醫學博士
-哈佛大學公共衛生學院博士後研究進修
-新北市家庭暴力暨性侵害防治委員會委員
-行政院院本部性騷擾申訴評議委員會委員
-衛生福利部公共衛生/精神醫學/心理健康/成癮障礙 專家顧問
-楊聰才身心診所暨心理衛生中心 院長
-專業社會心理學教授
-臨床教授
-敦安基金會執行長
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@參考資料
https://events.cofit.me/blog-211-eating-plate-24289
掌握最強瘦身密碼！宋晏仁醫師親自解答，有效不復胖211餐盤減肥法
「211餐盤飲食法」是一種基於餐盤比例設計的飲食法，它以2:1:1的比例控制蔬菜、全穀類和蛋白質的攝取量。此飲食法在保持溫和簡單的方式的同時，能夠幫助人們達成健康目標。而且，通過長期執行此飲食法，人們可以養成良好的飲食習慣，並且減少復胖的風險。此外，進一步介紹了211餐盤的原則，例如如何選擇蛋白質和蔬菜的類型，以及如何調整餐盤中的量。
=「211飲食法」的原則
在減重過程中，飲食控制非常重要。斷食的方法，例如168斷食、52斷食等，能夠快速看到效果，但如果覺得斷食實在太困難，不如從改變飲食內容入手。可以試試「211飲食法」，調整蔬菜、蛋白質、全穀類的份量，打造健康的餐盤，天天吃飽也能瘦！
-原則一：蔬菜-佔餐盤的1/2
蔬菜是日常飲食中必不可少的一部分。它們富含各種營養素，例如維生素、礦物質和膳食纖維。當然，蔬菜也能幫助你維持飽足感，讓你不容易餓，也不會吃進更多的熱量。
建議大家選擇各色蔬菜類、菇類、藻類為主，它們能夠補足各種營養素，同時也能夠增加飲食的多樣性，讓你不容易吃膩。膳食纖維對於人體健康也非常重要，能夠幫助順暢排便，防止便秘等問題的出現。
-原則二：蛋白質-佔餐盤的1/4
蛋白質是身體所需的重要營養素之一，可用於維持生理機能和肌肉組織修復與成長。選擇優質蛋白質的食物，以白肉、植物性蛋白質為主，含有較少的飽和脂肪，減少生體負擔，需要特別注意牛肉、豬肉、羊肉等紅肉的攝取份量，紅肉中的有較多的飽和脂肪外還有促發炎成分，對於減重有負面的影響。另外，蛋白質也可以讓我們感到更飽足，減少進食高熱量食物的機會，有助於維持健康的體重。
-原則三：全穀類-佔餐盤的1/4
避開容易發胖的精緻澱粉，建議以糙米取代白飯、全麥麵包取代一般麵包，不只對減肥有幫助，也使身體更健康！澱粉類以非精緻優先，像是黑米、糙米、燕麥等，用原型全穀食物取代部分白飯、白麵條，或是像是玉米、蕃薯、馬鈴薯。
-原則四：進食順序
除了注重餐盤的挑選與分量之外，還要注意進食順序。建議可以在飯前喝一杯水，然後改變進食順序為：先吃蛋白質的食物→再吃蔬菜類→最後攝取澱粉類，這樣吃下來，除了增加飽足感外，更能達到營養均衡，也不會攝取過於不必要的熱量。
-原則五：其他攝取
此外，補充好油、喝水、補充乳品、水果、堅果等健康的食品也非常重要。油脂與堅果種子類每天1茶匙，約大拇指第1指節大小即可。每天早晚喝1杯牛奶來補充一天50%的鈣質所需，也可以吃優格、優酪乳、起司、豆製品。每天吃2拳頭 或放到碗裡8分滿碗的量的水果，並挑選以低GI為主，如：芭樂、番茄、莓果類、香蕉等。
=「211餐盤減肥法」的三階段
「211餐盤減肥法」更將瘦身過程搭配運動分成三階段，分別是啟動期、積極減重期、維持期，使體重下降得更順利。
1-啟動期
啟動期是「211餐盤減肥法」的第一階段，此階段時間為兩週左右（視個人情況而定），旨在調整身體的新陳代謝與習慣飲食規律。在此期間，建議正確掌握211餐盤的比例，並且注意進食順序，以此打好瘦身的基礎。
2-積極減重期
積極減重期是「211餐盤減肥法」的第二階段，此階段時間為兩到三個月左右（視個人情況而定），旨在加強身體的代謝率，達到增肌、減脂的效果。在此期間，建議將澱粉再減半，增加蛋白質的攝取量，以此保持身體的肌肉量，並且減少脂肪的堆積。
3-維持期
維持期是「211餐盤減肥法」的第三階段，此階段時間為無限制（視個人情況而定），旨在維持身體的健康狀態與體重。在此期間，建議習慣了健康飲食後，可以在減低碳水化合物的比例，達到接近低碳水飲食、生酮飲食的效果，但不需要精確計算百分比，執行起來更容易。
在執行「211餐盤減肥法」之前，要有正確的觀念：要瘦得久、不是瘦得快，千萬不要讓復胖的溜溜球效應一再發生。想維持健康好體態，「211餐盤減肥法」是一個值得嘗試的方法，讓你吃得飽還不用挨餓，重點是不復胖！
=211餐盤的優點
A=有些減重法宣稱可以在一兩個月內瘦掉10公斤，但卻要求執行者必須要有超人般鋼鐵的意志，這種模式往往在短期之內有顯著的效果，但是長期復胖的比例卻非常高。
B=去計算熱量的減肥法，根據肥胖醫學統計3年內再復胖的比例是95％，也就是說這樣的減肥方式失敗率非常高。相較之下211餐盤是一個非常簡單的概念，不必計算熱量只要抓對營養比例，不但執行起來沒有什麼負擔，而且可以作為終生執行的健康飲食生活方式。
C=211餐盤的優點#1：飽足感
- 掌握正確比例更有飽足感，飲食調整原來不用刻意少吃！
- 211餐盤的優點#2：CP值高
- 小資族友善！單純調整每餐的營養份量不需要花大錢。
- 211餐盤的優點#3：適合長期執行
- 不需犧牲品嚐美食的樂趣，只要抓對比例、不必計算熱量，適合融入日常生活長期執行，大大降低復胖風險飽足感。
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