聰財 楊的部落格

長者營養攝取不足 健康飲食訣竅  【楊聰財專欄】

楊聰財精神科專科醫師履歷表小檔案

-美國杜蘭大學公共衛生醫學博士

-哈佛大學公共衛生學院博士後研究進修

-新北市家庭暴力暨性侵害防治委員會委員

-行政院院本部性騷擾申訴評議委員會委員

-衛生福利部公共衛生/精神醫學/心理健康/成癮障礙 專家顧問

-楊聰才身心診所暨心理衛生中心 院長

-專業社會心理學教授

-臨床教授

-敦安基金會執行長

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#台灣長者營養攝取不足的原因分析

雖然台灣的調查數據顯示，94%的長者表示自己每天都有規律地攝取三餐，並且逾8成的長者認為自己的飲食是健康的，但事實上，這些長者的營養攝取普遍不足，這種現象顯示了長者對自身飲食營養認知與實際情況之間存在很大的落差。以下將深入分析造成這種現象的原因。

1. 長者的營養需求與飲食習慣變化

隨著年齡的增長，長者的生理機能逐漸下降，影響了其對營養的吸收與需求。首先，長者的基礎代謝率減少，進而降低了對熱量的需求，但同時蛋白質、維生素與礦物質的需求卻相對增加。此外，隨著牙齒與咀嚼能力的退化，許多長者會避免進食難以咀嚼的食物（如堅果類、肉類、蔬菜等），這導致他們在日常飲食中無法攝取足夠的蛋白質和纖維素，最終引發營養不良。

2. 長者自我評估與實際營養狀況差距

許多長者對於「健康飲食」的定義存在誤解。他們可能會認為只要少油少鹽、避免重口味食品、規律進食就等同於健康飲食。然而，實際上，他們的飲食中往往缺乏足夠的蛋白質、優質脂肪、膳食纖維及特定微量營養素（如維生素D、鈣、鐵等）。這種對「健康飲食」的片面認知，使得長者即使每日三餐攝取充足，仍然容易出現營養不均衡的問題。

3. 社會與心理因素的影響

長者在日常生活中受到社會與心理因素的影響，也可能導致其營養攝取不足。例如，獨居或是喪偶的長者可能因為缺少用餐伴侶，降低了進食的欲望與動機。此外，許多長者受制於固定的經濟來源，通常會選擇價格較為便宜、營養成分相對單一的食材，而這些食材可能無法滿足其全面的營養需求。

4. 慢性疾病與多重用藥的影響

長者常伴有多種慢性疾病，如高血壓、糖尿病、心血管疾病等，這些疾病的存在不僅改變了長者對飲食的要求（如低鈉、低糖），更可能因長期服藥而影響其食慾及對特定營養素的吸收。例如，某些降血糖藥物可能會引起胃腸不適，導致長者進食量減少，而降壓藥物則可能造成口乾、味覺改變，進而影響長者的飲食習慣。

5. 身體機能退化導致的營養吸收不良

年長者的腸胃消化系統逐漸退化，這會直接影響營養素的吸收能力。例如，隨著年齡的增加，長者的胃酸分泌減少，可能導致蛋白質、鈣、鐵及維生素B12的吸收效率下降。此外，胃腸道蠕動減緩，容易引發便秘等消化問題，進而影響整體飲食量及食慾，這些生理變化最終會造成營養攝取不足。

長者健康飲食的訣竅

要幫助長者達到均衡的營養攝取，減少營養不足的情況，以下提供幾個健康飲食的訣竅，供長者及照護者參考。

1. 確保足夠的蛋白質攝取

蛋白質是長者維持肌肉質量與身體機能的重要來源。建議長者每天至少攝取每公斤體重1.0-1.2克的蛋白質。例如，一位體重60公斤的長者，每天至少需攝取60-72克的蛋白質。為了達到這個標準，可以在三餐中均衡分配蛋白質的攝取，並多選擇魚肉、瘦肉、豆類製品、雞蛋、低脂乳製品等高蛋白質食物。

2. 增加鈣質與維生素D的攝取

隨著年齡增長，長者的骨密度逐漸下降，容易引發骨質疏鬆與骨折風險。因此，建議長者每天攝取1200毫克的鈣質，並適當補充維生素D來促進鈣質吸收。飲食中可多選擇乳製品、深綠色葉菜、豆腐等富含鈣質的食物，並適當增加陽光曝曬時間，或選擇含有維生素D的補充劑來提高鈣質的吸收率。

3. 增加膳食纖維的攝取

膳食纖維有助於維持消化系統的健康，並可預防便秘及某些慢性疾病。長者可以透過攝取全穀類、豆類、蔬菜與水果來增加纖維的攝取量，建議每日攝取量為25-30克。為了減少腸胃不適，應從少量開始增加纖維攝取量，並搭配足夠的水分。

4. 適當補充優質脂肪

優質脂肪（如不飽和脂肪酸）對長者的心血管健康與大腦功能具有重要作用。建議長者多攝取富含Omega-3脂肪酸的食物，如深海魚（如鮭魚、鯖魚）、亞麻籽油、堅果與橄欖油，這些食物有助於降低發炎反應及促進心臟健康。

5. 減少精緻糖與鹽分的攝取

過量的精緻糖與鹽分會增加長者罹患代謝症候群與高血壓的風險。建議長者每日糖分攝取量不超過總熱量的10%，並限制每日鹽分攝取量在5-6克以內。日常飲食中可以以天然食材取代加工食品，並利用香料（如香草、胡椒）替代鹽分來調味。

6. 提高飲水量以防脫水

長者的口渴感隨年齡增長而下降，容易忽略每日的水分攝取，這會增加脫水風險。建議長者每日至少攝取1500-2000毫升的水分，並可在餐間少量多次飲水。如果長者因牙齒問題或胃腸不適而難以大量飲水，也可以用低糖飲料、湯品或水果來替代部分水分攝取。

7. 定期監控營養狀況並適時補充營養補充劑

定期進行健康檢查與營養評估有助於及時發現營養缺乏的情況，如維生素B12、鐵、鈣、維生素D等，並依據營養師或醫師建議適時補充相應的營養補充劑。此外，營養補充劑的選擇應考量個人需求與健康狀況，避免過量攝取或與藥物發生不良交互作用。

8. 促進社交活動與飲食動機

長者的飲食動機常受社交環境影響。社交孤立或缺乏用餐伴侶可能會使長者減少進食量，導致營養不足。因此，鼓勵長者參加社交活動，與家人、朋友或鄰居一同用餐，不僅能增加進食量，也有助於提升生活品質與心理健康。

9. 改善食物質地與烹調方式

考量到許多長者存在牙齒鬆動或咀嚼困難的情況，可以適當改變食物的質地與烹調方式，使其更容易食用。選擇切碎、蒸煮、燉煮或打成泥狀的食物，不僅能保留食材的營養價值，還能幫助長者更輕鬆地攝取多樣化的食物。

10. 考量長者的個別健康狀況與飲食限制

不同的長者可能因疾病或健康狀況有不同的飲食需求與限制。照護者應根據長者的個別需求，設計個人化的飲食計劃，例如對於糖尿病患者應控管碳水化合物的攝取量；對於腎臟病患者應減少鈉、鉀與磷的攝取量等。這樣才能確保長者在健康的前提下，達到營養均衡。

=結論

總結來說，雖然大多數台灣長者自認飲食健康，並且能夠規律進食，但其營養攝取往往未能達到全面的均衡。導致長者營養攝取不足的原因包含生理機能退化、對健康飲食的誤解、社會心理因素及慢性疾病與用藥影響等。因此，長者及照護者在日常飲食安排中，應更加重視蛋白質、維生素、礦物質及纖維的攝取，並針對長者的健康狀況與個別需求，設計適當的飲食計劃，以確保長者能夠攝取到足夠的營養，保持健康的身體狀態。透過以上健康飲食訣竅的實踐，不僅能提升長者的生活品質，還能有效預防營養不良引發的各種健康問題。