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Cortisol 241109皮質醇濃度變化與生活作息建議 【楊聰財專欄】

楊聰財精神科專科醫師履歷表小檔案

-美國杜蘭大學公共衛生醫學博士

-哈佛大學公共衛生學院博士後研究進修

-新北市家庭暴力暨性侵害防治委員會委員

-行政院院本部性騷擾申訴評議委員會委員

-衛生福利部公共衛生/精神醫學/心理健康/成癮障礙 專家顧問

-楊聰才身心診所暨心理衛生中心 院長

-專業社會心理學教授

-臨床教授

-敦安基金會執行長

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以下是關於皮質醇濃度變化與生活作息建議的文章大綱：

調節壓力荷爾蒙：皮質醇濃度與生活作息最佳化

什麼是皮質醇？

壓力荷爾蒙的基本介紹 皮質醇（Cortisol）是人體內的主要壓力荷爾蒙，由腎上腺分泌，並在許多方面影響身心健康。此段會介紹皮質醇的生成原因、功能，以及它如何在身體內發揮作用，特別是與壓力反應、免疫系統、代謝有關的部分。

• 皮質醇在24小時內的濃度分布：

生理週期中的變化 人體皮質醇濃度在一整天內並非穩定，而是有著明顯的生理週期。這段會介紹皮質醇的濃度變化模式，包括：

• 早晨6-8點：高峰期，幫助人體醒來、提升精力

• 中午到下午：逐漸下降，維持清醒狀態但降低應激反應

• 晚上：降低至低谷，幫助身體準備入睡

• 如何應用皮質醇週期來最佳化生活作息？

皮質醇濃度變化提供了一個優化日常作息的指南，以下是針對不同時段的建議：

• 早晨：運動和解決高壓事務 利用早晨皮質醇高峰，建議進行中高強度運動，促進代謝和精神集中。亦可安排需要高度專注或高壓的工作任務。

• 中午到下午：適當休息和飲食調節 皮質醇開始下降時，建議安排午餐及短暫休息，保持身心活力。也可以進行較為輕鬆的工作或社交活動。

• 晚上：放鬆身心的活動 在皮質醇降至低谷時，建議進行放鬆活動，如冥想、閱讀或泡澡，幫助放鬆神經系統，為睡眠做準備。

• 皮質醇平衡的實際案例：

有效應對壓力與健康管理 提供一些生活實例，例如：

• 一位職場人士如何利用早晨的高皮質醇階段進行高效工作，並在下午適當休息、晚上放鬆身心，達到事業和健康的平衡。

• 一位學生在備考期間，如何依據皮質醇的波動調整學習與休息時間，以維持最佳學習狀態。

• 如何避免皮質醇失衡？

壓力管理與生活調適 過高或過低的皮質醇會對身體健康造成影響，此段提供壓力管理的建議，包括：

• 正確的作息與運動，避免壓力長時間堆積

• 適當的飲食搭配，如富含維生素B、C的食物

• 放鬆訓練與深呼吸技巧，幫助身體回歸平衡

• 結語：

皮質醇生理週期中的智慧生活 藉由了解皮質醇在一天內的波動規律，我們可以更智慧地安排作息，從而提升身心的整體表現。透過合理的作息安排和壓力管理，我們可以在現代高壓生活中找到一個平衡點，達到身心的最佳狀態。