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=B=吃出好心情：美國營養精神科醫師教你活用十二種營養素，強化大腦、制伏憂鬱和焦慮 (電子書) Eat to Beat Depression and Anxiety: Your Way to Better Mental Health in Six Weeks德鲁·拉姆齊 Drew Ramsey譯李伊婷時報出版2023/03/28

腦科學x營養學x自然飲食x心理健康
　　TEDx知名講師，美國營養精神醫學的指標人物
　　帶你從食療與自然飲食的角度排解憂鬱心情
　　亞馬遜網站讀者五星推薦★★★★★

　　「在所有改善憂鬱情緒的方法中，食物是唯一能掌握在自己手上的法寶。」──拉姆齊醫師
　　「簡單地改變飲食，就從能擺脫孤單、痛苦，走向豐富而有意義的生活。」體育營養師哈維格（Dallas Hartwig）

　　焦慮與低落心情是現代人生活的標配，社會上也有許多資源能幫助我們走出泥淖，除了看診服藥之外，談話治療、運動、靜坐等等都有一定的成效。而身兼農夫的精神科醫師拉姆齊強調，有一種治療法最必要，而且自主性又高，但往往被忽略了：飲食。

　　拉姆齊醫師在農場長大，從小就體會到美食與健康不可偏廢。在實務上，每次有患者來，他必定會先檢視對方的飲食狀況，也發現這個問題跟心理健康有一體兩面的關係：心情不好的人，沒心思吃得好；吃不好的人，心情會變得更糟。有些患者雖然有養生食療的概念，但卻犧牲了自己的口味，強迫自己吃下不可口的料理，既無法持久，心情也不會變好。

　　本書最重要的創見在於兩點：
　　1. 為讀者列出十二種健腦的營養素，他稱之為「抗憂鬱食品評量表」（AFS）。
　　2. 透過廣泛的食物類別來彈性規劃飲食，不必執著於超級食物。

　　因此，想要吃出好心情，只要在日常飲食做一點微調和替換，不必全盤推翻原有的習慣。除了飲食，他也會介紹最新的醫學觀念，讓我們了解大腦、腸道、微生物、食物與情緒的密切關聯。在最後一章，出版過食譜的拉姆齊醫師，也會提供一套簡易的六週菜單，讓大家享受下廚的樂趣，也可作為外食的參考。

　　最後拉姆齊醫師強調，在療癒的過程中，最不可缺少的元素就是「想要改變的意願」：每餐多加一把青菜、一顆蛋，每天隨手記下自己的飲食與心情，就能排解憂鬱、緩解焦慮，健腦、健心又健身。

誠摯推薦

　　王明勇  生機飲食專家
　　李旻珊  醫師（捷思身心醫學診所院長）
　　張立人  醫師（《大腦營養學全書》作者 ）
　　陳俊旭  美國自然醫學博士  
　　程涵宇  營養師
　　趙函穎  營養師（晨光健康營養專科諮詢中心院長）
　　劉博仁  醫師∕博士（台中市科博特診所院長）
　　蘇益賢  臨床心理師

名人推薦

　　「作者描繪出一幅清晰又動人的指南，只要簡單地改變飲食，就能擺脫孤單、痛苦，走向豐富而有意義的生活。本書內容強而有力，卻精煉又好讀。我們還因此知道自己的飲食模式跟人生經歷的關聯。」—─體育營養師哈維格（Dallas Hartwig），著有暢銷書《The Whole 30，30天全食療法─史上最強終極健康飲食計劃》

　　「拉姆齊醫師率先提出食物對大腦與心理健康的重要性。本書包含科學知識、精美插圖、簡明步驟和美味食譜。不管是為了心理或身體健康，都一定要好好閱讀。」—─海曼醫師（Mark Hyman, M.D.），著有暢銷書《血糖解方》

　　「拉姆齊醫師強調，透過飲食就能制伏憂鬱和焦慮。他分享了自己在營養學和心理治療上的經驗。我完全贊同他的見解：食物的確會影響心理健康」—─莫斯康尼博士（Lisa Mosconi, PhD），威爾康奈爾醫學院腦神經科學家，著有暢銷書The XX Brain。

　　「拉姆齊醫師的菜單完全符合我的標準，既美味又能讓大腦更加健康。今日每個人都會有些心理健康上的問題，所以本書非常重要。」—─芬恩醫師（Annie Fenn, M.D.），大腦健康廚房（Brain Health Kitchen Cooking School）創辦人。

　　「放在盤子裡的食物，是你最重要的健康資源。作者教我們用餐具來掌握自己的健康，我自己也受到許多啟發。」—─歐吉拉醫師（Rupy Aujla, M.D.），著有The Doctor’s Kitchen。

　　「作者結合了實證醫學、有機食材和精緻農業，為讀者提供一套簡單有彈性的計畫。讓你每天都能心理愉悅。」—─拉普馬醫師（John La Puma, M.D.），著有暢銷書ChefMD's Big Book of Culinary Medicine。

　　「拉姆齊醫師率先結合了心理健康與營養學知識。對於陷入憂鬱或焦慮心情的人來說，本書非常重要。」—─華茲醫師（Terry Wahls, M.D.），著有暢銷書The Wahls Protocol: A Radical New Way to Treat All Chronic Autoimmune Conditions Using Paleo Principles。

作者簡介

德鲁．拉姆齊（Drew Ramsey M.D.）

　　哥倫比亞大學醫學院精神醫學臨床助理教授、《男性健康》雜誌的顧問以及農夫。他的文章與論文散見於《紐約時報》、《華爾街日報》與《刺胳針》，並發表了三次TEDx演講。其著作多在探討心理健康與營養的關係，包括《吃飽吃好》（Eat Complete）、《羽衣甘藍的五十道陰影》（50 Shades of Kale）以及《吃出幸福感》（The Happiness Diet）。他時常來回紐約市和印第安納州兩地，目前與妻子和孩子一起住在有機農場。

譯者簡介

李伊婷

　　1980年生，高雄人。曾任職文創產業國外行銷，現為自由工作者及譯者。譯有小說、勵志、醫療保健、商業、運動等多種書籍。譯作有：《紅土之王：拉法‧納達爾》、《我睡不著的那一年》、《聖殿騎士懸疑系列之一聖殿之劍》等等。

　　聯絡方式：stellayiting@gmail.com

目錄

前言  古老而有效的抗憂鬱利器

第一部  吃出好心情

第一章  飲食新科學
第二章  十二種關鍵營養素
第三章  大腦就像一畝田，需要透過飲食來耕種與施肥
第四章  胃腸好，心不老
第五章  制伏憂鬱和焦慮的最佳法寶

第二部  踏上療癒之路

第六章  美食當前，危機重重
第七章  改變飲食模式從回顧人生開始
第八章  廚房
第九章  六週新飲食計畫

#問題=吃出好心情 請推薦十二種關鍵營養素 並且說明推薦理由

#回答=以下是十二種與提升心情密切相關的關鍵營養素，以及推薦理由：

1. Omega-3脂肪酸

• 來源：魚類（如鮭魚、鯖魚）、亞麻籽、核桃。
• 推薦理由：Omega-3脂肪酸有助於調節大腦中的神經傳遞物質（如血清素和多巴胺），降低炎症並改善情緒失調，對於抑鬱症患者尤其重要。

2. 維生素D

• 來源：陽光、強化牛奶、蛋黃。
• 推薦理由：維生素D與情緒調節有關，缺乏可能導致抑鬱和疲勞，尤其在陽光不足的冬季更需補充。

3. 維生素B群

• 來源：全穀物、豆類、堅果、葉菜類。
• 推薦理由：維生素B群（如B6、B12和葉酸）參與大腦中血清素和多巴胺的合成，有助於穩定情緒和減少壓力。

4. 鎂

• 來源：菠菜、杏仁、香蕉、黑巧克力。
• 推薦理由：鎂參與神經傳遞物質的調節，具有放鬆作用，對減少焦慮和提升睡眠品質至關重要。

5. 鋅

• 來源：生蠔、南瓜子、瘦肉。
• 推薦理由：鋅參與大腦的神經功能和免疫調節，缺乏可能導致情緒低落和焦慮。

6. 色胺酸

• 來源：火雞、雞肉、牛奶、芝麻。
• 推薦理由：色胺酸是血清素的前體，能幫助提升情緒、減少壓力並改善睡眠。

7. 鐵

• 來源：紅肉、菠菜、豆類。
• 推薦理由：鐵有助於血液運輸氧氣，缺乏會導致疲勞、注意力不集中和情緒低落。

8. 硒

• 來源：巴西堅果、全穀物、魚類。
• 推薦理由：硒具有抗氧化作用，有助於減少大腦中的氧化壓力，改善情緒波動。

9. 褪黑激素

• 來源：櫻桃、番茄、堅果。
• 推薦理由：褪黑激素有助於調節生理時鐘，改善睡眠，進而提升心情。

10. 抗氧化劑

• 來源：莓果、綠茶、深色蔬菜。
• 推薦理由：抗氧化劑能中和自由基，減少細胞損傷，對於腦部健康和情緒穩定有幫助。

11. 益生菌

• 來源：優格、味噌、泡菜。
• 推薦理由：腸道菌群與大腦健康密切相關，益生菌有助於穩定腸道微生態，減少壓力和焦慮感。

12. 蛋白質

• 來源：瘦肉、蛋、豆腐。
• 推薦理由：蛋白質中的氨基酸是神經傳遞物質合成的基礎，有助於維持能量和情緒穩定。

這些營養素可透過均衡飲食獲得，但若有特定健康需求或限制，建議諮詢營養師或醫師以制定適合的飲食計劃

#問題=吃出好心情 避免焦慮 憂鬱 情緒障礙 請提出可以進行的六週新飲食計畫內容 癟且說明使用的理由和功能

#回答

吃出好心情：六週飲食計畫，避免焦慮、憂鬱與情緒障礙

以下是一份六週的新飲食計畫，旨在提升心情、減少焦慮、避免憂鬱及改善情緒。此計畫根據營養學與心理健康研究設計，逐步改善飲食結構，搭配理由與功能說明。

第一週：飲食基礎調整

目標：穩定血糖，減少情緒波動

• 每日安排：
  • 早餐：全穀類吐司搭配水煮蛋與酪梨片，配無糖綠茶。
  • 午餐：糙米飯搭配蒸魚、菠菜與胡蘿蔔。
  • 晚餐：地中海風格沙拉（橄欖油、堅果、雞胸肉）配全麥餅。
  • 加餐：低糖優格搭配藍莓或杏仁。
• 理由與功能：
  • 全穀類與健康脂肪（如酪梨、橄欖油）有助於穩定血糖，避免血糖大幅波動引發情緒不穩。
  • 富含纖維的食材如糙米、菠菜，可促進腸道健康，提升腸道與大腦的連結，改善心情。

第二週：提升抗氧化能力

目標：減少氧化壓力，保護神經健康

• 每日安排：
  • 早餐：燕麥片加奇亞籽與草莓，配低脂牛奶或植物奶。
  • 午餐：紫薯、烤雞胸與多種顏色蔬菜（紅椒、黃瓜）。
  • 晚餐：烤鮭魚搭配藜麥與西蘭花。
  • 加餐：70%黑巧克力與核桃。
• 理由與功能：
  • 富含抗氧化劑的莓果、紫薯、紅椒與黑巧克力，可減少自由基對腦細胞的損害。
  • Omega-3脂肪酸（鮭魚）對大腦結構和情緒調控有明顯益處。

第三週：增強血清素生成

目標：提升大腦血清素，穩定情緒

• 每日安排：
  • 早餐：香蕉花生醬全麥捲餅。
  • 午餐：地瓜搭配蒸雞肉與秋葵。
  • 晚餐：豆腐菇類湯配紫米飯。
  • 加餐：南瓜子與堅果混合。
• 理由與功能：
  • 含色氨酸的食物（香蕉、地瓜、南瓜子）是合成血清素的原料，改善睡眠與情緒。
  • 富含纖維的豆類與蔬菜有助於維持腸道健康，增強情緒穩定。

第四週：支持腸道健康

目標：改善腸道微生物群，提升心理健康

• 每日安排：
  • 早餐：低糖優格加亞麻籽與覆盆子。
  • 午餐：蒸蛋、蕃茄與羽衣甘藍沙拉。
  • 晚餐：鯖魚味噌湯配紅藜飯與小黃瓜。
  • 加餐：酸菜或泡菜與無糖綠茶。
• 理由與功能：
  • 益生菌食物（優格、酸菜）與益生元（亞麻籽、蔬菜）可改善腸道菌叢，降低焦慮與憂鬱風險。
  • 魚類中的Omega-3脂肪酸再度為大腦健康提供支持。

第五週：穩定荷爾蒙平衡

目標：調節壓力相關荷爾蒙，減輕焦慮

• 每日安排：
  • 早餐：菠菜奶昔（菠菜、香蕉、杏仁奶）。
  • 午餐：烤羊肉搭配南瓜與青豆。
  • 晚餐：雞肉蕎麥麵配菌菇與白菜。
  • 加餐：核桃與南瓜湯。
• 理由與功能：
  • 富含鎂的食物（菠菜、蕎麥、核桃）能降低壓力荷爾蒙皮質醇水平，緩解焦慮。
  • 羊肉與雞肉提供鐵與維生素B，支持能量代謝與神經功能。

第六週：全面營養強化

目標：綜合提升大腦功能與整體健康

• 每日安排：
  • 早餐：藜麥粥配杏仁與蔓越莓。
  • 午餐：咖哩雞配糙米與炒綠葉菜。
  • 晚餐：蒸鱈魚搭配四季豆與南瓜。
  • 加餐：濃縮檸檬水配少量蜂蜜。
• 理由與功能：
  • 綜合均衡的膳食可提升全方位營養，長期支持心理與生理健康。
  • 檸檬水有助於解毒與提升免疫力。

計畫總結：

這份六週飲食計畫逐步引入全穀類、健康脂肪、抗氧化食物、益生菌及高色氨酸食物，從根本上改善腸道與大腦健康，達到穩定情緒、防止焦慮與憂鬱的效果。同時，搭配適量運動與良好睡眠，能更有效地促進情緒健康與心理平衡。