250129 Brain Work Life Book順著大腦來生活 【楊聰財專欄】
@TITLE=順著大腦來生活：如何活出創意、健康與高效的人生
【楊聰財專欄】
楊聰財精神科專科醫師履歷表小檔案
-美國杜蘭大學公共衛生醫學博士
-哈佛大學公共衛生學院博士後研究進修
-新北市家庭暴力暨性侵害防治委員會委員
-行政院院部公共衛生/精神醫學/心理健康/成癮障礙 專家顧問
-楊聰才身心診所暨心理衛生中心 院長
-專業社會心理學教授
-臨床教授
楊聰財精神科專科醫師履歷表小檔案
-美國杜蘭大學公共衛生醫學博士
-哈佛大學公共衛生學院博士後研究進修
-新北市家庭暴力暨性侵害防治委員會委員
-行政院院
-敦安基金會執行長
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#目錄
1. 前言：為何要順著大腦來生活？
2. 大腦的運作機制與決策方式
3. 管理資訊過載：舞台理論的應用
4. 如何在壓力下保持冷靜與專注
5. 建立最佳的工作與生活節奏
6. 提升溝通與合作的腦科學策略
7. 情緒調節：讓大腦幫助你管理壓力
8. 創意與靈感：如何讓大腦發揮最大潛能
9. 案例分析：小明的職場轉變
10. 結語：成為自己大腦的最佳導演
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#前言：為何要順著大腦來生活？
科技的進步使我們的生活變得更加便捷，但同時也帶來了前所未有的資訊爆炸與心理壓力。許多人發現自己在高壓環境下難以保持專注，工作效率低落，甚至影響到人際關係與健康。
神經科學家大衛．洛克（David Rock）在《順著大腦來生活》一書中提出了一個重要的觀點：如果我們能理解大腦的運作模式，並順應其運行方式來生活，那麼我們將能夠大幅提升專注力、創意、工作效率，並且更從容地應對壓力。
這篇文章將以科學為基礎，結合心理學與實務操作，探討如何運用大腦科學來優化我們的日常生活，並透過具體案例，幫助讀者更容易將這些策略應用在自己的生活中。
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#大腦的運作機制與決策方式
大腦的運作方式與我們傳統的認知不同。許多人以為我們能夠理性地掌控自己的行為與情緒，但實際上，大部分的心智活動是自動且受到外部環境影響的。
大衛．洛克博士提出了一個「舞台理論」，幫助我們理解大腦如何處理資訊。
A• 舞台（Stage）：短期記憶與專注力的空間。
B• 演員（Actors）：正在被處理的資訊與想法。
C• 導演（Director）：控制資訊進出的自我覺察能力。
當舞台上的演員過多時，思緒就會變得混亂，影響決策品質。因此，我們需要學習如何合理安排演員的數量，並讓導演有效地指揮這些演員，確保大腦在最佳狀態下運作。
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#管理資訊過載：舞台理論的應用
=如何提升決策品質？
1. 一次處理最多三件事：
o 人類大腦短期記憶的容量有限，同時思考過多問題會降低效率。
o 建議使用「三項任務法」，確保每次專注於三件最重要的事情。
2. 安排最重要的事情在早晨：
o 研究顯示，大腦的專注力在清晨最高，應將最重要的決策與創意思考安排在早晨。
o 例如：先解決最棘手的專案，而非先處理電子郵件。
3. 視覺化資訊，減輕腦部負擔：
o 使用筆記、心智圖、看板工具（如Trello）來整理思緒，減少大腦的運算負擔。
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#如何在壓力下保持冷靜與專注
當壓力來臨時，大腦的「杏仁核」會被激活，導致焦慮與衝動反應，使我們難以專注或做出理性決策。以下策略可幫助我們調節壓力：
1. 運用深呼吸法：
o 吸氣4秒，屏息2秒，緩慢吐氣6秒，能有效降低壓力荷爾蒙。
2. 使用「標籤法」調整情緒：
o 當你感到焦慮時，試著命名自己的情緒，如「我正在感到焦慮」，這樣能夠幫助大腦轉換焦點，降低情緒強度。
3. 設定心理距離：
o 以第三人稱視角看待問題，例如「如果我是旁觀者，我會如何建議？」這有助於更客觀地應對壓力情境。
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#建立最佳的工作與生活節奏
為了提升生產力與生活品質，我們應當順應大腦的節奏來安排作息：
1. 晨間儀式：
o 早晨避免查看手機，先進行冥想或運動，幫助大腦進入專注狀態。
2. 午休放鬆策略：
o 研究顯示，午睡20分鐘能夠顯著提升認知能力與情緒穩定性。
3. 睡前減少藍光：
o 睡前1小時避免使用手機或電腦，以促進褪黑激素分泌，提高睡眠品質。
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#案例分析：小明的職場轉變
=案例背景
• 人物：小明，35歲，科技公司專案經理。
• 地點：台北市某大型企業。
• 問題：小明因長期高壓與資訊超載，導致焦慮、注意力不集中，經常加班卻成效不佳。
=問題情境
• 會議中思緒混亂，無法有效表達。
• 專案管理雜亂，無法有效安排優先順序。
• 因壓力過大，導致失眠與健康問題。
=解決方案
1. 應用舞台理論：
o 小明開始每天早上列出三項最重要的工作，避免過度多工。
2. 使用深呼吸與標籤法：
o 在焦慮時，使用深呼吸法與情緒標籤來穩定心情。
3. 調整生活節奏：
o 小明開始實施晨間儀式，並在晚上避免使用手機，提高睡眠品質。
=結果
經過三個月的調整，小明的工作效率提升，壓力明顯減少，且與同事的合作更加順暢。
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#結語：成為自己大腦的最佳導演
順應大腦的運作方式，不僅能提升專注力與決策力，也能讓我們更輕鬆地面對壓力與挑戰。透過實踐這些腦科學策略，我們能夠真正實現創意、健康與高效的人生。
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=B=順著大腦來生活： 從起床到就寢，用大腦喜歡的模式，活出創意、健康與生產力的最高生活法 Your Brain at Work, Revised and Updated: Strategies for Overcoming Distraction, Regaining Focus, and Working Smarter All Day Long 博LINE 392元 |
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#內容簡介 ──風行全球百萬菁英的實證行為科學── 科技再怎麼發達， 人類的大腦永遠是宇宙最厲害的武器（前提是你會用）。 神經領導學權威大衛．洛克博士教你， 善用大腦這個超強工具， 隨時發揮最佳表現！
★《哈佛商業評論》、《紐約時報》、《彭博商業週刊》爭相報導！ ★《順著大腦來生活》回答了人類最重要的問題：如果大腦是個舞台，如何建立適合自己生活方式的心智導演？
故事發生在一天之內，是個普通的星期一， 主角艾蜜莉和保羅遇到一連串日常挑戰， 然而，如果他們能順應大腦的運作、建立專屬的心智導演， 他們的生活將會有驚人的巨大轉變……
在探索大腦時，首先發現的是，它看起來很像一台機器。大部分心智活動是自動的，由無法控制的力量所驅動。領悟到我們是這麼自動地被驅動行事，可能會嚇到某些人，但是如果故事就此結束，那麼你會錯過身為人類的關鍵層面。雖然大腦是一台機器，但它也不光是一台機器。
然而，要讓大腦不只是機器，唯一方法是深入理解大腦類似機器的本質。一旦你開始這麼做，你就是在建立自己的心智導演。 |
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【21世紀最強大的心智科學】
本書取自數千項大腦和心理學研究，讓你了解有關人類大腦的最新重要發現。透過認識大腦的運作情形，有助於你更專注、更聰明地生活、在壓力下保持冷靜，並從大腦的角度來看待社交世界，解決最困難的挑戰：影響他人。
作者大衛．洛克博士為全球人力資本諮詢公司「神經領導力機構」（NLI）的聯合創辦人兼執行長。該機構的客戶包含：微軟、Netflix、Adobe、Mastercard等全球百大公司。洛克博士指出：大腦的構造更像是森林而不是電腦，它總是生氣勃勃在沙沙作響，不斷變化。隨著你愈來愈了解自己的大腦，你開始學會建立起強大的心智導演，進而有能力改造自己、改變別人，甚至扭轉世界。
本書結合神經科學和心理學研究，從工作、學習、健康、人際相處等面向著手，用大腦最喜歡的方式──說故事的形式來認識大腦，並在每個場景的結尾，總結大腦的特點，包含一份具體清單，讓讀者可以重新評估心智歷程，建立自己強大的心智導演。 |
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【越理解大腦，生活越容易】 ★改善心智表現 大腦就像小小的套房，需要技巧善用空間，才能處理資訊超載與分心問題。
★發揮創造力 善用ARIA模型，營造出右腦狀態，讓靈感源源不絕。
★調節情緒，活得更健康 三大技巧改變大腦控制情緒的方式，在壓力下保持沉著。
★順利溝通，贏得好人緣 大腦是社交器官，了解驅動大腦的五大威脅或獎勵因素，在人際關係如魚得水。
洛克博士以神經科學和心理學研究為基礎，探討專注、學習、創意、心流、溝通、情緒調節等腦內運作的方式，一一見證善用大腦特性的實證效果。懂得順應大腦的特性，不僅能在有限的時間創造最大效益，更是增強心智能力和改善人生的最有效方法！ |
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名人推薦 文森說書｜YouTuber 愛瑞克｜《內在原力》作者、TMBA共同創辦人 蔡宇哲｜「哇賽心理學」創辦人兼總編輯 蔡依橙｜「陪你看國際新聞」創辦人 謝伯讓｜臺大心理學系副教授 蘇益賢｜臨床心理師 |
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作者介紹 作者簡介
大衛．洛克
全球人力資本諮詢公司「神經領導力機構」（NeuroLeadership Institute， NLI）的聯合創辦人兼執行長，擁有神經科學領導力博士學位。NLI與全球前百大企業中的四十多家公司合作，其中包括IBM和微軟，以及世界各地許多聯邦機構。超過四千五百家公司密切注意和運用NLI的研究，每年約有一百萬名管理人員學習大衛開發的模型和工具。
大衛熱衷於使用神經科學研究，來提升個人和組織的績效。他的研究曾在《哈佛商業評論》、《紐約時報》、《華爾街日報》、《彭博商業周刊》、《衛報》，以及世界各地的領導力和人力資源出版物中發表。
大衛住在紐約市中心。在閒暇時間，他喜歡衝浪、玩滑雪板、打邦哥鼓和嘲笑自己大腦的奇怪習慣。
譯者簡介 黃庭敏 臺灣大學外國語文學系畢業，師大翻譯研究所碩士，譯有《三步決斷聖經》、《巴比倫理財聖經》、《量化行銷時代【二部曲】》、《無限賽局》等書。 |
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目錄 推薦序 最強大的心智科學 丹尼爾．席格醫學博士 撰 |
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=Y=《順著大腦來生活》讀後心得：職場必學的腦科學工作指南 善用大腦這個超強工具，發揮最佳表現 https://readingoutpost.com/your-brain-at-work/ |
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這是我今年讀到最喜歡的一本科普書，可說是一本所有職場工作者必讀的「大腦使用手冊」。作者從腦科學的角度，教我們如何在工作中理清思緒、提高效率、面對壓力，提升合作與溝通的能力。學會正確的大腦使用方式，活出一個充滿創意、健康與生產力的人生。 |
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這本書最大的特色是什麼？ 我為什麼會讀《順著大腦來生活》這本書，是因為看到了筆記軟體 Heptabase 創辦人詹雨安曾經分享過這本書。 我覺得最棒的是這本書帶給我的「閱讀體驗」。因為原本乍聽書名，我以為會是一本科普書，沒想到作者的寫作方式真是完全出乎我的意料，讓我很驚喜、很佩服，是讓我很想模仿的一種寫作方式。 什麼意思呢？整本書的故事發生在一天之內，是一個很普通的星期一。作者設計了兩位假想的角色，一對雙薪夫妻。整本書就是寫他們在一天的工作當中，所遭遇到的一連串的日常挑戰，生動地展示了大腦在工作情境中的運作方式。 作者首先會描繪他們在面對工作壓力、決策困難和人際關係挑戰時的失敗情境，讓我們感同身受。接著，他會介紹對應的腦科學知識，解釋大腦在這些情境下的反應機制，並提供實用的策略。最後，透過這對夫妻重新應用這些策略，成功解決問題的「前後情境對照」，讓我們清楚看到「科學理論如何轉化為生活中的實踐」。 這種情境對照的寫作手法，不但提高我們讀起來的代入感，還讓複雜的腦科學概念變得更容易理解。我們可以透過這些具體的案例和建議，將書中的知識應用到自己的生活和工作中，提升專注力、壓力管理和合作能力。 所以，如果你對這類型主題有興趣，我會給五顆星推薦這本書，非常值得一讀。 |
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#這本書在說什麼？ 《順著大腦來生活》的作者是神經科學家大衛．洛克（David Rock），他專注於研究大腦如何影響人類的行為與決策。他創辦的「神經領導力學院」專門運用神經科學的方法，幫助企業提升職場的工作與溝通效率，客戶包含全球百大企業，像是 IBM 和微軟。 作者用腦科學和神經科學的理論，告訴我們大腦在面對各種挑戰時的運作方式，並提出具體的方法幫助我們面對這些挑戰。這些挑戰涵蓋了三個主題：
我認為，這本書特別適合那些感覺自己工作效率不高、容易被壓力淹沒的人。還有，如果你是主管或領導人，這本書後半段談合作和溝通的方法，會對你超級有幫助。對於希望提升專注力、改善壓力管理與人際合作的人來說，這是一本很有幫助的大腦使用指南。 |
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#腦科學用在解決問題與做出決定 在大腦面對問題與做出決定時，作者提出一個非常生動的譬喻，我把它稱為「舞台理論」。這個理論幫助我們理解大腦如何處理資訊。 想像一下，我們的大腦就像一個空間有限的「舞台」，舞台代表我們的大腦的短期記憶和注意力。 舞台空間有限，因此一次能容納的「演員」數量有限，演員代表我們大腦要處理的資訊和想法。如果同時有太多演員在舞台上，他們就會壓縮到彼此的表演空間，導致大腦的思緒變得很混亂。 還有一個角色是「導演」，他負責決定哪些演員要上台、哪些演員要退場，幫助我們控制思緒的流動，保持冷靜和專注。導演代表的就是你的自我覺察的能力。 當每個想法都試圖在這個舞台上發揮作用時，我們的大腦會變得不堪負荷，就會導致決策品質的下降。因此，作者建議將演員的數量限制在很少的人數，讓我們的大腦能集中精力在真正重要的部分。導演的角色則在於協調這些演員，確保每一個想法有足夠的時間和空間來被處理，讓整個決策過程變得更有條理。 |
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#提高工作生產力的腦科學 一、你在舞台上每演一場戲，能量就會愈少，一天當中能讓演員上台演戲的數量是有限的。大腦每次有意識地執行某個想法的時候，都會消耗可量化的有限資源。 二、想像你是導演，你要在一天的開始，就安排一整天要在舞台演哪些戲、安排演員上台的先後順序。在你頭腦最清醒的時候，安排最耗費注意力的任務。科學研究指出，「決定優先次序」是大腦最消耗能量的任務之一。最好在一天的剛開始，用來安排優先次序，而不是先處 Email。 三、大腦的舞台很小，比你以為的還要小很多。所以，一次要記住和思考的東西，愈少愈好。科學告訴我們，你要處理的想法和資訊，同一時間最好不要超過三個。一旦資訊太多，就要試著簡化資訊，或是把資訊視覺化，把想法移出大腦，減輕大腦負擔。 四、有些演員很不受控制，會跑上台干擾表演，導演必須耗費能量阻止他們上台，或讓他們根本沒有上台的可能。白話文就是「大腦很容易分心、注意力很難集中」。正因為這樣，如果你需要集中注意力處理重要任務，請排除所有外部干擾，像是手機鈴聲和社群簡訊通知，或使用專注模式、設定時間段不受打擾。科學研究指出，每一次分心平均會花 25 分鐘才能復原。 五、如果你想得到充滿創意的想法，最好的方法是暫時「讓所有演員離開舞台」。當你愈是全神貫注盯著某個問題，反而更難解決那個問題，這就是「停滯現象」。科學家發現大腦在「無意識」的時候，最容易擺脫停滯、產生洞見。具體的做法：做減輕壓力的事、做輕鬆的事、做跟工作無關的事，像是散步或洗個熱水澡。 |
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#失敗的職場情境例子 在一個緊張的會議中，小明同時面對多個挑戰，包括即將到來的專案截止日期、下屬的意見不合，以及公司的新政策導入問題。 這些「演員」們都在他的腦海中吶喊著各自的需求，但小明並沒有讓「導演」有效地控制這些演員。他嘗試同時處理所有的問題，結果導致混亂，錯失了關鍵的專案細節，並且在面對下屬的提問時也顯得不耐煩。 最後，會議的結果是多數問題沒有得到解決，下屬感到沮喪，團隊士氣下降，而專案進展也受到了影響。 |
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#成功的職場情境例子 在另一個類似的會議中，小明面臨同樣的壓力和挑戰。但不同的是，小明妥善利用了腦科學的方法。 當會議開始時，他首先將所有問題按照優先級進行劃分，選擇最重要的三個問題作為當下需要集中處理的「演員」，並把其他問題記錄下來，留待之後再處理。他的「導演」非常有效地指揮著每一位「演員」，確保每個問題在被討論時都有足夠的時間和注意力。 這樣的管理方式使得會議進行得有條有理，一次只討論一件事情，專案得到了有效的推進，下屬也感受到自己的意見被尊重和重視，團隊的士氣大幅提升。 |
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#解決問題與做出決定的總結 「舞台/演員/導演」的理論幫助我們理解，如何更有效地管理大腦中的資訊處理過程。舞台的空間有限，因此我們必須明智地選擇哪些「演員」能夠上場，並透過「導演」的控制來保持專注和條理。當我們能夠有效地利用這個架構時，就能避免被過多的資訊所淹沒，進一步做出更明智、更清晰的決策。 |
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#腦科學用在職場合作與溝通 在合作與溝通上，作者提出一套「S模型」，五個英文字分別代表地位（Status）、確定性（Certainty）、自主性（Autonomy）、關聯性（Relatedness）和公平性（Fairness）。跟這五件事情有關的問題，就會在大腦中觸發與「生存需求」相同的獎勵與威脅機制。 這個模型讓我印象深刻，因為它提供了一種全新方式來理解人際溝通。溝通中的一些問題其實是因為人類大腦對某些需求的渴望。如果沒有這些需求的滿足，我們的溝通就很容易陷入失敗。因為當你沒有照顧到這五個需求的時候，等於是威脅到對方的生存，就是這麼嚴重。 比如說，缺乏公平感會讓人產生防衛心理，或是自主性被剝奪的時候，我們很難真心投入一項任務。如果溝通時忽視這些需求，會導致更多誤解、難以達成共識，而 SCARF 模型提供了一套有效的架構來改善這些問題。 一、地位（Status）：每個人都希望在群體中擁有一定的地位與被重視的感覺。如果在團隊中，我們感到自己的地位受到了威脅，這會影響自信心和表現。 三個方法處理地位問題：分享自己的本性或錯誤來降低自己的地位；給對方正面的回饋或承認對方的貢獻來提高對方的地位；找到跟自己競賽的方法，重視自己的改進，欺騙大腦讓自己獲得地位獎勵，可以減輕受到威脅的感覺。 二、確定性（Certainty）：人們喜歡確定的情境，因為這樣可以減少焦慮感。如果我們無法預測接下來會發生什麼，這會讓我們感到不安。 因此，在合作過程中，保持資訊透明、清晰地溝通計畫和期望，能幫助成員感到更安心，增強彼此的合作意願。 三、自主性（Autonomy）：人們喜歡有自主權的感覺，能夠掌控自己行為和選擇。在團隊合作中，給予成員一定的自由度，讓他們自行決定如何完成工作，能提升他們的動力和責任感。 相反的，提供回饋或想下指導棋，對方會產生強烈的威脅反應。因此，試著克制自己，不要總是想出手干預，也避免提供太多主觀意見。 四、關聯性（Relatedness）：人們渴望與他人建立聯繫，感受到歸屬感和支持。在團隊中建立良好的關係，透過交流和合作增進彼此的信任，有助於滿足這個需求，讓成員們更願意一起努力達成共同目標。 要注意的是，人類會預設任何陌生人是「敵人」，所有合作的前提，就是盡快「化敵為友」，找到共同的目標。 五、公平性（Fairness）：人們重視公平和正義，當感受到不公時會產生負面情緒，影響合作的意願。因此，在團隊合作中，確保資源分配公平、對待每個人都一視同仁，能有效促進良好的合作關係。 值得注意的是，許多人寧願犧牲個人利益，也要防止別人獲得不公平的更好結果。因此，千萬不要讓不公平的事情沒有受到懲罰。 |
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#失敗的職場情境例子 小明在一個專案團隊中，主管常常做出讓小明感到地位受損，以及自主性被剝奪的決定。 例如，主管經常在會議上直接批評小明的建議，這讓小明覺得自己的能力被否定，進而影響了他的自信心。此外，主管總是重新分配工作任務，從來不徵求小明的意見，使得小明對工作的確定性下降，感到每件事情都難以預測，這樣的不安進一步增加了他的焦慮感。主管也缺乏對團隊成員之間情感聯繫的關注，僅注重工作進度，這讓小明在團隊中感到孤立，缺乏歸屬感。 隨著時間的推移，小明開始失去動力，對專案失去興趣，士氣低落，專案的進展也因此變得非常緩慢，而且成果未達預期。 |
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#成功的職場情境例子 相反地，在另一個職場情境中，小明的主管深知 SCARF 模型的重要性，並在工作中善加利用。 首先，主管經常讚美小明在工作中的貢獻，例如，在會議上公開表揚他的努力，讓小明感受到自己的地位得到重視，這使得他更有自信去面對挑戰。主管也會在專案開始前詳細說明每個階段的目標和具體步驟，這種明確的方向感讓小明在工作中感到更有掌控感，減少了不確定性所帶來的焦慮。 主管還給予小明充分的自主權，讓他可以自己決定如何分配時間和完成任務的方式，這種信任感促進了小明的工作動力和責任感。此外，主管鼓勵團隊成員彼此交流，並定期舉辦小型的團隊活動，這些活動幫助小明在團隊中建立起了良好的關係，感受到強烈的歸屬感和支持。最後，主管確保所有的資源分配和工作任務都公正無私，這讓小明感受到團隊的公平性，願意為專案付出更多努力。 由於主管在地位、確定性、自主性、關聯性和公平性方面都給予了充分的支持，小明和他的團隊士氣高昂，合作無間，最終專案不但順利完成，成果甚至超出預期。 |
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#職場合作與溝通的總結 SCARF 模型是一個非常有效的工具，可以幫助我們理解並管理在團隊合作中的人際互動需求。這五個需求，直接影響到每個人的合作意願和效率。因此，在每一次合作情境中，我們應該時常提醒自己，關注團隊成員的這些需求，營造出一個讓每個人都感到安全和被尊重的環境，達成「從我到我們」的轉變。 |
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#結語：一本大腦使用手冊 《順著大腦來生活》讓我們了解大腦在日常工作中的運作，並教會我們如何有效利用這些知識來應對壓力、做出明智的決策和提升人際合作。透過這本書，我們可以發現成功不只是靠努力，還需要懂得如何運用大腦的力量，讓我們在壓力下仍能保持理智和專注。 我相信，不論你在職場上面對的是何種挑戰，這本書都能幫助你找到突破的方向。它給我們的不只是知識，還是一種全新的思維方式，讓我們能夠更好地處理壓力、提高效率，並在工作和生活中找到更多的掌控感。 最重要的是，作者提醒我們，大腦是可以訓練的工具，只要掌握正確的方法，我們就能更有效地應對日常挑戰，實現自我提升和成長。你可以把這本書當成「大腦使用手冊」，幫助自己更從容地面對生活中的各種困難，找到內在的力量和智慧來超越自我。 |
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