聰財 楊的部落格

Rest Occupation 241111好好休息 心不累 身體不疲憊  【楊聰財專欄】

楊聰財精神科專科醫師履歷表小檔案

-美國杜蘭大學公共衛生醫學博士

-哈佛大學公共衛生學院博士後研究進修

-新北市家庭暴力暨性侵害防治委員會委員

-行政院院本部性騷擾申訴評議委員會委員

-衛生福利部公共衛生/精神醫學/心理健康/成癮障礙 專家顧問

-楊聰才身心診所暨心理衛生中心 院長

-專業社會心理學教授

-臨床教授

-敦安基金會執行長

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TOPIC主標題：好好休息，讓心不累、身體不疲憊、大腦不報廢的生活實踐法

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#前言：為什麼休息至關重要？

現代人生活節奏加快，工作與學習壓力不斷提升，讓我們的身心處於一種長期的“疲憊模式”。休息與睡眠，不僅是身體的放鬆，更是心靈的修復。如果我們能夠找到適合的休息方法，不僅能夠提高生活品質，還能促進心靈的健康和成長。以下，我們將深入探討從心理學、腦科學等角度，如何利用三種類型的休息——睡眠、一般休息和微休息——讓身體恢復，讓心靈不累。

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第一章：脫離本能的人類如何回歸「休息」的本質？

人類早已脫離了動物的生物本能，不再依循自然的節奏生活。古時候，人們在日出而作、日落而息的作息中，自然而然地讓身心獲得足夠的修養。隨著科技的進步，我們的生活充滿了電子設備的干擾，無時無刻都在接收資訊，讓大腦無法得到真正的放鬆。現代人必須學會刻意安排時間休息，才可能有效地回歸本能，讓身體自我修復，心靈重新充電。

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第二章：睡前滑手機的「社交時差」對休息的影響

現代人常在睡前滑手機，瀏覽社交媒體、觀看影片，形成了一種被稱為「社交時差」的現象。這種行為不僅打亂了睡眠規律，還會在潛意識中保持對社交動態的關注，讓大腦無法徹底放鬆。研究指出，過度使用電子設備會增加焦慮和壓力，影響大腦的生理運作。為了避免這種現象，我們可以嘗試睡前一小時不使用電子設備，讓大腦逐漸進入休息狀態，以改善睡眠質量。

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第三章：運動也是一種休息

運動除了能夠增進身體健康外，還能幫助紓壓，從心理層面提供一種「積極的休息」方式。當我們運動時，大腦會釋放「快樂激素」如多巴胺與內啡肽，有助於緩解焦慮與壓力，提升心情。跑步、散步或瑜伽等運動能讓身心同時得到放鬆，促進身體新陳代謝，幫助大腦清理代謝垃圾，使人身心更加輕鬆。

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第四章：三種型態的休息——睡眠、一般休息、微休息

在一天的時間安排中，我們可以將休息劃分為三種類型，以滿足不同需求：

1. 睡眠：最大的休息

睡眠是最根本的休息，對於身心的恢復極為重要。根據研究，青少年若睡眠不足六小時，其自殘和自殺傾向會顯著上升。良好的睡眠可以促進記憶和學習效率，也能平衡情緒，防止衝動行為的產生。建議養成固定的睡眠時間，避免睡前使用電子設備，以確保大腦進入深度睡眠。

2. 一般休息：20-30分鐘的中場休息

在長時間工作或學習之間，我們可以安排20-30分鐘的短暫休息。這段時間可以利用小睡、散步或簡單運動來調節身心，讓思緒更為清晰，精力更為集中。這類休息有助於避免疲勞積累，讓接下來的工作更加高效。

3. 微休息：3-5分鐘的快速充電

微休息是一種短暫的休息方式，在短短的3-5分鐘內，透過深呼吸或閉目養神即可讓大腦得到片刻放鬆。微休息適合在繁忙的工作中穿插，讓大腦不至於過度疲勞，提升集中力。許多研究顯示，微休息雖短暫，但能有效減少壓力，使人更專注於接下來的工作。

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第五章：大腦清理垃圾的機制與睡眠的關聯

大腦在夜間清理代謝垃圾的過程主要發生於深度睡眠階段。在這段時間，大腦的「類淋巴系統」會運作，加速清除代謝物質，使神經元間的訊號傳遞更為順暢。這個清理過程對於維持記憶和提升學習能力至關重要。若長期睡眠不足，大腦無法有效清理垃圾，會影響情緒穩定性，增加焦慮感及減弱專注力。因此，建立穩定的睡眠習慣，讓大腦有足夠時間進行自我修復。

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第六章：睡眠不足如何導致衝動行為

當人睡眠不足時，大腦的前額葉皮質區活動會受到抑制，這個區域是控制衝動和決策的重要部分。研究指出，睡眠不足會使人容易衝動，做出不理智的決定。例如，青少年在持續幾晚睡眠不足後，自我控制能力下降，容易衝動行事，導致情緒波動。充足的睡眠能夠增強前額葉的自我控制功能，讓我們能更理性地面對生活中的挑戰。

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第七章：好好休息的日常實踐方法

1. 建立穩定的睡眠作息

固定的睡眠時間有助於大腦進入規律的睡眠周期，讓身體更容易進入深層睡眠。建議在睡前一小時進行放鬆活動，避免高刺激的電子設備。

2. 適當運動提升休息質量

每日進行30分鐘的運動，如散步、瑜伽或跑步，不僅能促進新陳代謝，也能幫助大腦清除壓力。運動後，大腦會分泌「幸福激素」，讓人感到放鬆。

3. 採用微休息增強工作效率

在工作時，穿插3-5分鐘的微休息，閉上眼睛深呼吸，有助於放鬆大腦。微休息能降低壓力，提高工作效率。

4. 避免睡前使用電子設備

晚間使用手機會抑制褪黑激素的分泌，導致入睡困難。建議改為閱讀書籍或聽放鬆音樂，幫助身體放鬆。

5. 調整飲食習慣，避免過度刺激

睡前避免含有咖啡因或過量糖分的食物，以免影響睡眠品質。選擇溫熱飲品或舒緩身心的草本茶，有助於提升睡眠質量。

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#具體例子：小明的休息策略

小明是一位工作繁忙的上班族，長期處於壓力之下，容易疲憊且情緒不穩定。由於工作需要，他經常熬夜加班，導致睡眠不足，情緒不斷起伏。開始進行「好好休息」計劃後，小明採用了以下方法：

1.  睡眠規律化：小明調整了工作時間，開始在每晚11點準時睡覺，每天固定7小時的睡眠。

2.  中場休息：每天工作三小時後，他會安排30分鐘的中場休息，進行輕鬆的散步，讓心情放鬆。

3.  微休息：工作期間，他在每完成一項任務後會進行3-5分鐘的微休息，閉眼深呼吸，讓大腦得到短暫的放鬆。

4.  運動：每週安排兩次跑步，有助於釋放壓力並提升身體耐力。

透過這些方法，小明的睡眠質量逐漸提高，工作效率顯著上升，情緒也更加穩定。此實例證明了「好好休息」對於身心健康的巨大影響。

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#結論：好好休息，打造心靈與身體的最佳狀態

在現代生活中，休息已不僅是身體的需求，更是心靈的必要養分。透過建立規律的睡眠、適當的休息與運動習慣，我們可以讓心靈不累、身體不疲憊，提升生活的幸福感與滿足感。希望透過本文的分享，讓每一位讀者都能找到屬於自己的休息方式，進而邁向健康、充實的生活。

=BOOK=好好休息：心不累、身體不疲憊、大腦不報廢的好眠人生實踐法

作者： 蔡宇哲, 蔡佳璇 出版社：天下雜誌出版日期：2024/02/29