Eat Nutrition 241128飲食的順序 【楊聰財專欄】
楊聰財精神科專科醫師履歷表小檔案
-美國杜蘭大學公共衛生醫學博士
-哈佛大學公共衛生學院博士後研究進修
-新北市家庭暴力暨性侵害防治委員會委員
-行政院院本部性騷擾申訴評議委員會委員
-衛生福利部公共衛生/精神醫學/心理健康/成癮障礙 專家顧問
-楊聰才身心診所暨心理衛生中心 院長
-專業社會心理學教授
-臨床教授
-敦安基金會執行長
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@標題=飲食順序的科學與靈性平衡：吃出健康與幸福的10大要素
#引言
在現代生活中，飲食不僅僅是為了生存，更是一種與自己身心靈溝通的重要方式。科學研究與飲食文化的融合，讓我們更能理解飲食順序、種類與模式如何影響我們的健康與情緒。本篇文章將結合理性與感性，深入探討如何透過飲食的智慧實現健康與幸福，並舉一具體案例說明如何應用在實際生活中。
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#第一部分：飲食健康的基石
1. 飲食順序的重要性
飲食順序可以有效調控血糖水平與代謝效率。透過「211分配法」，先喝水，再攝取蔬菜、蛋白質，最後進食澱粉，能最大程度減少胰島素分泌，降低脂肪囤積。
=核心重點：
A• 喝水：開胃與促進代謝。
B• 蔬菜：促進腸道健康。
C• 蛋白質：提升飽足感，促進脂肪分解。
D• 澱粉：選擇健康原型澱粉。
2. 原型食物的力量
選擇看得出食材形態的原型食物，避免加工食品，是確保營養完整性與身體吸收效率的關鍵。例如，選擇地瓜、糙米而非餅乾或麵包。
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#第二部分：水的奇蹟
3. 喝水的功能與效益
水是最天然的「減重神器」。每天飲用足量水，能活化細胞粒線體，提升代謝能力。尤其在進餐前20-30分鐘喝水，能增強身體的新陳代謝。
=實用建議：
A• 飲用白開水或自製天然氣泡水（可加檸檬）。
B• 避免加工飲料，即使是無糖版本。
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#第三部分：蔬菜的益處
4. 腸道健康的關鍵
蔬菜中的維生素與礦物質是腸道菌叢的重要營養來源，有助於腸道益生菌的存活與繁殖。選擇新鮮燙青菜、生菜或胡蘿蔔等「看得出原型」的蔬菜最為理想。
=注意：
A• 玉米與蓮藕屬於原型澱粉，並非蔬菜。
B• 多吃原型蔬菜，而非依賴補充劑。
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#第四部分：蛋白質的作用
5. 提高熱效應，抑制過量進食
蛋白質需要更多能量來消化，能提升食物產熱效應（TEF），並促進瘦體素（PYY）的分泌，帶來飽足感。同時，睡眠充足能增強這些激素的作用。
=飲食建議：
A• 選擇瘦肉、魚類或豆類。
B• 避免油炸或高脂肪處理方式。
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第五部分：脂肪的平衡
6. 高效能的減壓食品
適量的健康脂肪，如堅果、橄欖油與酪梨，不僅能提供能量，還能舒緩壓力。
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#第六部分：健康澱粉的選擇
7. 澱粉的品質與分類
選擇原型澱粉如地瓜、糙米與燕麥，能降低升糖指數（GI），減少血糖波動，促進穩定的能量供應。
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#第七部分：避免「少量多餐」
8. 胰島素的增脂效應
每次進食都會刺激胰島素分泌，過度頻繁的少量多餐會增加脂肪儲存的風險。相反，集中三餐，並以「順序優先」的方式進食，可有效避免這一問題。
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#第八部分：結合運動提升效果
9. 運動的搭配
飲食與運動的結合是健康的雙核心。選擇中強度有氧運動，如慢跑、快走或游泳，每天堅持30分鐘即可提升身體代謝能力。
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第九部分：精神靈性的飲食觀
10. 與食物連結的內在力量
飲食不僅是身體的需求，也是一種精神靈性上的儀式感。用心準備食物、品味食材的原始風味，是與自己對話的一部分。
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#案例分享：小華的健康飲食轉型之路
=背景描述
A-人物：小華，32歲，科技公司工程師
B-地點：台北
C-時間：2024年初到年末
D-情境：因長期熬夜與外食，小華逐漸出現肥胖、高血壓與焦慮症狀。
=問題發生
小華的日常飲食混亂，偏好加工食品與含糖飲料。工作壓力大，常用零食減壓。健康狀況惡化後，他決定嘗試飲食改變。
=轉型過程
1. 接受專業指導：營養師為他制定「飲食順序211法則」，並安排健康原型食材。
2. 飲食實踐：
Ao 每餐前飲水500ml。
Bo 增加蔬菜比例，選擇燙青菜與胡蘿蔔。
Co 改用地瓜、糙米取代精緻澱粉。
Do 減少零食，改以堅果替代。
3. 運動搭配：每晚進行30分鐘快走。
4. 心理調適：學習靜心冥想，增強飲食的儀式感。
=結果
經過一年，小華成功減重15公斤，血壓恢復正常，焦慮狀態明顯改善。他還分享了自己飲食改變的心路歷程，成為身邊朋友的榜樣。
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#結語
健康飲食不僅影響身體，還對心理、環境與靈性層面有深遠的意義。掌握飲食的順序與原則，我們每個人都可以透過飲食找到更健康、更幸福的生活方式。
@重點摘要：
1. 飲食順序211法則的重要性。
2. 原型食物的選擇。
3. 水的代謝促進效果。
4. 蔬菜對腸道健康的作用。
5. 蛋白質提升飽足感的原理。
6. 健康脂肪的減壓功能。
7. 健康澱粉的選擇標準。
8. 避免少量多餐的理論基礎。
9. 飲食與運動的結合。
10. 飲食中的精神靈性意義。
#飲食強調211: 先喝一杯水300到500 c.c., 然後1/2的蔬菜 1/4的豆類蛋類 1/4的瘦肉 然後少量的健康的澱粉食物
#請列出健康的澱粉食物
#五大原則 先記住
1、吃的量不重要「順序」才重要
2、吃的種類不重要「原型」食物最重要
3、「水」是最好的減重原型食材
4、「211」分配法：蔬菜1/2、蛋白質1/4、脂肪1/4
5、集中三餐(量隨便)都可
#絕不要 少量多餐
因為每次ㄧ進食，不論什麼食物，都會刺激胰島素分泌！先記得，胰島素就是增脂激素
#吃的學問=以下原則及理論說明
1-順序
水500ml 👉 蔬菜1/2 👉 蛋白質1/4 👉 澱粉1/4
2-想吃什麼 以水、蔬菜為主
「量」隨便吃，吃到撐都沒問題👌
#水功能
1.以往迷思 水會撐大胃❌
2.喝水 20-30分鐘之後，增加20% 身體新陳代謝
3.活化胃ATP 及Ca離子通道，使胃細胞粒線體功能增強
(粒線體 是細胞內能量發電廠，活化粒線體 代表增強代謝能量)
4. 水以白開水為主
#自己製作氣泡水➕自然🍋 想喝就喝沒問題沒問題
不要喝加工飲料、無糖飲料
#蔬菜功能
1.活化體內腸道菌叢(益生菌)
腸道菌叢 是靠蔬菜中維生素、礦物質存活
2.坊間號稱補充品 就是加工後的維生素、礦物質，不需要花費大錢購買效能不
高的非原型”商品” 因為無法真正養腸道好菌 反而干擾腸道吸收微量元
素能力
3. 蔬菜定義 是看得出是「菜」不論顏色都可
所以 🌽、蓮藕…都不是菜 營養學就提到這些屬於原型澱粉食物
4. 若想吃東西，就準備好燙青菜、胡蘿蔔🥕、生菜(不要沙拉)
想吃就吃，不用擔心過量
#蛋白質功能
- 目的：增加食物產熱效應(TEF)
又稱 食物動力效(SDA) 簡言之 吃肉類轉換成人體可吸收的營養素之前，會
先消耗自己原有的能量
- 增加 升醣素(分解脂肪)、瘦體素(PYY) 啟動「厭食」感
另提醒 睡眠不足時 會抑制PYY \
所以常說 失眠會增重
#脂肪功能
減壓👈 有壓力時，特別喜歡高熱量零食
#運動 中強度有氧運動即可 不需太劇烈，但持之以恆最重要
例如: 慢跑 快走 騎腳踏車 游泳 打球 跳舞
#超慢跑也很好: 在室內便可以做 連上YOUTUBE後 可以看到 班長超慢跑 180dpm 早上中午黃昏個別10分鐘 一天便有30分鐘
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