250205 Psychology 漢 Ineterpersonal轉念的力量 【楊聰財專欄】
@ TOPIC=轉念的力量：從心出發，改變人生
【楊聰財專欄】
楊聰財精神科專科醫師履歷表小檔案
-美國杜蘭大學公共衛生醫學博士
-哈佛大學公共衛生學院博士後研究進修
-新北市家庭暴力暨性侵害防治委員會委員
-行政院院部公共衛生/精神醫學/心理健康/成癮障礙 專家顧問
-楊聰才身心診所暨心理衛生中心 院長
-專業社會心理學教授
-臨床教授
楊聰財精神科專科醫師履歷表小檔案
-美國杜蘭大學公共衛生醫學博士
-哈佛大學公共衛生學院博士後研究進修
-新北市家庭暴力暨性侵害防治委員會委員
-敦安基金會執行長
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#前言：轉念改變世界
每個人在人生的旅途中，都曾遇到困難與困惑，甚至被負面情緒所困住，無法自拔。但我們是否曾經想過，或許問題並不在於外界，而是來自於我們自身的「念頭」？本篇文章將透過心理學的觀點，探討如何運用轉念的力量，幫助我們找到內心的自由與平靜，進而改善人際關係與生活品質。
#轉念的五個步驟：學會與念頭共處
1. 提問一：真的嗎？
我們常常被自己的念頭所操控，並認為它們是真實且不可改變的。例如：「我的同事總是針對我」或「我的家人不愛我」。當這些想法浮現時，我們可以先問自己：「這真的是真的嗎？」這個提問能夠讓我們暫時跳脫情緒，重新檢視事實與情緒之間的關聯。
2. 提問二：我能確定這是真的嗎？
當我們相信某個念頭時，往往是基於我們的主觀經驗，而非客觀事實。這時候，我們可以進一步問自己：「我能百分之百確定這是真的嗎？」當我們無法確定時，表示我們的思維可能受到偏見影響，這是一個提醒我們重新檢視的機會。
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3. 提問三：有這個念頭時，我如何反應？
當我們有某個負面念頭時，通常會引發焦慮、憤怒或挫折感。例如，當我們認為「上司不重視我」時，可能會感到失落，甚至影響工作表現。這時候，觀察自己的身心反應，有助於我們意識到這個念頭如何影響我們的行為。
4. 提問四：沒有這個念頭時，我是怎樣的人？
試著想像，如果這個負面念頭不存在，我的情緒和行為會如何改變？當我們能夠將這個問題帶入生活，我們將發現內心的自由與選擇的權利。
5. 一個反轉：換個角度看世界
如果我們能夠把念頭反轉，例如「我的上司其實很忙，並不是故意忽視我」，或者「我的家人可能不知道該如何表達愛」，那麼我們就能以更開放的心態來面對這些情境。
#具體案例：從憤怒到釋懷
=案例背景
-人物： 小林，35歲，公司主管
-事件發生時間： 2024年3月
-地點： 台北市某科技公司
-事件內容： 小林在工作中與部門的同事發生衝突，認為對方不尊重他，導致他長期處於焦慮與憤怒的狀態。
=轉念的過程
A. 真的嗎？
o 小林認為：「這位同事一直針對我。」
o 但當他問自己：「這真的是真的嗎？」時，他發現其實只有幾次衝突，並非所有時候對方都針對他。
B. 我能確定這是真的嗎？
o 他無法確定同事的行為是否真的出於惡意，可能只是個性使然，或者彼此在溝通上存在誤解。
C. 有這個念頭時，我如何反應？
o 小林發現自己變得焦慮、易怒，甚至影響到其他同事，導致工作氣氛變差。
D. 沒有這個念頭時，我是怎樣的人？
o 如果他能夠放下這個念頭，他會更輕鬆，也能夠更專注於工作。
E. 一個反轉
o 小林嘗試換個角度思考：「這位同事可能只是壓力大，或者我們的溝通方式需要調整。」
o 之後，他主動找對方溝通，發現對方其實並無惡意，反而因此建立了更好的合作關係。
#轉念的十個關鍵點
1. 念頭並不等於現實：我們的大腦傾向於放大負面情緒，但這些念頭並非事實的全部。
2. 情緒是由念頭驅動的：當我們改變念頭，情緒也會隨之轉變。
3. 我們無法控制他人，但可以控制自己：轉念的力量在於我們可以選擇如何解讀事情。
4. 情緒是可管理的：學習如何處理負面情緒，能讓我們更好地面對生活挑戰。
5. 人際關係的改善來自於理解：轉念能夠讓我們更客觀地看待他人，減少衝突。
6. 轉念需要練習：這是一種習慣，需要持續練習才能發揮最大效果。
7. 轉念不是壓抑情緒：相反地，它是一種更健康的情緒管理方式。
8. 靈性的提升來自於內在平靜：當我們能夠放下執念，內心將變得更加平和。
9. 轉念能夠幫助我們適應變化：在變動的環境中，學會轉念能讓我們更靈活。
10. 最重要的是行動：理解轉念的概念後，真正的挑戰在於實踐。
# 轉念與身心靈的關聯
=生理層面
轉念可以減少壓力對身體的影響，例如降低皮質醇水平，改善睡眠品質。
=心理層面
轉念有助於降低焦慮與憂鬱，提高自尊與幸福感。
=社會層面
當我們學會轉念，與他人的關係將變得更融洽，也能減少職場與家庭的衝突。
=靈性層面
轉念是一種自我成長的過程，能夠幫助我們尋找內在的平靜與滿足。
#結論：轉念帶來自由
轉念的力量不僅能幫助我們擺脫負面情緒，還能讓我們更自在地面對生活中的挑戰。當我們學會質疑自己的念頭，並且用開放的心態去看待世界時，我們將發現，真正的自由來自於內心，而非外在環境。轉念不只是心理學的方法，更是一種生活的智慧，值得我們用一生去學習與實踐。
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=P=《轉念的力量》讀後心得：讓心靈自由的五個步驟 不被念頭綁架，選擇你的人生，讓心靈自由 https://readingoutpost.com/power-of-turn/
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你是否有一些心中難以化解的「念頭」？像是：「為什麼我的上司經常給我壞臉色，他不應該這麼對我吧！」、「我的丈夫應該要疼我，而且他完全不懂我！」、「他是我的晚輩耶，他不應該這麼沒禮貌啊！」這些念頭糾纏了你很久，到底該如何擺脫？該如何處理？
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#這本書在說什麼？
《轉念的力量》的作者是賴佩霞女士，她曾經投入演藝事業，當過歌手、演員和主持人。但是，她經歷婚變之後，領悟到一個人的思維模式才是決定命運的關鍵，因此前往世界各地跟名師學習「轉念」這套方法，然後全心投入身心靈教育的領域，現在成為許多人心目中的心靈導師。
她認為許多人常用慣性思維模式去過生活，卻侷限了自己的想法，因此很容易困在某一個「念頭」裡面走出不來。在這本書裡面，她把轉念歸納成一套具體的方法「四個提問、一個反轉」。這套方法就像一把能夠解開困擾的鑰匙，我們只要跟著一步步做，就可以找回自己清楚的意識，看清楚念頭背後的真相，然後做出更明智的選擇。
作者對於轉念的定義是這樣的：「轉念的本意不是要我們把頭撇開，漠視過往曾經發生的事件，而是提供一個明確的方法，幫助我們看清阻礙內心釋懷的主因，藉此找到面對現實的力量。」以下我試著重組一則書中的應用案例，來說明這套轉念的方法。
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#轉念的五個步驟
你或許會發現，我們常常被自己的念頭困住，我們的頭腦寧願把自己弄得暈頭轉向，不停製造忙碌不堪的現象，也不肯靜下來接受檢驗。而作者提倡的轉念方法，就是「不要急著相信自己的念頭」，你要透過問題去「看清楚事情的真相」，然後大腦自然會做出對自己明智的選擇。
想像一個情境，你正在搭捷運，結果車廂裡有一個人把他在看的 YouTube 影片聲音放出來，而且聲音放得很大，你一直聽到「…九天玄女唯一指定姊妹…」。你覺得對方很沒有公德心、不懂尊重別人。這時候你心煩意亂，但是你又害怕出聲去制止他的話，可能招惹麻煩。結果你一直告訴自己要忍耐，也覺得自己怎麼這麼膽小又懦弱。
你該怎麼處理這種煩雜的念頭？你可以照著書中的五個步驟走一次。
=提問一：真的嗎？
第一個問句是「自我提問」，這能夠幫助自己跳出慣性的思考模式，把我們從虛幻當中喚醒。
你可以先問自己：「在捷運上面不能放出聲音，真的嗎？」透過這個問題，你會讓自己開始冷靜下來，試著回答這個問題。或許，在這個時候，你仍然感到氣憤，你會回答：「當然不是真的，在捷運保持安靜不是最基本的禮貌嗎？」
光是這麼一個簡單的問題，你就已經跟現場拉開了距離，開始跟自己的內心對話。
=提問二：我能確定這是真的嗎？
接著，我們要問自己第二個問題，讓我們在念頭和事實之間，保留一些「不確定」。
你接著問自己：「我很確定在捷運上不能把聲音放出來嗎？真實的情況是什麼？」如果你還在氣頭上，你可能會回答：「這是公眾場合，如果是一個良好的公民，當然不會把聲音放出來啊！」但是你接著回答第二的問題，真實的情況是什麼？「真實的情況是，對方繼續放著影片的聲音。」無論你的念頭是什麼，對方仍然自得其樂地播放著影片，這就是真實的情況。 這個時候，我們會感到沒有那麼確定，為什麼我覺得理所當然不該發生的事情，仍然在發生？
=提問三：有這個念頭時，我如何反應？
接下來，我們要有意識地沉澱，看清楚如果自己還抱持著舊的念頭，自己會如何反應。
你這時候問自己：「我聽到有人在捷運上放出聲音，可是我又覺得很不應該，我當下怎麼反應的？」你開始注意自己的內心，當這個念頭存在的時候，你會感到很焦躁、坐立難安。而且你很氣自己，除了暗罵對方沒有公德心，卻沒有勇氣站出來制止他。最氣的是，車廂內的其他人繼續滑自己的手機，好像什麼事都沒發生一樣。你發現這時候的反應，是整個腦袋一團混亂。
這個階段是接受自己當下的狀態，從客觀的角度去描述這個狀態。
=提問四：沒有這個念頭時，我是怎樣的人？
這個階段最不容易，尤其當念頭帶來的痛苦愈大，愈難想像「沒有念頭」的心情。
你仍然可以嘗試看看，問自己一個顛倒的問題：「關於『不該在捷運上播放出聲音』，如果我沒有這個念頭，我當下是什麼樣的狀態？」你仔細思考之後，可能會回答：「雖然聽得到播放出來的聲音，但是我也不用急著去糾正他。反正其他人都覺得 OK，我也就沒關係，不需要逼自己一定要主持正義。」
你可能會發現，如果沒有了這個糾纏著你的念頭，那麼放鬆一點不是很好嗎？
=一個反轉
我們很容易把自己的「念頭」順理成章地解讀成「應該」，好像自己的準則是其他人都要奉行的準則。很有趣的是，當我們進行轉念練習的時候，會發現這些「應該」在大部分的情況下，都是自己先入為主的假設。反轉就是讓我們把這些「應該」跟「事實」放在一起看。
前面舉的例子，雖然我們認為「不應該在捷運上面播放聲音」，但事實是「在捷運上可以放出聲音」，既然它真的會發生，也沒有其他人想出手制止，那麼我何不選擇輕鬆以對？這時候你可能會起曾經看過在列車上表演的快閃活動，你或許還會對那個人在看什麼影片感到好奇。
一樣的車廂，同樣的聲音，有人談天、有人閱讀、有人睡覺、有人聽音樂、有人講電話，重點不是別人應不應該做什麼，而是我如何安頓自己的內心。這是我們唯一可以為自己做的事。
因此，轉念幫助我們轉換的是我們內心的念頭，而不是那個事件本身。我們先允許感到痛苦的念頭出現，並且承認當下的情緒，然後透過問題去探討背後的真實，再思考如果這個念頭消失的話，我會變成什麼樣的人？我們的大腦擁有奇妙的智慧，在這些步驟之後，往往都能做出更明智的選擇。
放下那些困擾你的「應該」，才能對未來感到「期待」
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#我實際用過的感想
去年底，我曾經和我女友在遠見天下文化的「知識跨年饗宴」聽過作者賴佩霞女士的現場演講，當下我們聽完了這五個步驟之後，並沒有馬上學會全部的精隨，不過我們記住了最關鍵的第一個問題：「真的嗎？」
後來，我跟女友經常用「真的嗎」互相調侃對方，尤其在我們各自抒發心情牢騷的時候，都喜歡有意無意問上這一句。漸漸地，這一句「真的嗎」竟然具有一種神奇的效果，只要被對方一問，腦袋馬上就遭受電擊一樣，開始冷靜下來思考。不誇張，光是這三個字，就解決了我們兩個很多的內心困擾。
我在讀這本書的過程中感到驚訝，後面的這些提問跟反轉，其實在我對自己問出「真的嗎」的時候，就「自然而然」開始發生了。或許跟書中的步驟不一定完全相同，但是這個問題引導出來的一連串思考，就已經對自己產生莫大的幫助。
我十分推薦這本書，作者在書中融入了大量的實際案例，還有她曾經傾聽、幫助過的無數對象，你可以透過這些生活化的故事來學習這套方法。如果你讀完之後只能記得一件事情，那你就帶走這一個問句就好：「真的嗎？」
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#後記：轉念很像科學實驗
《轉念的力量》的轉念步驟讓我覺得很像在做一個「科學實驗」。我們原本的念頭是「假設」，然後我們要提出問題去「質疑」這個假設。我們設計出兩種不同假設，我們面對兩種假設的不同感受，就是我們的「實驗資料」。最後我們去「驗證」哪一種假設才是真的、才是我們想要的。只是這個實驗是在我們的頭腦裡面進行。
這本書談的雖然是轉念，但是你會慢慢發現背後的主要力量是我們自己的「選擇」。如同作者所說，轉念讓我們看清楚「足以提供選擇的素材」，讓我們有足夠的資訊來做評估和篩選，最後當腦袋安靜下來，你的「意識」就會發揮它的最大效益，幫我們做出最好的選擇。
我認為，我們的大腦本身就是極為出色的思考工具，善於判斷和分析複雜的狀況。但是我們往往給它的資訊太少了，只用第一個念頭就想要做出判斷，以致於造成不必要的誤解、執念和焦慮。轉念就是幫我們在第一時間踩煞車，讓大腦先獲得更多有用的資訊，才做出最後的判斷並採取行動。
或許，我們不可能對世界或別人沒有任何意見，但最起碼要學會自己善待自己。我們因為轉念而擁有選擇，因為選擇而心靈自由，因為自由而感到幸福。幸福才是我們的目標，而轉念只是方法。這是一本能幫你獲得幸福的方法之書。
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