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Q問題:考慮減重 以及控管好血糖 多量少餐是否比 多量少餐好?為什麼?  【楊聰財專欄】

楊聰財精神科專科醫師履歷表小檔案

-美國杜蘭大學公共衛生醫學博士

-哈佛大學公共衛生學院博士後研究進修

-新北市家庭暴力暨性侵害防治委員會委員

-行政院院部公共衛生/精神醫學/心理健康/成癮障礙 專家顧問

-楊聰才身心診所暨心理衛生中心 院長

-專業社會心理學教授

-臨床教授

楊聰財精神科專科醫師履歷表小檔案

-美國杜蘭大學公共衛生醫學博士

-哈佛大學公共衛生學院博士後研究進修

-新北市家庭暴力暨性侵害防治委員會委員

-敦安基金會執行長

http://www.yang1963.com.tw/  【楊聰財醫生心理衛教中心】　　

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A回答

在減重和血糖控制方面，「多量少餐」（一天三餐）與「少量多餐」（一天5-6餐甚至更多）之間的選擇一直存在爭議。這兩種進食方式各有優缺點，但近年來的研究較傾向於 「多量少餐」比「少量多餐」更有助於減重與血糖控制。以下從生理、心理、環境和長期健康影響四個面向分析原因。

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1. 生理層面：血糖穩定與胰島素敏感性

（1）「少量多餐」可能導致胰島素持續升高

•  每次進食都會刺激 胰島素分泌，以促進血糖進入細胞利用或儲存。然而，過於頻繁進食 可能使胰島素長時間處於升高狀態，減少細胞對胰島素的敏感性，進而增加胰島素阻抗（insulin resistance）的風險。

•  一些研究發現，少量多餐的模式可能會導致胰島素長時間處於較高水平，使脂肪分解受阻，不利於減重。（参考：Sutton et al., 2018）

（2）「多量少餐」有助於穩定血糖

•  相較之下，適當間隔進食（如一天三餐）可讓胰島素濃度有下降的機會，提高胰島素敏感性。

•  研究顯示，間歇性斷食（如一天三餐或時間限制進食）可以降低胰島素阻抗，改善糖尿病前期患者的血糖控制能力。（参考：Patterson et al., 2017）

（3）「少量多餐」可能增加肝醣儲存與脂肪累積

•  若頻繁進食，血糖波動頻繁，身體可能更依賴肝醣儲存能量，導致脂肪燃燒比例下降。

•  多量少餐 反而可促使身體更早進入 脂肪燃燒模式，有助於減重。

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2. 心理層面：飢餓感與飲食控制

（1）「少量多餐」可能讓人更常覺得餓

•  雖然理論上少量多餐能讓血糖維持穩定，避免飢餓感，但某些人反而會因為頻繁進食而產生更多進食慾望，無法有效控制熱量攝取。

•  例如，進食小份量但頻繁的食物可能讓人心理上覺得吃不飽，進而不斷覓食，導致總熱量攝取增加。

（2）「多量少餐」提供更好的飽足感

•  一天三餐模式可以確保每餐攝取適量的蛋白質、纖維與健康脂肪，延長飽足感，降低不必要的零食攝取機率。

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3. 環境與社會層面：實行難度

（1）「少量多餐」不容易執行

•  需要準備多次餐點，對於忙碌的上班族或學生來說較不方便。

•  社交與職場因素：大多數人的工作模式仍然以三餐為主，少量多餐可能影響工作與社交安排。

（2）「多量少餐」符合傳統飲食習慣

•  傳統上，多數文化都是以三餐為主，這樣的進食習慣較容易與家人或朋友同步，不會影響日常生活。

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4. 長期健康影響

（1）「少量多餐」與代謝症候群

•  部分研究發現，頻繁進食可能會增加脂肪肝與 代謝症候群 的風險。（参考：Kahleova et al., 2014）

•  可能的原因包括：

o   胰島素持續升高 → 脂肪分解受阻

o   能量攝取過多 → 體脂增加

（2）「多量少餐」與長壽

•  近年的動物與人類研究發現，適當的間歇性禁食（如一天三餐，甚至一天兩餐）可以延長壽命，減少 發炎反應與氧化壓力，有助於預防心血管疾病與神經退行性疾病。（参考：Mattson et al., 2017）

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結論：減重與血糖控制時，多量少餐優於少量多餐

綜合比較

最佳選擇：以「多量少餐」為主，並根據個人情況適當調整。例如：

•  如果容易感到飢餓，可在三餐之間適量增加 健康零食（如堅果、希臘優格）。

•  若需進一步控制血糖，可考慮 時間限制飲食（如每天8小時內進食，16小時斷食）。

總結來說，「多量少餐」能幫助身體更有效地利用能量，提高胰島素敏感性，減少不必要的熱量攝取，進而達到更好的減重與血糖控制效果。