體脂肪 內臟脂肪都要加以注意
【楊聰財專欄】
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楊聰財精神科專科醫師履歷表小檔案
-美國杜蘭大學公共衛生醫學博士
-哈佛大學公共衛生學院博士後研究進修
-新北市家庭暴力暨性侵害防治委員會委員
-行政院院本部性騷擾申訴評議委員會委員
-衛生福利部公共衛生/精神醫學/心理健康/成癮障礙 專家顧問
-楊聰才身心診所暨心理衛生中心 院長
-專業社會心理學教授
-臨床教授
-敦安基金會執行長
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#脂肪是什麼？和體脂肪有何不同？
談到脂肪，大多數人都認為其對身體弊多於利。事實上適量的脂肪能維繫人體正常運作，例如維持體溫、幫助吸收脂溶性維生素和保護內臟器官等。人體的脂肪可分成3種，包括皮下脂肪、內臟脂肪和異位脂肪。
1、內臟脂肪：附著在腹部、胃腸周圍的腸系膜上的脂肪組織，可以支撐、固定和保護內臟。男性的肥胖比較多與內臟脂肪有關，因此常出現啤酒肚、「蘋果型身材」。這種脂肪堆積在腹部、內臟的肥胖類型，更是亞洲人常見的肥胖類型。內臟脂肪相較於皮下脂肪更危險，因為內臟脂肪跟動脈硬化、高血壓、糖尿病、高血脂症、心血管疾病的發生率有很大的關係。
2、皮下脂肪：指的是皮膚下面的脂肪，大多囤積在下半身，一般來說女性較容易有皮下脂肪過多的問題。皮下脂肪肥胖的人又被稱為西洋梨身材或西洋梨型肥胖。
3、異位脂肪：又可稱為第三脂肪，指的是本應出現在皮下或內臟的脂肪附著在心臟、肝臟和肌肉。容易對體內組織造成直接傷害，並提高心血管疾病的風險。
#內臟脂肪標準？如何計算？
內臟脂肪不像BMI有一套公式可以讓大家自己計算。基本上要準確的算出內臟脂肪還是要仰賴電腦斷層掃描。市面上有些體重計強調有計算內臟脂肪的效果，但測出來的數值只能做為參考，因為大多會有誤差。若想要自我檢測的民眾，建議可量測腰圍和腰臀比，如果超標就要開始注意內臟脂肪堆積的問題。
A=腰圍：成年男性若大於90公分，女性大於80公分就要注意。
B=腰臀比：將腰圍除以臀圍，男性大於0.9，女性大於0.8就要注意。
C=內臟脂肪標準：1～9屬於正常數值，10～14代表內臟脂肪偏高，15～30則是高危險等級，要盡快控制飲食和運動調整。
#體脂肪標準表一次對照：你的體脂肪率該怎麼計算與測量？
目前體脂肪測量大多是以體脂率來看，體脂率表示全身的脂肪重量在人體內所佔的百分比。根據衛生福利部國民健康署資料，理想的體脂率是會根據年齡、性別而有所不同的，而當超過了一定的數字時，就代表著有肥胖的疑慮，這時為了自己往後的健康著想，就該想辦法從飲食、運動與生活習慣著手減體脂肪囉！以下先一起來看看體脂肪標準表吧！
|
男性年齡與體脂肪標準對照表 |
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|
|
消瘦 |
標準 |
微胖 |
肥胖 |
|
18~39歲 |
10%以下 |
11~21% |
22~26% |
27%以上 |
|
40~59歲 |
11%以下 |
12~22% |
23~27% |
28%上 |
|
60歲以上 |
13%以下 |
14~24% |
25~29% |
30%以上 |
|
女性年齡與體脂肪標準對照表 |
||||
|
|
消瘦 |
標準 |
微胖 |
肥胖 |
|
18~39歲 |
20%以下 |
21~34% |
35~39% |
40%以上 |
|
40~59歲 |
21%以下 |
22~35% |
36~40% |
41%以上 |
|
60歲以上 |
22%以下 |
23~36% |
37~41% |
42%以上 |
而體脂肪計算又是怎麼進行的呢？現今市面上有許多體脂儀產品，是一般人了解自己體脂肪率的好幫手，但測量體脂率和量身高、量體重不同，體脂肪計算是無法直接測量的。營養師劉素櫻解釋，體脂計是利用脂肪幾乎不導電的特性，藉由微弱電流測量身體電阻，再搭配身高、體重、性別、年齡等資料，計算出體脂率以及肌肉量、基礎代謝率等數值。也就是說，體脂率計算的測量方法是屬於「間接測量」。
#改善體脂肪 內臟脂肪方法
改善體脂肪和內臟脂肪的方法包括：
1. 均衡飲食：選擇豐富的蔬菜、水果、全穀物和蛋白質來源，限制加工食品、高脂肪和高糖食品的攝入。
2. 控制卡路里攝入量：通過控制卡路里攝入量來控制體重，這有助於降低體脂肪和內臟脂肪。
3. 運動：包括有氧運動（如跑步、游泳、騎自行車）和力量訓練，這有助於提高代謝率，減少脂肪存儲。
4. 高強度間歇訓練（HIIT）：這是一種快速有效的訓練方法，有助於燃燒脂肪和提高心肺功能。
5. 減少糖分攝入：限制糖分攝入有助於降低體內脂肪積累，包括減少飲料和加工食品中的糖分攝入。
6. 增加纖維攝入：高纖維飲食有助於控制食慾，提高飽腹感，並有助於管理體重和體脂肪。
7. 睡眠充足：確保每晚睡眠7-9小時，充足的睡眠有助於降低激素失調，減少食慾，並改善新陳代謝。
8. 減壓：減少壓力有助於降低體內激素水平，進而減少體脂肪積累。
9. 多食用健康脂肪：包括橄欖油、堅果、魚油等富含單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的食物，這些脂肪有助於降低內臟脂肪。
10. 控制酒精攝入：過度飲酒會導致內臟脂肪積累，因此應該限制酒精攝入。
這些方法通常需要長期持續的努力和改變生活方式，才能看到顯著的效果。最好在開始任何新的飲食或運動計劃之前，先咨詢醫生或營養師的建議。
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