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FAT減少腹部脂肪的方法 可以降低失智症風險 1595  【楊聰財專欄】

楊聰財精神科專科醫師履歷表小檔案

-美國杜蘭大學公共衛生醫學博士

-哈佛大學公共衛生學院博士後研究進修

-新北市家庭暴力暨性侵害防治委員會委員

-行政院院本部性騷擾申訴評議委員會委員

-衛生福利部公共衛生/精神醫學/心理健康/成癮障礙 專家顧問

-楊聰才身心診所暨心理衛生中心 院長

-專業社會心理學教授

-臨床教授

-敦安基金會執行長

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腹部脂肪的堆積不僅僅影響外觀，還與多種健康問題相關，包括心血管疾病、2型糖尿病以及癌症。近年來，越來越多的研究指出，減少腹部脂肪還能有效降低失智症的風險。這篇文章將探討減少腹部脂肪的方法，並通過近年的研究資料，說明其對降低失智症風險的作用。

一、腹部脂肪與失智症風險

腹部脂肪，尤其是內臟脂肪，會引發全身性炎症，這些炎症反應被認為與失智症的發展有關。根據《Alzheimer's & Dementia》期刊2021年的一篇研究，腹部肥胖與失智症風險之間存在顯著的相關性。研究指出，內臟脂肪的增加會導致腦內炎症因子的增加，這些炎症因子會損害神經細胞並加速腦部退化 。

二、減少腹部脂肪的方法

1.  飲食調整

飲食在控制腹部脂肪方面扮演著重要角色。研究表明，高糖高脂肪的飲食會促進腹部脂肪的堆積。因此，建議採取以下飲食策略：

o   低碳水化合物飲食：一項2022年的研究發現，低碳水化合物飲食有助於減少內臟脂肪，從而降低失智症的風險 。

o   地中海飲食：2023年的一項研究表明，地中海飲食富含蔬菜、水果、全穀類和健康脂肪，不僅有助於控制體重，還能保護大腦健康，降低失智症的風險 。

o   適量蛋白質攝取：增加瘦肉、魚類和豆類等高品質蛋白質的攝入，可以促進新陳代謝，有助於減少腹部脂肪。

2.  定期運動

運動是減少腹部脂肪的有效方法之一。以下是幾種有效的運動方式：

o   有氧運動：根據2022年的一項研究，有氧運動如跑步、游泳和騎自行車，有助於燃燒內臟脂肪，從而降低失智症風險 。

o   力量訓練：2021年的研究顯示，力量訓練如舉重和抗阻運動，可以增加肌肉質量，提高基礎代謝率，有助於減少腹部脂肪 。

o   高強度間歇訓練（HIIT）：2023年的一項研究指出，HIIT能夠快速減少內臟脂肪，同時改善心血管健康，有效降低失智症風險 。

3.  生活方式改變

除了飲食和運動，生活方式的改變也是減少腹部脂肪的重要方面：

o   充足的睡眠：研究顯示，缺乏睡眠會增加腹部脂肪堆積的風險，從而提高失智症風險。因此，保持每晚7-8小時的高質量睡眠非常重要 。

o   減少壓力：壓力會導致皮質醇水平上升，這與腹部脂肪增加有關。2021年的一項研究表明，通過瑜伽、冥想和深呼吸等方式減壓，有助於控制腹部脂肪 。

o   戒除不良習慣：吸菸和過量飲酒會促進腹部脂肪堆積。根據2022年的研究，戒菸和適量飲酒可以顯著減少內臟脂肪，從而降低失智症風險 。

三、研究支持與未來展望

近三年的多項研究已經表明，通過飲食調整、定期運動和生活方式改變，可以有效減少腹部脂肪，從而降低失智症風險。這些研究結果為公共健康政策提供了重要的參考依據，也為個人健康管理提供了具體的行動指南。

例如，《Journal of Alzheimer's Disease》2021年的一篇研究強調了綜合生活方式干預的效果，指出這些干預措施可以顯著改善腦健康，降低失智症發生的概率 。同樣，2022年發表在《Nutrients》期刊上的一項研究指出，地中海飲食和有氧運動的結合，對於減少內臟脂肪和保護腦功能有顯著的效果 。

未來的研究可以進一步探討不同減脂方法的具體機制，以及不同年齡段和性別人群在減少腹部脂肪和降低失智症風險方面的差異。此外，還可以考慮基因與生活方式的交互作用，找出更為個性化的健康管理方案。

總之，減少腹部脂肪不僅有助於維持良好的體型，更重要的是可以顯著降低失智症的風險。通過健康的飲食、規律的運動和積極的生活方式，人人都能為自己的腦健康保駕護航，迎接更為健康的未來。

@引用文獻

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