聰財 楊的部落格

Habit Action Switch Feeling Environment 241002Book行動開關 思考 感受環境打造理想人生的習慣大全  【楊聰財專欄】

楊聰財精神科專科醫師履歷表小檔案

-美國杜蘭大學公共衛生醫學博士

-哈佛大學公共衛生學院博士後研究進修

-新北市家庭暴力暨性侵害防治委員會委員

-行政院院本部性騷擾申訴評議委員會委員

-衛生福利部公共衛生/精神醫學/心理健康/成癮障礙 專家顧問

-楊聰才身心診所暨心理衛生中心 院長

-專業社會心理學教授

-臨床教授

-敦安基金會執行長

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=B 打造理想人生的習慣大全：65個習慣開關，讓你輕鬆戒掉壞習慣、無痛養成好習慣 理想の人生をつくる 習慣化大全

作者： 古川武士 譯者： 洪逸慧 采實文化  2020/01/22

=Y好習慣無法持續，壞習慣又戒不掉？—《打造理想人生的習慣大全》

《打造理想人生的習慣大全》是一本針對習慣養成與行為改變的書籍，由日本習慣養成專家古川武士（Takeshi Furukawa）撰寫，並由洪逸慧翻譯成中文，采實文化於2020年出版。本書的主題集中於如何透過簡單而具體的行動策略，幫助讀者改掉壞習慣、培養好習慣，從而達到理想的人生。本書的理論核心是基於習慣形成的科學原理，結合心理學與行為經濟學，並將其整理成四個主要範疇——行動、思考、感受與環境，幫助讀者全方位掌控自己的生活習慣。

一、書籍內容重點與理論論點

1. 行動開關：克服拖延與三分鐘熱度

書中強調習慣養成的第一步是改變行動模式。許多人在面對壞習慣時，常因行動上缺乏計劃與執行力而無法克服，如無法持續學習、難以早起、戒不了菸酒等。古川武士提出了「行動開關」理論，認為透過改變行動的切入點來調整行為習慣是最有效的方式。

A=  分段行動：書中建議將行動分段進行，如以15分鐘為單位，避免因設定目標過大而失去動力。

B=  利用時間碎片：透過「一心二用」來善用零碎時間，如通勤、步行、等候、吃飯及洗澡時間，都可以成為養成好習慣的契機。例如，早上通勤的30分鐘可以用來聽英語廣播，達到提升語言能力的效果。

C=  微小改變：先嘗試做一點點，再慢慢累積行動變化，如書中提到的「改善1%」理論。這樣不但不會造成壓力，還能逐漸讓行動成為自動化的習慣。

行動開關的目的是幫助讀者從小步驟開始，逐漸建立起自律與堅持，克服行動上的拖延與動力不足。

2.  思考開關：克服完美主義與思維瓶頸

書中提出，習慣的養成不僅是行動上的問題，更與個人的思考模式息息相關。許多人在開始一個新習慣時，往往因為過於追求完美而中途放棄或遲遲無法起步。因此，古川武士提出「思考開關」，強調要改變阻礙行動的思考模式。

A=  改善1%理論：不要求一次達到完美，而是每次只改善1%，如此能有效降低失敗感。

B=  先預設失望期：在養成習慣的過程中，經常會遭遇瓶頸或挫折。書中建議在開始一項新習慣時，預設一段「失望期」，讓自己有心理準備，以降低中途放棄的機率。

C=  積極自我對話：書中提到，可以利用口頭禪來給自己打氣，如「我一定能做到」、「這只是暫時的困難」等，這些積極的自我對話可以幫助自己克服消極想法，促進行動力。

思考開關的理論基礎在於透過改變內在的思維模式來突破習慣養成中的心理障礙，特別是完美主義、拖延症等心理瓶頸。

2. 感受開關：情緒與信念驅動行動的力量

書中指出，感受是推動行動的核心動力。積極情緒與信念能驅動行動，而消極情緒與信念則會抑制行動。因此，如何調整情緒感受，將負面情緒轉化為積極行動是養成好習慣的重要一步。

A=  正向情緒管理：當我們感受到壓力、焦慮或低落時，往往無法繼續執行習慣。因此，書中建議將負面情緒轉化為正向情緒，如轉念思考或透過深呼吸、冥想來紓解情緒。

B=  利用成功經驗：書中提到，可以回顧過去的成功經驗，將其作為持續努力的信念基礎，幫助自己克服當前的困難。例如，在過去成功減重5公斤的經驗，可以成為繼續健身的動力來源。

C=  允許失敗：感受開關強調，允許自己有失敗的時候，並不因一時的失誤而過度批判自己。這樣做能避免因過高的自我要求而產生沮喪感，進而更有毅力地養成好習慣。

感受開關的理論核心在於情緒的管理與信念的調整。書中詳細介紹如何善用情緒能量，轉化為積極行動的動力，讓讀者更容易達成習慣養成目標。

4.  環境開關：營造支持習慣養成的外在環境

書中認為，環境的影響力常常被人低估，而實際上，它是習慣養成過程中不可或缺的因素之一。適合的環境能讓行動變得自然而然，而不適合的環境則可能破壞所有的努力。

A=  打造支持性的社交圈：書中建議改變朋友與社交環境，如選擇那些與自己目標一致、能相互激勵的人做朋友。若想戒酒，就應該多與不飲酒的朋友往來，這樣能減少受到誘惑的機會。

B=  改變物理環境：書中建議，如要養成早起習慣，可以將鬧鐘放得離自己遠一點，讓自己非得下床才能關掉鬧鐘，這樣便能有效達成早起目標。

C=  尋求最佳反饋意見：在習慣養成的過程中，定期尋求外界的反饋意見（如家人、朋友、專業人士的建議），有助於調整行動策略，避免因盲點而重蹈覆轍。

環境開關強調外在環境對於行為習慣的塑造影響，如人際環境、物理環境等，並且給予具體的改變環境策略，幫助讀者突破外在阻力。

二、值得推薦的原因

1. 理論簡單易懂，實用性強

本書的理論架構非常清晰，透過行動、思考、感受、環境四個方面來切入習慣養成，讀者能夠快速掌握每一個理論點的精髓。而每個理論都有具體的實施方法與案例支持，讓人易於理解與實踐。

2. 提供多元方法，靈活應用

書中提供了65個習慣養成的具體技巧，這些技巧並非要求讀者全部實踐，而是像自助餐一樣，可以根據個人的需求與習慣來選擇適合的方法。因此，即使面對不同性格與生活狀態的讀者，也能找到適合的策略。

3.  兼顧心理與行為的雙重改變

古川武士的理論不僅著重於行為上的改變，也將思維模式與情緒感受納入考量，這種全方位的習慣養成模式更符合現代人的需求。讀者可以透過改變思維、調整情緒、營造環境來全方位改變自己，而非只依賴單一方法。

3. 適合臨床心理輔導與行為治療

本書的習慣養成技巧，特別是針對思考與感受的調整，非常適合用於臨床心理輔導與行為治療中。例如，面對焦慮、強迫症患者時，可以透過思維模式的調整來降低焦慮感；面對成癮患者時，可以利用環境變更與感受調整來幫助其戒除不良行為。這些技巧不僅對一般人有效，對於需要進行行為治療的個案也非常實用。

三、臨床生活中的應用實例

1. 個案A：如何幫助戒菸患者

A先生長期抽菸，雖然知道對健康有害，但每次戒菸都無法持續。書中的「行動開關」建議他可以從每天少抽一根開始，並逐步減少到完全戒斷。此外，「感受開關」建議他每天記錄戒菸後身體的變化，當出現精力增加、睡眠改善時，透過正面情緒的增強來提升其戒菸動力。

2. 個案B：減肥失敗者的心理輔導

B女士多次嘗試減肥，但每次都因意志力不足而中途放棄。透過「思考開關」的理論，心理師幫助她設定「改善1%」的行動計劃，不要求一次達到目標，而是每天只要少吃一口甜點。並透過「感受開關」鼓勵她回顧自己過去成功控制飲食的經驗，強化自我信念，最終幫助她持續了半年，成功減去12公斤。

四、結論

《打造理想人生的習慣大全》這本書透過行動、思考、感受、環境四個面向的具體策略，幫助讀者有效地改變習慣、提升生活品質。它不僅適合一般讀者，還適用於臨床心理與行為治療領域，能提供實際案例與方法來輔助治療。透過閱讀本書，讀者可以找到適合自己的養成好習慣策略，打造理想的人生，成為更好的自己。