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參考資料@爬樓梯、開罐子！列百歲十項全能清單，遠離衰老和虛弱

如果想要在90歲、100歲還能抱孫子、爬樓梯、打開罐子，現在就要列出百歲十項全能清單，並開始接受訓練。

在所有奧運選手中，十項全能選手最受人尊崇。獲得金牌的男、女金牌選手受封為「世界上最偉大的運動員」。然而，他們在十個項目中的任何一項，都不是最好的選手，甚至可能拿不到獎牌。但他們依然被認為是最偉大的，因為他們在這麼多不同的項目都極為擅長。他們是真正的全才運動員，但他們的訓練就像是專才運動員那樣。

我們需要採取類似的做法來應付衰老，我認為，每個人都需要為「百歲十項全能」（Centenarian Decathlon）進行訓練。

=百歲時想要完成哪些項目？

到底什麼是「百歲十項全能」？我所謂的百歲十項全能是一套架構，我用它來制定我的病人在他們人生最後幾十年的體能目標，尤其是他們的「邊際10 年」。我知道，想到我們自己的身體衰退，這個話題讓人有點痛苦。但不去想，也一樣避免不了。

想像「百歲十項全能」，是你在餘生希望做到的十項最重要體能任務。其中有些項目類似真正的體育項目，有些則比較接近日常活動，還有其他項目可能反映出你本身的個人興趣。我發現這很有用，可以幫助我們非常精準的想像，隨著我們年齡漸長，到底需要建立與維持什麼樣的體適能，也為我們的訓練建立了範本。

首先，我向我的病人介紹一長串的體能任務，其中可能包括以下幾項：
1. 爬山健行3 公里。
2. 用自己的力量從地上站起來，最多用一隻手臂支撐。
3. 把幼童從地上抱起來。
4. 提著兩個2 公斤重的購物袋，走5 個街區。
5. 將9 公斤重的行李箱抬進飛機座位上方的置物箱。
6. 單腿站立保持平衡30 秒，眼睛張開。（加分：眼睛閉上，15 秒）
7. 做愛。
8. 在3 分鐘內爬4 層樓梯。
9. 打開罐子。
10. 連續跳繩30 下。

完整的清單更長，有50 幾種不同項目，等他們看完清單，我請他們選出希望自己在90 歲、100歲能夠完成的項目。通常他們全部都選！他們希望能夠健行3 公里、自己提購物袋、把曾孫抱起來、萬一跌倒時自己爬起來。或是打18 洞高爾夫球、打開罐子、搭飛機去某個想去的地方。

太好了，我說。當你像那樣把孫女抱起來，你會讓她很開心。但現在我們來做一點數學。假設孫女的體重是14 公斤，基本上，這就像是你拿著14 公斤重的啞鈴放在胸前做深蹲（即高腳杯深蹲）。現在40 歲的你做得到嗎？應該沒問題。

但在接下來的30 幾年，如果你什麼準備也沒有，基本上，你的肌力每10 年會衰退大約 8 至17 %，隨著時間經過，還會加速衰退。因此，如果你想要在80 歲的時候，還能夠抱起14 公斤重的孫子或曾孫，現在就必須可以舉起大約23 到25 公斤的重量。你能確保自己在不受傷的情況下，做到這件事嗎？

我又進一步強調。你也希望能夠爬山健行嗎？為了輕鬆的做到這點，需要的最大攝氧量差不多是每分鐘 30 毫升／公斤 。我們來看一下，你最近的最大攝氧量檢驗結果，你猜如何？你只得了 30 分。以你的年齡來說，算是普通，但這樣恐怕不夠好，因為你的最大攝氧量也會降低。

所以我們必須把你清單上的爬山健行那一項劃掉。你現在做得到，但等你年紀大一點，可能就沒辦法做到。

=現在開始訓練以武裝自己

當你年紀更大，要將9 公斤重的行李箱舉過頭頂，代表你現在要舉起大約20 公斤重的東西。在你80 多歲時，要能夠爬4 層樓梯，代表你現在應該能夠幾乎用跑的爬那麼多層樓梯。

在每一種情況下，你現在都需要能夠做到更多，才能武裝自己，防範肌力和有氧能力隨年齡漸長而急劇衰退。

最終，我的病人聽懂了。在他們的個人「百歲十項全能」清單中，我們一起列出10 或15 個項目，代表他們未來幾十年的目標。這樣就能決定他們應該如何訓練。

「百歲十項全能」的美妙之處，在於它的範圍很廣，但對每個人來說又是獨一無二的，也不限於十個項目；對於大多數人來說，到最後項目會更多，根據他們的目標而定。

毫無疑問，「百歲十項全能」很有野心。90 歲的老年人能夠靠自己的力量上飛機，就已經很厲害了，更不用說還拎著隨身行李。雖然看似瘋狂，但還是有章法。這些個別的項目並非遙不可及。

有80 歲、90 歲，甚至100 歲的老年人，現在還在跑馬拉松、騎自行車、舉重、開飛機、玩空中跳傘、在洛磯山脈滑雪、參加真正的十項全能比賽，以及從事各式各樣令人驚奇的活動。因此，所有這些項目都是在可能的範圍內。

「百歲十項全能」的目的之一，其實是要幫助我們重新定義晚年有哪些可能性，推翻「大多數人到了晚年都會變得虛弱無能」的既有假設。我們需要廢除那種陳舊的刻板印象，創立新的故事模式，或許仿效老一輩的健身大師拉蘭內（Jack LaLanne），他堅持每天都要嚴格鍛鍊，直到他過世，享年96 歲。

和大多數長壽老人不同的是，他的成就並非偶然或運氣好。從 1930 年代開始，他終其一生都在建立與維持高水準的體適能，當時很少有人定期運動，健身中心還不存在。隨著年歲漸長，他開始很刻意的破除老化就是一段痛苦與衰退時期的刻板印象。他的努力有很好的成果，讓我們看到老年人真正能夠達到什麼樣的目標。

如果我們想要追隨拉蘭內的腳步，就必須停止沒有意義的「運動」，只因為我們覺得自己應該運動，所以午休時間就去滑步機上晃幾下。我保證，你可以做得更好。我建議你和我一起開始接受訓練，有非常明確的目標，那就是成為生龍活虎的百歲人瑞。（責任編輯：林倖妃）

（本文摘自彼得‧阿提亞、比爾‧吉福德著，《超預期壽命Ⅰ+Ⅱ：如何有效預防、延緩、逆轉慢性病及衰老，長壽的科學與藝術，重塑你的每一天》，天下雜誌出版）