250103 正聲 品味生活家 Q05-Q06 【楊聰財專欄】
楊聰財精神科專科醫師履歷表小檔案
-美國杜蘭大學公共衛生醫學博士
-哈佛大學公共衛生學院博士後研究進修
-新北市家庭暴力暨性侵害防治委員會委員
-行政院院部公共衛生/精神醫學/心理健康/成癮障礙 專家顧問
-楊聰才身心診所暨心理衛生中心 院長
-專業社會心理學教授
-臨床教授
楊聰財精神科專科醫師履歷表小檔案
-美國杜蘭大學公共衛生醫學博士
-哈佛大學公共衛生學院博士後研究進修
-新北市家庭暴力暨性侵害防治委員會委員
-行政院院
-敦安基金會執行長
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1-什麼是焦慮？焦慮的分類有哪些？ 2. 焦慮症狀和焦慮症的差別？ 3. 焦慮症有哪些表現？ 4. 什麼原因造成焦慮症？ 5. 什麼人容易患有焦慮症？ 6. 如何自我察覺？有什麼技巧？ 7. 維持身心健康的四根柱子 8. 寫日記對於心理健康的好處、以及如何實踐 9. 放鬆的技巧（錯誤、正確的方式） 10. 什麼狀況需要尋求專業協助？ 11. 醫師可以給什麼幫助？ |
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5. 什麼人容易患有焦慮症？ |
＃＃＃＃＃＃＃哪些人容易有焦慮症？
王小姐是一名四十歲的行銷部經理，每天她不僅要應對高強度的工作壓力，還要兼顧兩個孩子的教育和家庭生活。這種雙重壓力讓她經常感到焦慮和力不從心。在參加了公司提供的協助方案後，學會了一些管理壓力和焦慮的技巧，這對她的日常生活和工作表現都有顯著的改善。
焦慮症是一種常見的心理疾病，影響著全球數百萬人的生活品質。根據臨床研究數據及統計結果發現，有一些族群在面對焦慮症時確實特別脆弱：
＊青少年（女）
隨著社會環境壓力和學業要求的增加，愈來愈多青少年（尤其是女生）容易出現焦慮症的症狀。這個年齡段的壓力源包括學校的學業壓力、同儕關係的挑戰以及未來前途的不確定性。另外，網路交友及社群媒體的普及，對青少年的自我認同和社交互動造成了更多壓力，導致焦慮情緒的增加。試想一下，青少年們每天都在網上看到那些看似完美的人生，這種比較無形中增加了她們的壓力，讓她們感到自己總是差一點。
＊＊中年上班族
職場壓力、家庭責任和經濟負擔是中年人群焦慮症的主要驅動力。隨著職業生涯的發展和生活節奏的加快，這個群體的心理健康常常受到威脅。
＊＊＊其他特定人群
慢性病患者也容易因為身體疾病影響心理，提高焦慮症狀。另外經常搬家、換工作或換學校的人也會因為環境適應不良造成焦慮症狀產生。
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6. 如何自我察覺？有什麼技巧？ |
6A. 如何自我察覺？
###找到自我察覺的切入點
＊情緒察覺：
情緒察覺不僅僅是識別和命名自己的情緒，更重要的是理解這些情緒如何影響我們的思考和行為，這些情緒包括憤怒、悲傷、羞愧、內疚及驕傲等各式各樣的形式，這些情緒往往具有多層次的影響，會同時影響我們的內心感受和外在行為。例如當我們感到憤怒時，可能會有衝動行事的傾向，而如果我們能夠察覺到這種情緒，並冷靜下來，就能避免不必要的衝突。同樣地，當感到悲傷時，我們可能會更傾向於退縮和孤立自己，但如果能夠意識到這種情緒，我們可以主動尋求支持和幫助，從而減輕負面情緒的影響。
另外，羞愧感可能讓我們感到自己不夠好，從而影響自尊心和自信心；而內疚感則可能讓我們反思自己的行為，並驅動我們去彌補過失；驕傲感則能夠增強我們的自我效能感，激勵我們追求更高的目標。
＊＊思想察覺：
在我們的日常生活中，思想會不斷地在腦海中湧現，其中既有正向的也有負面的。正向思想包括對自己或他人的讚美、感恩的心情、對未來的期待等。這些思想通常帶來積極的情緒，如快樂、滿足和希望。相反地，負面思想則可能包含自我批評、對失敗的恐懼、對過去錯誤的懊悔等，這些思想往往伴隨著消極的情緒，如焦慮、憤怒和悲傷。
思想察覺能對自我察覺產生深遠的影響。首先，它能幫助我們識別和區分不同類型的思想，讓我們明白哪些思想是正向的，哪些是負面的。當我們能夠清晰地看到自己的思想模式時，我們就能更有效地管理情緒，避免被負面思想所困擾。
例如，當我們感到焦慮時，透過思想察覺，我們可以注意到這種焦慮源自於某種特定的負面思想，如對未來的擔憂。認識到這一點後，我們可以選擇不讓這些負面思想控制我們，轉而專注於更現實和積極的觀點。
此外，思想察覺還能促進自我接納。當我們能夠以不評價的態度觀察自己的思想時，我們就不會因為出現負面思想而感到內疚或羞恥。我們能理解到，這些思想只是心靈的一部分，不代表我們的全部。因此，我們能更容易地接納自己，包含那些不完美的部分。通過思想察覺，我們都能更清晰地看到它們的來龍去脈，並以更健康的方式處理它們。這不僅有助於提高我們的心理健康，還能讓我們在面對生活的挑戰時，變得更有韌性和適應力。
＊＊＊身體覺察：
身體察覺是一種對自己身體狀態和感受的深入了解和察覺。這種察覺不僅包括對外在動作的注意，還包括對內在感覺、姿勢、緊張及疼痛等細微變化的敏銳觀察。當我們能夠清楚地察覺到身體的感受時，我們可以及時發現並處理身體的異常狀況。例如，早期察覺到肌肉的緊張或疼痛，可以促使我們採取相應的措施來放鬆和舒緩，從而防止問題進一步惡化。這種及時的自我照顧有助於預防慢性疾病和改善整體健康。當我們注意到身體的緊張、呼吸急促或心跳加快時，我們可以運用放鬆技巧，如深呼吸、漸進性肌肉放鬆等，來緩解這些壓力反應。
你可以從日常生活中的小事開始練習身體察覺。比如，坐在辦公室時，留意自己的坐姿，是否有駝背或肩膀緊張？走路時，感受每一步的腳步聲和地面的觸感。當你感到壓力時，花幾分鐘做深呼吸，讓自己的心情平靜下來。
透過這些簡單的練習，我們可以逐步提高對身體的敏感度，更加了解自己的身體需求，從而更好地照顧自己。這不僅是對身體的保護，更是對心理健康的提升。當我們學會聆聽身體的聲音，便能更好地掌控自己的生活，找到內心的平靜與和諧。
＊＊＊環境察覺：
環境察覺指的是個人對周圍環境的敏銳觀察和理解，例如一個具有高度環境察覺的人能夠識別並適應社交場合中的微妙變化，或是在物理環境中感知到那些影響心情的因素，如噪音或光線，這些因素如何影響我們的心情、行為和健康。
環境察覺主要分為物理環境和社會環境兩大類，其中物理環境包括周遭空間，如房間佈置、傢俱擺放位置影響我們舒適感及心理狀態的程度，另外包括光線對我們的心好及睡眠節律的影響，還有噪音是否影響做事情的專注力，另外氣味也會觸發情感反應和記憶。試想一下，當你走進一個光線明亮、整齊有序的房間，你會感到心情愉快、精神舒暢；相反地，走進一個雜亂無章、光線昏暗的房間，心情往往會變得沉重和煩躁。
社會環境則包括人際關係和社會支持。人際關係的互動對情緒有著直接影響。當我們感受到來自家人、朋友和同事的支持時，會感到安心和快樂；而當人際關係緊張或缺乏支持時，則容易感到孤獨和壓力重重。
社會文化的影響也不容忽視。在一個重視個人成就和競爭的文化中，人們可能會感到壓力山大，擔心自己不夠好；而在一個提倡合作和互助的文化中，人們則會感到更多的支持和安全感。
透過提高對物理和社會環境因素的敏銳度，我們可以做出相應的調整，以提升情緒管理能力、改善專注力和工作效率、增強身心健康，並促進人際關係。這些努力將最終有助於我們實現更高的生活質量和整體幸福感。透過這種全面的自我察覺，我們不僅能夠增強對自身的理解，還能更有效地與他人和環境互動，從而在日常生活中創造更多的和諧與平衡。自我察覺的培養是一個持續的過程，它要求我們不斷地實踐和反思，最終達到更高層次的自我理解和生活滿足感。
6B有什麼技巧？
#### 運用心情溫度計（BSRS-5、CHQ）
在當代社會，心理健康已經成為我們不可忽視的一部分。對於忙碌的現代人來說，能夠迅速且有效地了解自己的心理狀態是非常重要的。心情溫度計，包括簡式健康量表（BSRS-5）和華人健康量表（CHQ-12），就是為此而設計的工具，旨在幫助個體迅速掌握自身的心理健康狀況。
＊心情溫度計的作用
心情溫度計不僅僅是一種心理評估工具，它還是一種能夠讓我們及時了解自己心理需求的日常實踐工具。透過簡單的問題回答，這些量表能夠迅速揭示出個人可能面臨的心理壓力或症狀，並指導我們尋求適當的心理衛生服務。只需定期（如每月一次）填寫這些量表，記錄自己的分數，並注意任何顯著的變化或趨勢。如果您發現某些問題的分數有所上升，這可能是您需要尋求進一步心理諮詢或支持的信號。此外，這些量表也可以作為與心理健康專業人士交流的基礎，幫助他們更好地了解您的需求，並提供針對性的建議或治療。
簡式健康量表（BSRS-5）
BSRS-5是一種簡潔的篩檢工具，通常包括五個問題，涵蓋焦慮、憂鬱等心理症狀。這些問題都是關於過去一週內的心理感受，用戶需要根據自身經歷對每個問題進行評分。BSRS-5的設計使其非常適合在社區大規模調查中使用，因為它既快速又具有良好的信效度，能夠有效地篩檢出需要進一步心理健康服務的個體。
BSRS-5量表：
|
|
完全沒有 |
輕微 |
中等程度 |
厲害 |
非常厲害 |
|
1.睡眠困難 |
0 |
1 |
2 |
3 |
4 |
|
2.感覺緊張不安 |
0 |
1 |
2 |
3 |
4 |
|
3.覺得容易苦惱或動怒 |
0 |
1 |
2 |
3 |
4 |
|
4.感覺憂鬱心情低落 |
0 |
1 |
2 |
3 |
4 |
|
5.覺得比不上別人 |
0 |
1 |
2 |
3 |
4 |
|
6. 有過自殺的念頭 |
0 |
1 |
2 |
3 |
4 |
總分計算
- 總分範圍：
0-20分
- 評估標準：
0-6分：正常範圍
6-9分：輕度，宜做壓力管理，情緒紓解
10-14分：中度，宜做專業諮詢
15-20分：重度，由精神科診療
第六題（有無自殺意念）單項評分：本題為附加題，本題評分為2分以上（中等程度）時，即建議尋求專業輔導或精神科治療。
＊＊身心壓力反應量表
CHQ是一個更全面的健康評估工具，它包括32個問題，覆蓋情緒健康、行為表現、感受和生理健康領域。這個量表不僅幫助個體了解自己的心理狀態，還能夠追踪健康的長期變化，從而發現那些可能需要專業幫助的問題區域。搭配定期填寫量表記錄分數，如果有發現某些問題的分數有所上升，就需要特別注意，建議進一步尋求心理諮詢或醫療協助。
身心壓力反應量表
|
ㄧ、情緒上感受 - 這一個月以來 |
一直 |
經常 |
偶爾 |
很少 |
沒有 |
|
1.你覺得心浮氣躁，不容易定下心 |
5 |
4 |
3 |
2 |
1 |
|
2.感覺容易發脾氣、或比較沒耐性 |
5 |
4 |
3 |
2 |
1 |
|
3.你覺得生活上的某些問題，例如：工作、學業、財務、人際、家務等覺得做不好，沒辦法好好應付或處理而有挫折的感覺 |
5 |
4 |
3 |
2 |
1 |
|
4.覺得情低落、沮喪、鬱卒或憂鬱【台語失志】的情形 |
5 |
4 |
3 |
2 |
1 |
|
5.和別人相處起來有些困難，不輕鬆;或容易為小事發火,覺得別人好似喜歡找你麻煩 |
5 |
4 |
3 |
2 |
1 |
|
6.覺得容易緊張、不安，或者有莫名的害怕(或恐懼)的感覺 |
5 |
4 |
3 |
2 |
1 |
|
7.您有衝動想要逃離現有一切的感覺 |
5 |
4 |
3 |
2 |
1 |
|
8.會覺得有「不知事情會變得如何」感受 |
5 |
4 |
3 |
2 |
1 |
|
加總總分： |
|||||
|
換算總分（（加總總分Ｘ20）÷8）= |
|||||
|
|
|||||
|
二、行為上表現 - 這一個月以來 |
一直 |
經常 |
偶爾 |
很少 |
沒有 |
|
9.有坐立不安(站也不是、坐也不是)情形 |
5 |
4 |
3 |
2 |
1 |
|
10.覺得自己不太想與人接觸，變得有些退縮了 |
5 |
4 |
3 |
2 |
1 |
|
11.原本不抽煙或不喝酒，而開始嘗試抽煙或喝 |
5 |
4 |
3 |
2 |
1 |
|
12.做事容易衝動，比較不會考慮可能不良後果 |
5 |
4 |
3 |
2 |
1 |
|
13.覺得做事提不起精神、沒有興趣，變得懶散 |
5 |
4 |
3 |
2 |
1 |
|
14.早上醒來,有不想起床的感覺 |
5 |
4 |
3 |
2 |
1 |
|
15.出門前，總覺得不想出去做應該要做的事 |
5 |
4 |
3 |
2 |
1 |
|
16.生活秩序或生活常規亂了，有失去控制感覺 |
5 |
4 |
3 |
2 |
1 |
|
加總總分： |
|||||
|
換算總分（（加總總分Ｘ20）÷8）= |
|||||
|
|
|||||
|
三、思考上感受 - 這一個月以來 |
一直 |
經常 |
偶爾 |
很少 |
沒有 |
|
17.覺得記性差,容易忘東忘西 |
5 |
4 |
3 |
2 |
1 |
|
18.覺得自己的思緒雜亂，有胡思亂想的情形 |
5 |
4 |
3 |
2 |
1 |
|
19.覺得注意力不容易集中,做事容易分心 |
5 |
4 |
3 |
2 |
1 |
|
20.認為自己做事不像以前那麼有效率了 |
5 |
4 |
3 |
2 |
1 |
|
21.對自己較沒有信心,擔心事情做不好 |
5 |
4 |
3 |
2 |
1 |
|
22.覺得洩氣，不想做事 |
5 |
4 |
3 |
2 |
1 |
|
23.有人說您說話表達不清楚、說不到重點或是顛三倒四的情形 |
5 |
4 |
3 |
2 |
1 |
|
24.覺得前途茫茫,不知未來會如何 |
5 |
4 |
3 |
2 |
1 |
|
加總總分： |
|||||
|
換算總分（（加總總分Ｘ20）÷ 8）= |
|||||
|
|
|||||
|
四、身體上不適 - 這一個月以來 |
一直 |
經常 |
偶爾 |
很少 |
沒有 |
|
25.睡不好覺或沒有睡夠的感覺 |
5 |
4 |
3 |
2 |
1 |
|
26.胃口變差、食欲不好，或胃口出奇的好，用過餐後還一直想吃 |
5 |
4 |
3 |
2 |
1 |
|
27.容易冒冷汗或手心出汗 |
5 |
4 |
3 |
2 |
1 |
|
28.有腸胃不適，如腹瀉、便秘、口乾舌燥、頻尿、脹氣、打嗝的情形 |
5 |
4 |
3 |
2 |
1 |
|
29.心跳快、心悸，喘不過氣覺得胸口悶情形 |
5 |
4 |
3 |
2 |
1 |
|
30.有手腳冰冷、發熱、發麻或眼睛乾澀、視力模糊的感覺 |
5 |
4 |
3 |
2 |
1 |
|
31.身體覺得容易疲累 |
5 |
4 |
3 |
2 |
1 |
|
32.覺得身體有酸痛(如頭痛、脖子酸、肩膀酸痛、手腳肌肉酸痛等)的感覺 |
5 |
4 |
3 |
2 |
1 |
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加總總分： |
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換算總分（（加總總分Ｘ20）÷ 8）= |
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最終總分：一到四的換算總分加總 ÷4 = |
|||||
總分計算
- 總分範圍：
20-100分
- 評估標準：
20-39分：偏低
40分：請常保持在此水準
41-50分：輕度壓力
51-60分：中度壓力
61-70：中重度壓力
71-80：重度壓力
81-100：極重度壓力
##### 自我察覺的實踐與技巧
提升自我察覺是一個持續的過程，涉及到各種心理和身體的練習，旨在幫助個體更深入地理解自己的內在世界。以下是一些具體而詳細的練習方法，這些方法將指導讀者逐步建立和增強自我察覺的能力。
冥想是培養自我察覺的一個核心練習，它有助於平靜心智，集中注意力，並增強對當下感受的覺察。透過冥想，我們可以學會如何在繁忙的日常生活中找到內心的平靜，並提升對自身情緒和身體狀態的敏感度。
實踐步驟：
- 準備：找一個安靜的地方坐下，保持身體舒適。你可以選擇盤腿坐在地上，或者坐在椅子上，雙腳平放在地面上。雙手自然放在膝蓋上，放鬆身體。
- 集中注意力：輕輕閉上眼睛，開始關注你的呼吸。感受空氣進入你的鼻孔，穿過氣道，進入肺部，再從肺部排出。不要刻意改變呼吸的節奏，只需自然地觀察。
- 導引注意力：當你發現你的心智開始漂移，出現各種想法或分心時，不要批評或責備自己。輕輕地注意到這些想法的存在，然後溫柔地將你的注意力引導回到呼吸上。這是一個自然的過程，心智會不斷漂移，重要的是不斷把注意力拉回來。
- 持續練習：持續這種練習五至十分鐘。隨著時間的推移，你可以逐漸延長練習時間，從十分鐘增加到二十分鐘甚至更長。每天堅持這樣的練習，會讓你發現自己變得更平靜，更能集中注意力，也更能覺察到內在的情感和身體感受。
身體掃描練習有助於增強對身體各部分的覺察，特別是那些通常不易察覺的緊張或放鬆的部分。這個練習可以幫助我們更深入地了解自己的身體狀態，並且及時發現和處理身體的異常情況。
實踐步驟：
- 開始位置：找一個安靜的環境，躺下來，閉上眼睛。確保你的身體處於舒適的姿勢，可以躺在床上或瑜伽墊上，雙臂自然放在身體兩側。
- 呼吸：深呼吸幾次，讓自己放鬆下來。感受空氣進入你的肺部，然後慢慢地呼出。每次呼吸時，試著讓你的身體變得更加放鬆。
- 掃描開始：從腳趾開始，將注意力放在這部分。仔細感受腳趾的存在，注意任何的感覺，如溫暖、涼爽、緊繃或疼痛。不要試圖改變這些感覺，只需觀察和接受它們。
- 逐步移動：慢慢地將你的注意力向上移動到腳踝、小腿、膝蓋、大腿。每到一個部位，都停留片刻，仔細感受這部分的狀態。繼續這樣逐步移動，經過臀部、腹部、胸部、肩膀、手臂、手指、頸部，直到頭頂。過程中保持平穩的呼吸，讓每一部分身體都能被仔細觀察和覺察。
- 結束：在完成身體掃描後，讓整個身體放鬆下來，再次進行幾次深呼吸。慢慢地感受身體與地面的接觸，然後輕輕睜開眼睛，回到當下的環境。
＊＊＊五感練習：
透過五感的練習，你可以更好地與當下環境連接，這有助於減少對過去或未來的焦慮。
實踐步驟：
選擇場所：找一個你感到舒適的地方坐下。
- 視覺：觀察你所在的環境，注意觀察色彩、形狀和運動。
- 聽覺：聆聽周圍的聲音，無論是遠處的噪音還是近處的細微聲響。
- 嗅覺：注意到空氣中的各種氣味，無論是花香還是食物的味道。
- 味覺：如果可能的話，嘗試品嚐一些東西，注意味道的層次。
- 觸覺：觸摸周圍的物體，感受其質地和溫度。
＊＊＊＊S.T.O.P. 技巧：
這是一個簡單但強大的正念技巧，可以幫助你在壓力或焦慮時迅速回到當下。
實踐步驟：
- Stop（停止）：當你感到壓力或焦慮時，立即停止你正在做的事情。
- Take a breath（深呼吸）：深深地吸一口氣，然後慢慢呼出，幫助你的身體放鬆。
- Observe（觀察）：注意自己此刻的身體感受、情緒和周圍環境。思考是什麼觸發了你的壓力或焦慮。
- Proceed（繼續）：帶著新的覺察和放鬆的心態，緩慢地回到你的活動中。
＊＊＊＊＊藝術表達：
藝術表達，如繪畫、寫作或音樂，可以作為一種強大的自我探索和表達工具，幫助你探索並表達那些難以用言語描述的情感和想法。
如何實踐：
- 定期從事藝術活動，不論是繪畫、塑造、寫詩還是作曲。
- 專注於表達你的內心感受和體驗，而不是作品的藝術質量。
- 反思創作過程中的感受和思考，
＊＊＊＊＊＊自我反省冥想：
這種冥想專注於內心的探索和反思，有助於深入理解個人的內在動機和情感。
實踐方法：
- 在一個安靜的環境中坐下，開始正常的呼吸。
- 隨著每次呼吸，問自己一個深入的問題，如“我現在的情緒是由什麼引起的？”
- 接受任何浮現的感受或思緒，不加評判地觀察它們。
透過這些詳細的步驟和方法，你將能夠在日常生活中逐步提升自我察覺，更好地管理自己的情緒和行為，並有效地提升生活質量。這些技巧不僅有助於個人成長，也能改善人際關係，讓你在生活中更加自信和從容。
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