聰財 楊的部落格

韌性：不確定時代的精進法則張曉萌, 曹理達出時報出版  2023/07/18

當情緒失控時，如何戰勝焦慮？

　　當身處逆境時，如何提升復原力？

　　當認知卡關時，如何打破慣性思考？

●「溫水煮青蛙」的假設為何是錯的？

　　●面對不利情況，什麼原因導致人們選擇放棄？

　　●越有錢的人真的會越快樂嗎？

　　●時間能撫平傷痛也會沖淡幸福感？

　　●如何運用「焦慮拆彈法」阻斷災難性思考？

　　　面對瞬息萬變的世界，你經常擔憂、猶豫不決，因為種種不確定性感到焦慮嗎？

令我們焦慮的，往往來自內心失去掌控感，而不是外界的壓力。我們的大腦天生傾向關注負面情緒，容易陷入悲觀的自動導航模式，而「我必須完美」、「我必須討人喜歡」、「我必須負責」……其實都是自我操控的信念。

　　知名心理學者張曉萌曾經接觸上千位企業家，在他們身上看到心理素質強大的特質，因而開設了「韌性的打造」課程。提升韌性不等於吃苦，而是科學地「尋樂」，系統性改變認知和行為。她融合腦科學、心理學、行為學等前沿科學理論和團隊最新研究後提出了「韌性飛輪」模型，從自我認知出發，建立持續小贏的人生目標，發掘專注熱愛的潛能，並且提供可視化的工具幫助讀者在情緒管理、思考訓練、人際關係方面不斷進化，成就更好的自己！

新東方教育集團創始人 俞敏洪、得到APP聯合創始人 脫不花、帆書APP創始人 樊登、輔仁大學心理系副教授 黃揚名、閱讀人社群主編  鄭俊德 

作

作者簡介

張曉萌

　　美國馬里蘭大學史密斯商學院組織行為學及人力資源管理博士。曾擔任美利堅大學科歌德商學院管理學副教授，現任長江商學院副院長、管理學系組織行爲學副教授。她率先在領導力教學中引入「心理韌性」的概念，持續追蹤中國企業家韌性打造的研究項目，積累了超過500萬筆的研究資料，任教七年來獲得逾萬名企業家學員的高口碑評價，連續三年入選「中國高被引學者」榜單。 

曹理達

　　長江商學院領導力與行爲心理研究中心高級研究員，北京大學社會學學士，香港中文大學社會學碩士，資深財經媒體人。曾任《財富》中文版高級編輯，英語一級筆譯譯者。 

逆光中的掃帚

P一 飛輪中心：韌性

C一  何為韌性，何以堅韌

另一場心理疫情

韌性的定義

「韌性飛輪」模型
 

C 二  提升韌性的阻力和原力

溫水煮青蛙

人們為什麼會選擇放棄

有關「掌控感」的經典研究

持續小贏
 

P二 韌性飛輪之覺察

C 三  後設認知——對認知的認知

打開你的俄羅斯娃娃

解碼焦慮：進化的遺産

驚喜背後的祕密

多巴胺的迷思
 

C四 你為何經歷這一切

歸因模式

思維重塑

記錄的力量
 

C 五 在正念冥想中重新遇見

走出至暗時刻

專注當下的力量

意識與覺察

承諾的自由

釋放與全然接受

此時此刻
 

P三 韌性飛輪之意義

C 六 專注的熱愛

意義源自熱愛——找尋自己的 π

啟動正向體驗

深化與植入
 

C七 意義樹：連貫目標體系

熱愛四象限

意義樹

「反思彈窗」與「意義體檢」
 

P四 韌性飛輪之連結

C 八  在關係中提升韌性

人的社會性

信任並非感覺

溝通中的正向回應

自利並利他
 

C九 韌性：從個人到組織

組織韌性的核心

打造人才韌性的五大痛點

組織韌性的打造
 

C 十  寫在最後：「覺察—意義—連結」的統合

歸因模式
 
歸因模式是指當事情發生時一個人習慣性的思維和解釋方式。這種思維和解釋方式通常是在童年時期或青少年時期形成的。人們的歸因模式反映出這個人是樂觀主義者還是悲觀主義者。歸因模式包括永久性、普遍性和個人化三個維度。當一件好事或者壞事發生的時候，永久性代表的是你會覺得這件事的發生是永久性的還是暫時性的；普遍性代表的是你會認為它將影響到生活和工作的方方面面，還是僅僅是單獨的事件；個人化則代表了你是否會將其歸因於個人因素。
 
根據塞利格曼的理論，如表4—1所示，當好事發生的時候， 樂觀主義者的思維模式是這樣的：他們會認為好事時常會發生（永久性），同時會發生在工作和生活的不同領域（普遍性），但好事並非天上掉餡餅，好事的發生與自己的能力等個人特質有關（個人化）。因此，好事的發生在不斷加強樂觀主義者對所做的每一件事情的信心。與之相反，當好事發生的時候，悲觀主義者會認為好事是暫時的，不會再發生（非永久性），好事是特定情境的結果，不會在其他領域發生（非普遍性），同時好事的發生與自身沒有關係，都是他人和環境造成的（非個人化）。
 
反之，當不好的事情發生時，樂觀主義者通常認為導致挫折或者不利事件的原因是暫時的、可變的、局部的，他們不會輕易感到無助，也不會把工作中遇到的挫折、問題和不愉快帶回家。但悲觀主義者會認為導致挫折或者不利事件的原因是永久的、不能改變的、全盤性的，因此非常容易陷入無助的境地。壞事可大可小，小到因為忘記繳費而被停機這樣的生活瑣事，大到任何災難性事件，包括重大意外、嚴重侵害、自然災害，以及疫情或重大疾病等。

相較於樂觀主義者，悲觀主義者更容易沮喪，無論在工作中、學習中還是在賽場上都不能充分發揮他們真正的潛力。在三個維度中，永久性代表的是時間維度，普遍性代表的是空間維度。塞利格曼指出，悲觀的歸因模式是人們無法提升心理韌性的原因，因為悲觀主義者對不利事件的永久性歸因將無助感延伸到了未來， 對不利事件的普遍性歸因將無助感擴散到生活中的各個層面。此外，悲觀主義者習慣性地對不利事件進行不可改變的與個性有關的解釋，從而將自己禁錮在固定型心態中。比如考試不及格，悲觀主義者會歸因為自己的人格特質——「我就是這麼笨，每次都考砸」，而不是「我這次沒有努力」、「沒有準備好」這些特定的原因。歸因的持續強化導致悲觀主義者一旦失敗就輕易放棄，這就是典型的「習得性無助」。
 
思維重塑
 
在打開工具包之前，我們首先要了解能夠干預人們歸因模式的認知行為療法背後的原理。認知行為療法是當前全球範圍內應 用最廣泛的心理治療理論學派之一。二十世紀五0年代，全球最具影響力的應用心理學家之一、美國臨床心理學家阿爾伯特‧艾利斯提出了理性情緒行為療法，他被認為是認知行為療法的鼻祖。二十世紀六0年代，艾利斯創立了認知行為療法，並在晚年的論著中提出了這一理論，他不僅親身體驗了兩種療法，還透過五十多年的研究和實踐進行完善和檢驗，這一療法是十分有效的自助式療法。
 
認知行為療法的理論核心可以概括為：情緒源於想法，而情緒驅動行為。人們的任何一種情緒都是本身機體的生理變化、外部環境刺激，以及人體對外部環境刺激的反應三者交互作用的結 果，而認知過程又起著決定性作用。在認知學派心理學家的眼中，人類個體並不是理性的動物，偶爾有情緒，而是感性的動物，偶爾會有一些思考。在諮詢過程中，認知行為療法要求心理諮商師幫助前來諮詢的患者理解以下觀點：正是自身的個人哲學，包括信仰和觀念等，導致情感的痛苦。在大多數情況下，很多負面的情緒是非理性的、不符合實際的。比如某些焦慮的心理狀態，「我必須完美」或「我必須被每個人喜歡」，都是自我塑造的結果。我們不僅可以構建這些情緒，也完全有能力消除或緩解這種焦慮心理。

認知行為療法的核心方法是以艾利斯和精神病學家亞倫‧貝克共同提出的ABC 模型為基礎的。在這個模型中， A、B、C 分別是三個英文單詞的首字母，其中A代表不利事件（adversity），B代表人們的想法（belief），即對不利事件的解釋，C代表後果（consequence），包括人們的感受和行為。根據ABC模型，對 B 的反思和探討是關鍵步驟。ABC模型最重要的意義是為我們揭示出，人們的感受和行為並不是由「不利事件」直接導致的，而是由我們對不利事件的想法和解釋導致的（A → B → C）。也就是說，不利事件是透過想法和解釋最終轉化為感受和行為的後果，從而作用於我們身上。
 
在個人遭遇不利事件後，ABC模型的自助練習可以幫助我們有效地阻斷悲觀式反芻，避免「災難化」。在了解了歸因模式之後，我們知道，過度反思不愉快的事件是一個惡性循環，即悲觀式反芻，比如有的人會沉浸在一段破裂的關係回憶中，用不同的可能性來模擬預測：「如果我這樣做，是不是他就不會離開我？」我們常說的「念念不忘，必有迴響」可以用來比擬反芻的影響。消極想法長期縈繞心頭，不僅會導致憂鬱、悲觀，還會強化和放大更多非理性的想法，比如自我懷疑和貶低——「我不值得被愛」，悲觀判斷——「我會孤獨終老」等，逐漸走向災難化。
 
認知心理學家總結，在各種各樣的逆境反應中，災難化是最能讓人們感受到無助的反應。災難化就是把日常不便想成重大挫折，隨後在不斷反芻中又把那些挫折想成災難。越是不斷琢磨， 不斷進行強制性分析，不利事件的後果就「顯得」越嚴重，當事人的心理狀態就不斷惡化。當人們陷入胡思亂想時，通常會出現兩種情況：一是會歪曲事實，覺得這個問題過於嚴重，無從應對也無法改變，因此被無助感包圍；二是災難化的胡思亂想會使得人們過度關注自己，並對外界形勢和情境對自身影響變得極度敏感。塞利格曼甚至在他的著作中寫道：「我認為憂鬱症是來自對自己的過度關懷和對團隊的不夠關心。」無論是哪種情況，在將事件災難化的時候，我們的想法就會偏離理性的軌道。

干預工具一：焦慮拆彈表（見表 4—2）。根據 ABC模型的原理，學會對焦慮問題進行拆彈是我們干預悲觀式反芻的第一個有效工具。焦慮拆彈正是要在不利事件發生後，及時進行心理「止損」，損失的源頭就是人們的觀念和想法。我們用「拆彈」來比喻對焦慮事件的拆解和梳理。拆彈表中的第一列需要寫下導致我們産生焦慮的客觀事實。需要注意的是，這裡僅記錄下發生了什麼，不能對客觀發生的事實做出任何評價，更不能使用任何描述情緒的詞彙進行記錄。
 
客觀記錄事件是為了在頭腦中建立起事實和我們想像之間的空間距離。很多時候，我們會下意識地把自己的想像等同於事實， 而且這個過程往往是在沒有覺察的情況下，沿著我們的慣有模式飛速進行的。比如常見的「劇情」是你在焦急地等待一個重要的人回覆自己的資訊，如果對方回覆的時間超出了你通常能夠接受 的範圍，你便習慣性地開始進行各種各樣的腦補，「我剛才發的訊息是不是有什麼不妥的地方」，「對方應該是生氣了，對我有看法」等等，由此産生擔心、沮喪等情緒。幾個小時後，當你反覆思考到底發生了什麼，編輯了新的資訊，删掉又重新編輯時，你發現真實情況只是對方沒看手機而已。這樣的情境很多人再熟悉不過了。如果工作和生活中突發不利狀況，我們需要第一時間提醒自己：把想像和事實分開。

乍聽之下，「心理韌性」跟韓星車銀優一樣，好像是個遙不可及的詞彙～實則不然，它與人們日常息息相關（但車銀優是真的離我們很遠嗚嗚嗚）。 當你遭受重大情緒打擊，如天災人禍、親人或朋友重病、失業、分手等，除了傷心欲絕，可能會覺得情緒頓失彈性，像洩氣皮球或彈性疲乏的橡皮筋，只要承受些微壓力，便一拉就斷呃啊！再也無法復原，從此失去感受快樂的能力。 之所以描述的彷彿身歷其境，在於個人曾跌入負面情緒深淵，一度身陷無止盡黑暗，對所有事情都缺乏興趣。然而，如同知名心理學家維克多法蘭克所言：「人們一直擁有在任何環境中，選擇自己的態度和行為方式的自由。」人類的心理韌性，遠比我們以為的更強大（所以我現在才能坐在這裡喝珍奶），甚至能有意識地自我強化並提升心理韌性，這正是《韌性：不確定時代的精進法則》之初衷。

者張曉萌和曹理達皆為資深心理學家，致力從腦科學、心理學和行為學等科學理論研究「心理韌性」，提出可用於個人以至組織的「韌性飛輪」模型。本書為集大成之作，內容清楚明晰，依序環繞「韌性飛輪」模型展開，以系統化方式教導讀者如何循序漸進打造健康身心。 書中提到，韌性是一種即便面對各種衝擊（例如被車銀優悔婚），仍能向上生長、繼續前進，走出至暗時刻，另覓新歡的（不是）力量！ 有人因從小反覆遭受挫折，認為生命中能掌控的東西太少，生而在世無可選擇。此固化思維習慣了退出和放棄，人生像壞掉的唱片陷入循環播放模式，永遠生活在不抱希望、無法成長的既定節奏中，遭遇挫折很難從陰影中走出來。 但這不是你的錯！而是習得性無助現象，此種不由自主的慣性思維可藉由心理學輔助打破，甚而進一步重塑大腦認知。假如說抑鬱不振、沮喪焦慮是心靈感冒，那「心理韌性」就是心靈層面的免疫力，強化韌性更能保護心理健康，亦有助於早日從心靈感冒中康復。

《韌性：不確定時代的精進法則》在科學框架下，以專業心理學理論、實際案例與貼近生活的經驗，教導且協助讀者強化心理調節能力，減少負面經驗帶來的消極影響。例如，「韌性飛輪」中的「持續小贏原則」強調每天進行微小改變的價值─每天多讀幾頁書、多喝一些水、多走幾步路（好累）（喂～），種種看似微不足道的勝利，實則運用強化效應理論建立意義感、動力和目標，從而提升心理韌性。

又如，當你陷入原因不明的焦慮恐慌情緒，請運用「解碼焦慮」一章分析自身陷入哪種焦慮思維？並以焦慮拆彈法認清觸發焦慮的客觀事件，梳理哪些事是不可控卻過慮的？哪些又是自己可控卻沒做的？一步步分離事實與想像，有效脫離悲觀式反芻，尋回對情緒的掌控感。 有段話讓我感觸良多，其言：「自我改變和統合是一條少有人走的路，因為多數人容易陷入思維牢籠，我們既是自身認知的囚徒，又是自己的獄卒。」但其實能否走出去全然取決於自己，只要願意去看見、去面對，你將發現自由就在內心深處，灑滿陽光的出口正在面前～

堅持微小習慣獲得持續小贏

1、持續小贏，作者告訴大家經過研究，人的幸福感並不是從實現特別大的願望就能獲得持續幸福，而是從持續小贏中獲得幸福。

2、莫名的和作者有著共性，我從2023年開始給自己培養的小習慣，跟作者的共性，早起冥想、聽樊登讀書、眼睛肌肉鍛煉，每天複盤寫3個做的好的事情，中午飯後穿插肩部、胸部的運動，晚上沙漏腰，用小的行動來推進，把量的改變交給時間。

3、所謂的持續小贏，就是每天微小的進步，只要這些小成就不斷發生，就可以產生水滴石穿的效果。焦慮是因為我們試圖去掌控事情中掌控不了的部分，而對那些能夠改變、能夠掌控的部分視而不見。

4、我的收穫，因上努力果上隨緣，依然去堅持每天的小習慣，讓運動，冥想、看書、寫作、閱讀、正念的想法隨時線上，不起求馬上獲得成就，而是每天完成就是成就，每天做就是成就，通過時間積累去獲得幸福感。