聰財 楊的部落格

正面看待承受的壓力，把威脅視為挑戰--《開啟心流的升檔練習》

在我帶領「人生轉型工作坊」過程中參與者的回饋，或是和同處於中年轉型階段的朋友，我常會聽到一種看似兩難的情境「改變的過程我不想給我自己太大的壓力，畢竟壓力對身心健康不好，但又對於自己目前的狀態不滿意，該怎麼辦呢？」。原本我對此也沒有什麼好答案，但在讀完《開啟心流的升檔練習》之後，我就知道該怎麼回答了。

《開啟心流的升檔練習》想要探究的是：如何讓人們能夠跳脫舒適圈，為自己帶來成長與好的表現？作者用「升檔」來形容當我們觸發大腦優壓力（eustress）模式，會因而進入可以催生新想法、新連結、新關係、新解決方案的高度認知狀態，也就是所謂的「心流」。而適度的壓力，會是其中必要的條件。

如何看待壓力與表現—哈佛研究這麼說

壓力是否有助於表現？相信你也許就可以說出一些例子，可能是在深夜苦思某個棘手問題，最後突然想到一個絕妙的點子，讓整起專案能順利邁進，或是與一群觀點分歧的同事合作，過程處處受挫，但最後你突然發現一種另類溝通方式，不僅讓眾人認同，最後還建立起一段難忘的合作關係。只要認真回想，就會發現壓力曾為自己帶來過不少好處與頓悟的瞬間，也是幫助自己成功的因素之一。

許多研究指出，心理壓力與外部壓力或許能提升人的表現，如果沒有足夠的心理壓力與外部壓力，人就會對任何事都漠不關心且缺乏動力，也無法實現自我價值。

但物極必反，大多數人應該也會有感受到威脅、開始迴避風險、思想僵化、缺乏動力並且找不到工作目的相關的經歷。這時壓力只會讓事情變得更糟糕，如果情況真的非常嚴重，這些負面壓力經驗甚至不只影響表現，還會損害人的健康，相信不少人都親眼見證過相關案例。

一九〇八年，哈佛心理學家羅伯特．耶基斯（Robert Yerkes）與約翰．多德森（John Dodson）設計了一項實驗，目的是要測試壓力對表現的正面與負面影響。這項研究結果被命名為耶基斯—多德森法則（Yerkes-Dodson law），可以用一條倒U曲線呈現。

曲線右側代表的是壓力帶來的負面影響，當人感受到過多壓力，就會陷入超負荷狀態，並觸發大腦劣壓力（distress）模式，思維轉換至「戰、逃、僵住不動」這三種基本反應，通常會感到心跳加快、腎上腺素水平上升與焦慮感。在這種狀態下，人會感到自己的思緒雜亂無章，也無力掌控情境，並會產生想喊停與逃離壓力源的衝動。

而倒U曲線左側代表的是無趣、漠不關心與缺乏動機，進入這個區域的人會停止學習與成長。當嬰兒長時間都處在「低負荷區」，便有可能對認知表現造成終生影響。

而左右兩側夾著的優質區域就是心理學家口中的「優壓力」。當我們學會調整心態，將壓力情境視為挑戰，而不是威脅，便能漸漸朝這個優質區域邁進。接著，我們的表現也會從左側或右側的不達標區，慢慢進入最佳表現區。在產生頓悟之後，人們會瞬間進入最佳狀態，也就是升檔模式。

當我們處在有一定程度壓力，必須持續學習新技能與面對新挑戰的位置，我們的認知表現就會更強。且年紀愈大，相關性就會愈顯著。另外，這項研究結果與數千份以超級長者（super ager）為對象的神經科學研究不謀而合；所謂超級長者，指的是年齡在八十歲以上，但精神與身體狀態能與年齡小他們一半、甚至更多的人媲美的年長者，而成為超級長者的祕訣就是：定期強迫自己走出精神與生理舒適圈

#進入「優壓力」升檔狀態的三要素

那我們該如何讓自己處在這種「升檔」狀態呢？首先必須先改變我們面對壓力的心態

把壓力視為挑戰，而非威脅

當我們重新評估遇到的情境，並將其定調為挑戰後，便會重新審視整體局面，以及其中包含且可能會出現的各種限制和可能性。因而讓自己冷靜下來，並調整心態，以應付眼前的挑戰。也許用一個方式比喻：在玩電玩時，你操作遊戲角色歷險、戰鬥，雖然險象環生，但你不會過度驚慌，因為將其視為一個安全的挑戰。

要如何強化自己「正面看待壓力」的耐受程度呢。可以這麼做：

訓練與測試，透過模擬場景將自己熟悉與適應

在受控制與安全的環境中完成與評估和判斷相關的挑戰任務

利用挫折與失敗讓自己聚焦在學習與集合反思。

激發創意，找出獨創的解決之道

當心態調整之後，大腦因面對壓力的刺激，會浮現一些獨特的想法與方法，我們要設法駕馭這種產生獨創性的力量，進一步找到解決眼前困境的方式。

那麼要如何提升自己產生創意、創新的能力呢？試著做這個練習「5分鐘裡說出迴紋針的用途，越多越好」，這樣的練習可以讓我們從「聚斂式思考」（只想要一個標準答案）轉化為「發散式思考」（尋求各種可能性）。

打造使命感

面臨過重大挑戰的人都體驗過這種領悟：知道逆境也有養分，知道即便是面對困惑、迷茫與絕望，自己依舊能學到一些重要的東西，並看見自己的能耐。逆境與壓力蘊含的養分是什麼？

找出推動自身行為的目標、價值觀、原則，幫助自己克服認為不可能達成目標的恐懼與焦慮；

重構且重新定義眼前的問題，並用實驗的心態想出各種可能的解決方案

與身邊具備同樣的熱忱、能互相信任的人一起奮鬥。

上述的心態調整、獨創性與使命、這就是本書提出的升檔三要素。

「升檔者」六大思考模型

《開啟心流的升檔練習》進一步指出，透過練習，以及順從自己的天性，每個人都能成為更優秀的升檔者。以下是六種思考模型：

挑戰者：在職場與人際關係中主動嘗試新工作、教學方式的人；

工藝師：不僅具備創造式思維，還是充滿創意的動手達人；

結合者：能將不同的領域、專業與知識交會在同一個點，並且能輕鬆跨足各界的人；

連結者：可以為不同群體搭建構橋樑和網絡、結合眾人，以及填平其中的鴻溝的人；

實證者：喜歡動手驗證某個新觀念是否可行的人；

指揮家：讓具備不同技能且個性迥異的人共事，協調眾人想法，達成共同目標的人。

你比較類似其中的哪一種或某幾種呢？不妨在接下來面臨棘手的情境時，有意識地運用《開啟心流的升檔練習》書中的建議，也許你會意外的發現，壓力會成為我們成長的養分，「走出舒適圈」不再只是心靈雞湯的詞彙。

生活缺乏刺激讓人疲乏、腦退化 將壓力當挑戰為保持年輕關鍵

=連結：https://health.udn.com/health/amp/story/6039/8608250

很多人在乎外表年輕與否，卻忽略健康應是由內而外;真正的抗衰老不僅是維持外表年輕，更關鍵的是從內在到外在的整體保養，特別是心理健康的維持。

=華人文化常讓人壓抑內心，無法釋放壓力

有些人年紀輕輕卻愁眉苦臉，感覺比實際年齡還老十歲；有些人即使上了年紀，仍然充滿活力，樂於學習新事物。這種差異不僅是生理老化的問題，更關乎心境的年輕程度。

   過去人們大多只關注身體健康，近年來心理健康議題逐漸受到重視，健康台灣政策中明確宣示加速提升國人心理韌性，衛福部也推動青壯世代心理健康支持計畫，全國設立71處社區心理衛生中心，協助民眾調適心理壓力與負面情緒。

在華人文化中，人們往往被教育要「大局為重」，即使內心充滿焦慮與不安，也不習慣表達，甚至認為「家醜不可外揚」，導致心理壓力無法釋放，最終落入孤立無援的狀態。

生活缺乏刺激，讓人疲乏也讓腦退化
面對不斷變化的生活環境，許多人希望一輩子都能一帆風順、毫無變動，但一成不變的生活缺乏外在刺激，反而容易讓人感到疲乏與厭世，甚至影響大腦活力，加速大腦功能退化。

要保持心理健康，建議重新學習表達與建立新的習慣。當內心感到徬徨、焦慮時，可以嘗試與信任的親友或心理專業人員分享感受，不僅能釋放壓力，也能獲得不同的支持與建議。運動、創作、攝影等興趣活動更能幫助排解內心的苦悶，讓生活充滿更多正向能量。

「將壓力視為挑戰，而非阻礙，是讓心境保持年輕的重要關鍵。」學習新事物能讓大腦保持彈性，就像漫畫航海王的主角勇敢迎向未知，即使過程艱辛，卻能從中獲得成長與養分。持續學習新技能，如學習新語言、樂器或參與創意活動，有助於維持大腦健康，降低失智風險。

=沉迷手機、追劇，睡眠剝奪也影響心理健康
   睡眠問題是現代人另一大挑戰，也是心理健康的重要指標。許多人因為心煩、孤單，習慣在睡前滑手機、追劇，或等到極度疲倦才躺床，這些行為可能進一步破壞睡眠節律。國外研究發現，睡眠節律混亂與不足可能加速老化，甚至引發慢性發炎反應，影響免疫系統與大腦健康。

   每天應固定時間睡覺與起床、避免睡前使用電子產品、降低室內燈光與調整適宜的溫度，都可營造適合睡眠的環境，改善睡眠品質。

   真正的抗衰老應該是內外兼修，保持心理健康、維持良好睡眠習慣、持續學習新事物、養成健康生活習慣，再配合定期健康檢查，才能讓自己活得健康，人生過得精采，「打造年輕心境，享受充滿活力的人生，從照顧好身心健康開始。」

@專念/正念訓練 清理腦中垃圾

   學習專念/正念就是學習覺察。覺，是學習看見。察，是調查明辨，但調查的對象不是別人，而是自己。學習正念，是一個啟端，讓我們開始以一種好奇開放的態度面對自己，不論是幾歲的人來學習，都會有重新發現自己的有趣體驗。

   根據大量的科研顯示，正念練習可以減輕壓力，也能有效調節焦慮與憂鬱等負面情緒；還能提升睡眠品質，甚至可以增加免疫力，減少身體的發炎反應。而這些都是影響失智與否的重要前端因子。
最有名的正念訓練稱為「專念/正念減壓」，英文為MBSR（Mindfulness-Based Stress Reduction）。這是一套系統化且有科學實證依據的訓練課程，發跡於美國的醫院。課程為期八周，每周上課一次，每次兩個半小時，外加一日的止語（註：藉由停止言語，減少外在的干擾，讓自己有機會建立更多的覺察）課程，合計三十小時的訓練。

   專念/正念練習可有效地訓練我們，把心思放在當下的真實體驗，減少慣性的東想西想。這樣的訓練，在不知不覺中改變大腦的結構，從慣性擔憂煩惱的迴路，轉變到體驗覺察當下的迴路。即便外在環境不變，我們感受到的壓力煩惱都可以減少，清理腦中垃圾，失智風險也跟著降低。

@生活缺乏刺激讓人疲乏、腦退化 將壓力當挑戰為保持年輕關鍵

很多人在乎外表年輕與否，卻忽略健康應是由內而外;真正的抗衰老不僅是維持外表年輕，更關鍵的是從內在到外在的整體保養，特別是心理健康的維持。

=華人文化常讓人壓抑內心，無法釋放壓力。

有些人年紀輕輕卻愁眉苦臉，感覺比實際年齡還老十歲；有些人即使上了年紀，仍然充滿活力，樂於學習新事物。這種差異不僅是生理老化的問題，更關乎心境的年輕程度。

過去人們大多只關注身體健康，近年來心理健康議題逐漸受到重視，健康台灣政策中明確宣示加速提升國人心理韌性，衛福部也推動青壯世代心理健康支持計畫，全國設立71處社區心理衛生中心，協助民眾調適心理壓力與負面情緒。

不過在華人文化中，人們往往被教育要「大局為重」，即使內心充滿焦慮與不安，也不習慣表達，甚至認為「家醜不可外揚」，導致心理壓力無法釋放，最終落入孤立無援的狀態。

=生活缺乏刺激，讓人疲乏也讓腦退化。

面對不斷變化的生活環境，許多人希望一輩子都能一帆風順、毫無變動，但一成不變的生活缺乏外在刺激，反而容易讓人感到疲乏與厭世，甚至影響大腦活力，加速大腦功能退化。

要保持心理健康，建議重新學習表達與建立新的習慣。當內心感到徬徨、焦慮時，可以嘗試與信任的親友或心理專業人員分享感受，不僅能釋放壓力，也能獲得不同的支持與建議。運動、創作、攝影等興趣活動更能幫助排解內心的苦悶，讓生活充滿更多正向能量。

「將壓力視為挑戰，而非阻礙，是讓心境保持年輕的重要關鍵。」學習新事物能讓大腦保持彈性，就像漫畫航海王的主角勇敢迎向未知，即使過程艱辛，卻能從中獲得成長與養分。持續學習新技能，如學習新語言、樂器或參與創意活動，有助於維持大腦健康，降低失智風險。

=沉迷手機、追劇，睡眠剝奪也影響心理健康

睡眠問題是現代人另一大挑戰，也是心理健康的重要指標。許多人因為心煩、孤單，習慣在睡前滑手機、追劇，或等到極度疲倦才躺床，這些行為可能進一步破壞睡眠節律。國外研究發現，睡眠節律混亂與不足可能加速老化，甚至引發慢性發炎反應，影響免疫系統與大腦健康。

每天應固定時間睡覺與起床、避免睡前使用電子產品、降低室內燈光與調整適宜的溫度，都可營造適合睡眠的環境，改善睡眠品質。

真正的抗衰老應該是內外兼修，保持心理健康、維持良好睡眠習慣、持續學習新事物、養成健康生活習慣，再配合定期健康檢查，才能讓自己活得健康，人生過得精采，「打造年輕心境，享受充滿活力的人生，從照顧好身心健康開始。」

專念/正念訓練 清理腦中垃圾

學習專念/正念就是學習覺察。覺，是學習看見。察，是調查明辨，但調查的對象不是別人，而是自己。學習正念，是一個啟端，讓我們開始以一種好奇開放的態度面對自己，不論是幾歲的人來學習，都會有重新發現自己的有趣體驗。

根據大量的科研顯示，專念/正念練習可以減輕壓力，也能有效調節焦慮與憂鬱等負面情緒；還能提升睡眠品質，甚至可以增加免疫力，減少身體的發炎反應。而這些都是影響失智與否的重要前端因子。

最有名的專念/正念訓練稱為「正念減壓」，英文為MBSR（Mindfulness-Based Stress Reduction）。這是一套系統化且有科學實證依據的訓練課程，發跡於美國的醫院。課程為期八周，每周上課一次，每次兩個半小時，外加一日的止語（註：藉由停止言語，減少外在的干擾，讓自己有機會建立更多的覺察）課程，合計三十小時的訓練。

專念/正念練習可有效地訓練我們，把心思放在當下的真實體驗，減少慣性的東想西想。這樣的訓練，在不知不覺中改變大腦的結構，從慣性擔憂煩惱的迴路，轉變到體驗覺察當下的迴路。即便外在環境不變，我們感受到的壓力煩惱都可以減少，清理腦中垃圾，失智風險也跟著降低。

這樣準備更有效

□ 不會被打擾的空間

□ 舒適且臀部不會塌陷的椅子

□ 鬧鐘，鈴聲溫柔且調成小聲

●專念/正念練習的方法非常多，舉凡生活的每個動作、每個想法或情緒，都可以是練習的對象。

● 所有練習可以畫分為兩類：專念/正式練習與非專念/正式練習。

●專念/正式練習：特別挪出一段時間與空間，通常會跟著音檔做。

● 非正式練習：生活中時時刻刻都可以進行。

@=學新事物不畏壓力 大腦常保青春

   很多人在乎外表年輕與否，卻忽略健康應是由內而外，精神科醫師指出，真正的抗衰老不僅是維持外表年輕，更關鍵的是從內在到外在的整體保養，特別是心理健康的維持。

有些人年紀輕輕卻愁眉苦臉，感覺比實際年齡還老十歲；有些人即使上了年紀，仍然充滿活力，樂於學習新事物。這種差異不僅是生理老化的問題，更關乎心境的年輕程度。

過去人們大多只關注身體健康，近年來心理健康議題逐漸受到重視，以台灣為例，衛福部也推動青壯世代心理健康支持計畫，全台國設立71處社區心理衛生中心，協助民眾調適心理壓力與負面情緒。

在華人文化中，人們往往被教育要「大局為重」，即使內心充滿焦慮與不安，也不習慣表達，甚至認為「家醜不可外揚」，導致心理壓力無法釋放，最終落入孤立無援的狀態。

面對不斷變化的生活環境，許多人希望一輩子都能一帆風順、毫無變動，但一成不變的生活缺乏外在刺激，反而容易讓人感到疲乏與厭世，甚至影響大腦活力，加速大腦功能退化。

要保持心理健康，建議重新學習表達與建立新的習慣。當內心感到徬徨、焦慮時，可以嘗試與信任的親友或心理專業人員分享感受，不僅能釋放壓力，也能獲得不同的支持與建議。運動、創作、攝影等興趣活動更能幫助排解內心的苦悶，讓生活充滿更多正向能量。

「

將壓力視為挑戰，而非阻礙，是讓心境保持年輕的重要關鍵。」學習新事物能讓大腦保持彈性，就像漫畫航海王的主角勇敢迎向未知，即使過程艱辛，卻能從中獲得成長與養分。持續學習新技能，如學習新語言、樂器或參與創意活動，有助於維持大腦健康，降低失智風險。

睡眠問題是現代人另一大挑戰，也是心理健康的重要指標。許多人因為心煩、孤單，習慣在睡前滑手機、追劇，或等到極度疲倦才躺床，這些行為可能進一步破壞睡眠節律。海外研究發現，睡眠節律混亂與不足可能加速老化，甚至引發慢性發炎反應，影響免疫系統與大腦健康。

每天應固定時間睡覺與起床、避免睡前使用電子產品、降低室內燈光與調整適宜的溫度，都可營造適合睡眠的環境，改善睡眠品質。

真正的抗衰老應該是內外兼修，保持心理健康、維持良好睡眠習慣、持續學習新事物、養成健康生活習慣，再配合定期健康檢查，才能讓自己活得健康，人生過得精采，「打造年輕心境，享受充滿活力的人生，從照顧好身心健康開始。」