250404NUTRITION DEPRESSION營養與抗憂鬱從細胞到心靈的整合治療新視野 CHAT 楊聰財專欄
楊聰財精神科專科醫師簡介
- 美國杜蘭大學公共衛生醫學博士
- 哈佛大學公共衛生學院博士後研究進修
- 新北市家庭暴力暨性侵害防治委員會委員
- 行政院院部公共衛生/精神醫學/心理健康/成癮障礙 專家顧問
- 楊聰財身心診所暨心理衛生中心 院長
- 專業社會心理學教授
- 臨床教授
- 敦安基金會執行長
【楊聰財醫生心理衛教中心】
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一、緒論：為何我們要談營養與憂鬱症的關係？
在當代醫學與心理學交會的時代，憂鬱症不再僅是一種「心病」，而是一種涉及大腦神經傳導物質失衡、內分泌異常、慢性發炎狀態、甚至是腸道菌相改變的多因子疾病。越來越多研究指出，營養攝取的質與量，對情緒健康具有關鍵影響。本文將從理論基礎、營養治療定義、機轉探討、實證研究及四大面向進行深入剖析，提供一套結合科學與人文的整合觀點。
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二、營養治療的定義與發展沿革
1. 營養治療（Nutritional Psychiatry）的起源
營養治療，或稱「精神營養學」，是一門跨足營養學、神經科學與心理健康的新興領域。其核心概念為：透過調整飲食結構與補充特定營養素，促進腦部健康與情緒穩定。此概念源自 21 世紀初期對腸道菌相與腦部健康關聯的發現，近年受到更多精神科醫師與心理師重視。
2. 與傳統心理治療的整合可能性
傳統憂鬱症治療多以藥物與心理治療為主，但有高達 30-50% 的患者出現「治療無效」或「部分改善」。營養治療可作為輔助方案，透過修復神經傳導、減少發炎、調節荷爾蒙，達到補強療效的效果。
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三、憂鬱症的生理機轉簡述
1. 神經傳導物質失衡
憂鬱症與血清素（5-HT）、多巴胺（DA）、去甲腎上腺素（NE）等神經傳導物質密切相關。缺乏這些物質會導致情緒低落、快樂感下降、動機不足。
2. 腦部結構變化
研究發現憂鬱症患者的海馬迴體積減少、前額葉活性下降，與情緒調控功能異常有關。
3. 慢性發炎反應
慢性壓力與不良飲食會誘發系統性低度發炎，促使腦部釋放促發炎細胞激素（如IL-6、TNF-α），進一步干擾神經傳導與神經可塑性。
4. 腸腦軸與腸道菌相失衡
腸道被譽為「第二個大腦」，其微生物組可影響情緒、壓力反應與免疫功能。腸道菌相失衡將導致血清素合成減少、腦炎症反應升高。
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四、有哪些營養素可改善憂鬱症？改善的機轉分析
1. Omega-3脂肪酸（EPA & DHA）
A• 機轉：改善神經細胞膜流動性、減少發炎、促進血清素釋放。
B• 食物來源：深海魚類（鯖魚、鮭魚）、亞麻仁籽、核桃。
C• 研究支持：一項2022年《Journal of Affective Disorders》研究指出，補充EPA與DHA可顯著降低中度憂鬱症狀。
2. 維生素D
A• 機轉：調節神經生長因子、提升血清素合成、抑制炎症。
B• 食物來源：蛋黃、香菇、魚肝油、日曬。
C• 研究支持：2023年《Nutrients》指出，維生素D缺乏與憂鬱症風險高度
正相關。
3. 維生素B群（B6、B9葉酸、B12）
A• 機轉：參與單胺類神經傳導物質的合成，特別是血清素與多巴胺。
B• 食物來源：深綠色蔬菜、全穀類、動物肝臟、豆類。
C• 研究支持：2021年《Frontiers in Psychiatry》發現，低葉酸與B12濃度與憂鬱症嚴重度成正比。
4. 鋅（Zinc）
A• 機轉：抗氧化、抗發炎、調節NMDA受體活性。
B• 食物來源：牡蠣、南瓜子、牛肉。
C• 研究支持：鋅補充可提升抗憂鬱藥物療效，尤其在治療抗性患者中。
5. 鐵與鎂
A• 機轉：鐵參與氧氣運輸與多巴胺合成，鎂可降低神經過度興奮與焦慮。
B• 食物來源：紅肉、堅果、深色葉菜。
C• 研究支持：缺鐵性貧血與低鎂狀態均與憂鬱有高度關聯性。
6. 益生菌與腸道健康食品
A• 機轉：改變腸道菌相，提升短鏈脂肪酸（如丁酸鹽），改善腸腦軸運作。
B• 食物來源：優格、泡菜、發酵食品。
C• 研究支持：2022年德國研究指出，補充益生菌可減少憂鬱症狀且提升社交動機。
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五、不同飲食模式與憂鬱風險的關聯
1. 地中海飲食
富含橄欖油、全穀類、魚類、蔬果、堅果，被證實可降低憂鬱症發生率。
2. 加工飲食與快餐
含糖量高、反式脂肪、加工肉品，與憂鬱症呈正相關，可能因誘發發炎與腸道菌相失衡。
3. 斷食與生酮飲食
有研究指出間歇性斷食與低碳飲食對情緒穩定有潛在幫助，但需依個人狀況謹慎進行。
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六、案例研究：營養干預在臨床的應用成效
=案例一：35歲男性工程師憂鬱症改善經驗
1• 背景：長期飲食失衡，情緒低落且服用抗憂鬱劑成效不佳。
2• 介入措施：補充Omega-3、葉酸、維生素D與每日一杯優格。
3• 結果：三個月後HAM-D（憂鬱量表）得分下降50%，睡眠與專注力顯著提升。
=案例二：45歲女性教師更年期憂鬱與營養支持
1• 背景：進入更年期後情緒波動大，飲食偏素食且缺乏維生素B群與鐵。
2• 介入措施：調整飲食，補充鐵劑與B12。
3• 結果：四週後情緒穩定、頭暈與心悸改善。
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七、從四大面向整合探討營養與情緒的關係
=生理層面：營養是神經傳導的燃料
每一種營養素都如同大腦運作的「螺絲釘」，缺一不可。營養支持大腦發育、調控情緒穩定、並抵抗神經退化。
=心理層面：飲食影響自我感與幸福感
良好的營養狀態有助於提升能量、降低焦慮、增強自信。反之，營養不良容易引發焦慮、倦怠與自我懷疑。
=社會層面：飲食習慣受文化與環境影響
高壓、快節奏的生活型態讓人容易依賴便利食品，造成身心惡性循環。教育、政策與職場支持可促進健康飲食文化。
=靈性層面：食物與情緒的深層連結
進食不僅是生理行為，也是心靈儀式。規律進食、感恩心態、慎選來源，可提升內在安定感與連結感。
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八、臨床應用建議與實務對策
1. 憂鬱症患者應進行營養評估
醫師或營養師應評估患者營養狀態與潛在缺乏項目，量身訂做營養處方。
2. 健康飲食須結合心理衛生教育
應在學校、職場、家庭中推廣「飲食與心理健康」的重要性，建立從小培養正向飲食觀。
3. 多學科合作建立整合治療系統
醫師、心理師、營養師共同合作，可提升整體治療效果與患者依從性。
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九、未來研究方向與挑戰
1• 營養素與特定基因型的互動研究
2• 腸道菌與情緒障礙的雙向影響機制
3• 高風險族群（如青少年、老年人）的營養心理干預模式
4• 從營養預防角度發展全民健康政策
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十、結語：我們吃什麼，就成為什麼樣的人
憂鬱症的治療不應只是「藥物與對話」，還需要「食物與理解」。飲食是最日常的療癒力量，也是最被忽視的潛在武器。讓我們從今天起，重視每一口食物所蘊含的情緒密碼，喚醒身體內在的平衡智慧，走向更完整的身心整合之路。
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