光療燈 情緒障礙 睡眠 調整時差 之二
【楊聰財專欄】
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楊聰財精神科專科醫師履歷表小檔案
-美國杜蘭大學公共衛生醫學博士
-哈佛大學公共衛生學院博士後研究進修
-新北市家庭暴力暨性侵害防治委員會委員
-行政院院本部性騷擾申訴評議委員會委員
-衛生福利部公共衛生/精神醫學/心理健康/成癮障礙 專家顧問
-楊聰才身心診所暨心理衛生中心 院長
-專業社會心理學教授
-臨床教授
-敦安基金會執行長
光療燈應該可以說:具有調整時差,改善睡眠,減少精神障礙的效果
要談的主題有3項
一=光線和季節性情感障礙
二=生物節律，睡眠，光線的關係
三=光療燈調整時差
三=光療燈調整時差
A=有陽光更健康
當晝夜節律被打亂時，這意味著身體的系統不能以最佳方式運作。除了睡眠，還會影響什麼？有研究顯示，光照也會影響心理健康，包括憂鬱症和情緒障礙等疾病的風險，以及失智等神經退化性疾病的可能性。
日照時間不夠，容易影響心情，引起情緒變化，這與退黑激素分泌多少有關。所以白天一定要到戶外走走，晒晒太陽，接收自然光的刺激，讓多巴胺分泌多一點。如此才能避免長期待在室內，導致燈光對眼睛的傷害，保有健康的眼睛。
B=平衡晝夜節律
睡眠與甦醒週期是由身體的晝夜節律決定，人體內部的「生物時鐘」能幫助保持規律作息，促進身體各種功能。在正常的晝夜節律週期，人體能監測環境變化，透過分泌激素，使身體在恰當時刻作出準確反映並行動。雖然人無法完全控制晝夜節律，但可以採取一些健康技巧，讓身體的睡眠週期正常化。
1-接受陽光：根據美國神經科學家安德魯．胡伯曼（Andrew Huberman）博士的說法，起床後短時間內到室外晒晒自然的陽光，有助於加強身體的晝夜節律訊號。
2-每天鍛鍊：白天適度的活動有助於晚上更容易入睡，睡前減少人造燈照，以避免干擾晝夜節律。專家建議在睡前調暗燈光，並將電子設備遠離床和臥室。
3- 短暫午睡：午睡時間太長或太晚，都會影響夜間就寢，使睡眠時間變得不平衡。想改善夜間睡眠品質，應盡量減少白天睡眠時間。
C=調整時差
是指調整身體生理時鐘以適應新的時區或環境。光療燈是一種用於模擬自然光線的設備，可以幫助人們調整生物節律，尤其對於減輕時差帶來的不適非常有幫助。以下是一些使用光療燈來調整時差的方法：
1. 提前開始：在出發前數天就開始使用光療燈，逐漸調整你的生物節律以適應目的地的時區。
2. 模擬目標時區的光線：在目的地的正確時間使用光療燈，模擬當地的日光模式。例如，如果你的目的地是東方的，早上使用光療燈來模擬日出，晚上則模擬日落。
3. 控制曝光時間：根據目標時區的日照時間，控制光療燈的曝光時間。例如，在日出前一小時開始使用光療燈，持續曝光時間直至當地的日出時間。
4. 適度適應：在旅行前後適度調整生物節律，不要過度依賴光療燈，也要讓身體自然地適應新的時區。
5. 注意安全：使用光療燈時，注意保護眼睛，避免直視強光，並遵循產品說明書上的安全使用指南。
透過使用光療燈，結合良好的生活習慣和適應新時區的計劃，可以更輕鬆地調整時差並減輕不適感。
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