延緩大腦老化，預防失智（認知症）有招數！
【楊聰財專欄】
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楊聰財精神科專科醫師履歷表小檔案
-美國杜蘭大學公共衛生醫學博士
-哈佛大學公共衛生學院博士後研究進修
-新北市家庭暴力暨性侵害防治委員會委員
-行政院院本部性騷擾申訴評議委員會委員
-衛生福利部公共衛生/精神醫學/心理健康/成癮障礙 專家顧問
-楊聰才身心診所暨心理衛生中心 院長
-專業社會心理學教授
-臨床教授
-敦安基金會執行長
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如何避免失智症（認知症）？腦神經醫師建議，和一般健康觀念很像，包含避免抽菸、飲酒、避免肥胖及高血脂，多運動，特別是有氧運動，世界衛生組織（WHO）指引中有提及：運動是排行第一降低風險的方式，而快走與超慢跑是常常被推薦的項目。
#快走的好處
A=快走的好處1：增強骨骼與肌力
增加肌肉和關節的靈活度及力量，強化關節周邊肌肉。
B=快走的好處2：提升心肺功能：
快走屬於有氧運動，能加快心律、呼吸、新陳代謝，幫助血液循環，避免心血管退化。
C=快走的好處3：降血壓
研究發現中等強度運動後，血壓可以降低維持8至12小時，減少高血壓者的風險，而快走45分鐘至1小時即可達到此效果。
D=快走的好處4：控制血糖
幫助胰島素分泌、改善胰島素抗性，促進肌肉吸收葡萄糖的效率，達到降血糖的效果。
E=快走的好處5：改善情緒
運動刺激大腦分泌快樂賀爾蒙，改善情緒、增加幸福感及抒發壓力。
#超慢跑的優點
優點1.輕鬆減肥燃脂、有效降膽固醇
超慢跑的跑速跟健走的速度差不多，但實驗發現，在同樣速度下，超慢跑的能量消耗比走路足足多了2.5倍。徐棟英教練指出，超慢跑時最大心率約60～80%，根據研究，最有利燃燒脂肪的心跳區間為最大心率60至70%。因此超慢跑好處在於輕鬆、安全、強度低，不易產生疲勞感、造成運動傷害，但同樣可以消耗能量，達到燃燒脂肪的效果，如此一來更能達成長期減重目標，不會讓人累了一次就休息一個月不想動。
優點2.有氧運動提升全身健康
超慢跑本身是一項有氧運動，因此可以訓練到心肺耐力，對於呼吸、循環、代謝都有助益；而運動本身就帶來「釋放壓力、增加血清素分泌、改善睡眠品質、增強免疫功能」等等效果，而且環環相扣。
優點3.穩定飯後血糖、逆轉糖尿病前期
由於慢跑在穩定血糖上原本就有改善胰島素阻抗的顯著效果，而超慢跑溫和、好操作、易持久，對於穩定血糖有更全面的幫助。飯後1小時內藉由超慢跑20分鐘，有助穩定飯後血糖，若能再搭配肌力訓練，更可以促進代謝、增加肌肉量。體適能教練徐棟英就有學生靠著超慢跑搭配飲食控制，整整瘦下20多公斤，並逆轉糖尿病前期。
優點4.運動改善肝功能！她養肝這樣「超慢跑」降下病毒量
「在家裡不曉得要做什麼運動，不妨從這個簡單的『超慢跑』開始吧！」近日胃腸肝膽科醫師錢政弘在臉書粉專分享案例，一位作息正常、注意營養均衡的B肝帶原患者，半年前發現病毒量上升，意味著免疫力下降，擔心繼續惡化可能引發急性肝炎；這半年她努力運動，成功降下病毒量，而且數值比過去幾年都還低，原來她靠的就是天天在家超慢跑！
優點5.鍛鍊身體各部位肌肉
我們的肌肉中有兩種纖維交錯組成，一種是「快肌」，一種是「慢肌」。快肌有很強的爆發力，但也很容易堆積乳酸，但慢肌的耐力絕佳，也不易堆積乳酸。超慢跑只會用到慢肌，不會累也不會喘，還會用到平常不會用到的肌肉，如：脛前肌、大腿前側肌肉、腰大肌，這些都是上了年紀之後會明顯退化的部位，所以超慢跑除了跟走路一樣不會帶給心臟負擔，還能訓練到這些部位的肌肉。
優點6.不用出門、不用器材、不受時間與地點限制
超慢跑本身不需要任何器材輔助，隨時隨地都可以跑起來，不受環境限制，想要在戶外跑或邊看電視邊跑都可以，對於長輩或是運動時間有限制的人來說，是最適合的跑步形式。
優點7.不傷膝蓋、適合全年齡層
原以為跑步應該會增加膝蓋負擔，其實和我們想的不一樣。徐棟英教練引述一項史丹佛大學研究，他們追蹤55歲左右的業餘跑者和沒有跑步的對照組，發現跑步其實比走路或是其他運動更不傷害膝蓋。而且，正因為超慢跑不特別追求速度感，所以負擔比較小，卻不會因為「慢」而達不到運動效益，反而能跑更久，動作簡單安全、長輩也能輕鬆上手，全年齡層都適合。
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