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=B=打造你要的人生：歐普拉與哈佛教授談「更幸福」的藝術與科學

Build the Life You Want: The Art and Science of Getting Happier

作歐普拉．溫弗蕾, 亞瑟．布魯克斯 原Oprah Winfrey , Arthur C. Brooks譯鍾玉玨出商業周刊2024/01/25

#內容簡介

★亞馬遜書店、《紐約時報》暢銷榜★

媒體天后歐普拉和哈佛幸福學教授想對你說：

你不是只能無助地面對生活的苦；

而是能更深入了解自己的心和腦，

「刻意練習」出你想要的幸福。

　　●「幸福是什麼？」是她最常問的問題

　　媒體天后歐普拉主持《歐普拉脫口秀》25年，遇過成千上萬的觀眾，每當問到「生命中最渴望的事」，都異口同聲的說：「我想要更幸福」。

　　然而，進一步問道：「那麼，幸福是什麼？」觀眾不是支支吾吾，就是陷入沉默……

　　「幸福」是我們最想要的事，卻又無法清楚表達它的模樣，或是給出真正的答案。

　　●幸福，是他一生的「刻意練習」

　　有家族情緒障礙遺傳（祖父憂鬱、父親焦慮）的亞瑟．布魯克斯教授，「想過得更幸福」更是他畢生的「刻意練習」——從攻讀博士時開始以幸福為研究主題，在紮實的學術知識與實驗基礎之上，他進一步在自己陷入低谷時「練習幸福」，成為首屈一指的「幸福學家」，並在哈佛商學院開授堂堂爆滿的「幸福學」。

　　●每個人都學得會的幸福練習

　　那麼你呢？是不是也希望活得更幸福，卻又看不清楚幸福的樣貌，或是覺得幸福遙不可及？

　　歐普拉綜合訪談和人生體悟、「幸福學家」布魯克斯教授則以研究與自身體驗為基礎，攜手以「選擇幸福、學習幸福、練習幸福」為使命，在《打造你要的人生》一書中分享了既實用、又富有學理的「更幸福」方法。

　　●關於幸福，你可以學到……

　　歐普拉和布魯克斯教授邀請讀者——無論你現在的處境有多困難，都可以一起開始一段走向更幸福人生的旅程。你可以馬上啟程，馬上改變生活，而不是一味等外在世界變好，或是等別人變得對你好。 

　　你可以學到——

　　‧了解你自己獨特的幸福檔案

　　先理解自己的正向／負向情緒分數，你是反映激烈的「科學狂人」？報喜不報憂的「啦啦隊長」？冷靜自若的「法官」？傾向看壞的「詩人」？ 

　　‧練習用「情緒咖啡因」來管好情緒

　　就像你能用咖啡因提神，「感謝、大笑、常懷希望、理性關懷」這四種情緒咖啡因可以用來排除負面情緒。

　　‧追求真正重要的東西：人生最重要的四大領域

　　先從身邊的（1）你的家庭和家人，再逐漸向外擴展到（2）你的朋友、（3）工作以及工作夥伴，最後涵蓋（4）身心靈層面的信仰，這是幸福人生的四大支柱，在遭遇挑戰時支持你。

　　‧教別人變得更幸福，能增加自己的幸福

　　練習幸福，進而分享變幸福的方法，能讓你的社群的幸福愈來愈多，你能享受的幸福也愈來愈大。

　　●一幅指引美好人生的地圖

　　這不是一本空談、不切實際的書，而是有科學為依據的實務計畫，無論你在人生的哪一段，都可以拿起《打造你要的人生》這幅美好人生的地圖，指引你每天過得更幸福的方向。

　　你準備好啟程了嗎？

本書特色

　　1.歐普拉和哈佛教授的幸福刻意練習

　　對於外在環境的不順遂、生活的失意，你可以落入不幸的既定軌道，指望外在的改變或拯救，歐普拉和布魯克斯教授基於採訪／自身經歷與科學研究，坦誠道出：與其寄望他人給幸福，不如專注於你可以控制的人——自己。你的幸福可以自己「刻意練習」——認真練習與實踐感恩、選擇笑、選擇希望、理性關懷，從而活出自己想要的人生。

　　2. 一本書，陪每個讀者走一場打造人生幸福的旅程

　　歐普拉和布魯克斯以貼近每個人生活情境的案例，指引打造幸福的清晰路徑，充滿務實可行的建議。讀者可以自行練習，隨著時間的累積，將走出愈來愈幸福的人生旅程。

　　3. 只要掌握四大關鍵，幸福就來敲門

　　獲得美好人生的關鍵只有四個：（不盡完美的）家庭、（深刻真實的）友誼、（讓愛變具體的）工作和（屬於你的）信仰，將更多時間、注意力和精力投資，平衡的在這四大支柱之上，你會打造出能禁得起風雨挑戰的幸福基礎。

　　4. 一份給你我、給每個想要幸福讀者的禮物

　　這是喜愛歐普拉、喜愛身心靈成長讀者又一必須蒐藏之作，也是新年度最佳贈禮。

專業推薦

　　洪仲清（臨床心理師）

　　吳若權（作家／廣播主持／企管顧問）

　　雪力（夏瑄澧）（Sherry’s Notes雪力的心理學筆記YT頻道主持人）

　　愛瑞克（《内在原力》作者／TMBA共同創辦人）

　　郭奕伶（商周集團執行長）

　　蘇予昕（蘇予昕心理諮商所所長／暢銷作家）

　　（依首字筆畫序）

作者簡介

歐普拉．溫弗蕾（Oprah Winfrey）

　　全球媒體天后，與全世界的人建立起特別美好的關係。二十五年來，她透過《歐普拉脫口秀》娛樂、啟發和鼓舞了百萬觀眾。歐普拉作為慈善家的成就斐然，她投入推廣好書、閱讀和教育，已成為當今世界上最有影響力、最受景仰的公眾人物之一。

亞瑟．布魯克斯（Arthur C. Brooks）

　　哈佛甘迺迪研究院與哈佛商學院教授，開授幸福學課程。他是《大西洋》雜誌熱門專欄「如何打造人生」作家、廣受好評的公開演說家，也是《重啟人生》、《愛你的敵人》等暢銷書作者。

譯者簡介
鍾玉玨
　　台大外文系畢，夏威夷大學傳播系碩士。譯作涵蓋政治、經濟、心理、管理，譯有《應許之地：歐巴馬回憶錄》、《跑出全世界的人》、《長勝心態》等。

目錄

推薦序_關於該如何幸福，我選擇讀這一本_愛瑞克

歐普拉自序

亞瑟自序

前言_阿賓娜的幸福秘密

幸福的秘密

前方的路

第一章_快樂不是目標，不快樂不是敵人

兩個有關幸福的迷思

幸福是什麼？

不快樂的角色與意義

每個人快樂與不快樂的組合因人而異

正面看待負面情緒

不只感恩蜂蜜，也要感恩叮人的蜜蜂

第1部｜管理好情緒

歐普拉的話

第二章_後設認知的力量

你的腦，論情緒

基本情緒與複雜情緒

後設認知：管理你的情緒

當你無法改變世界，不妨改變對它的感受

如果你不喜你的過去，重寫吧

練習後設認知

現在，選擇你想要的情緒

第三章_選擇比較好的情緒狀態

感恩讓你快樂

找個理由大笑

選擇保持希望

將同理心轉化為理性的關懷

為他人打造更好的世界

第四章_少關注自己

你實際上是兩個人

停止在意他人的看法

不要灌溉嫉妒的野草

準備進入下一個階段

第2部｜追求真正重要的東西

真正重要的四件正事

歐普拉的話

第五章_沒有完美的家庭

挑戰一：衡突

挑戰二：互補性不足

挑戰三：負面情緒病毒

挑戰四：寬恕

挑戰五：不說出實情

絕不放棄

第六章_深厚真摯的友誼

挑戰一：個性不合

挑戰二：過度功利

挑戰三：固執己見

挑戰四：不切實際的奇想

挑戰五：虛擬世界

以歡喜心為友誼付出

第七章_工作是具體可見的愛

挑戰一：工作目標

挑戰二：職涯發展路徑

挑戰三：工作成癮

挑戰四：工作與自我認同

具體可見的愛

第八章_找到你的奇異恩典

撰文討論信仰可是吃力不討好

你的靈性腦

挑戰一：你的猴子心智

挑戰二：開始行動

挑戰三：聚焦於他人的快樂而非自己的快樂

下一步

歐普拉的話

結語_現在，輪到你當老師了

愈老愈有智慧也愈開心

最核心的基礎=愛

【歐普拉自序】

我主持《歐普拉脫口秀》（The Oprah Winfrey Show）節目二十五年下來，諸多收穫之一是近距離目睹各式各樣的不幸，不誇張，真的是各式各樣、包羅萬象的不幸。受訪來賓有人因悲劇、背叛或失望而備受打擊。有的憤怒、有的懷恨在心。有的滿心遺憾、內疚、羞愧和恐懼。還有人竭盡所能用各種方式麻痺自己的不幸，但隔天醒來依舊被不幸籠罩。

我也親眼見證很多幸福。有人找到愛和友情。有人發揮他們的天分和能力行善。有人藉由無私的奉獻獲得回報。甚至有人捐腎給一個才剛認識的陌生人。有人靠精神層次豐富生活的意義。還有人獲得第二次重生的機會。

就觀眾的感受而言，生活不幸福的來賓通常會讓人同情；幸福的嘉賓則令人羨慕（或許還帶有一點酸葡萄心理）。此外，還有第三類來賓，觀眾不知要如何看待他們（到底是幸不幸福呢？），卻打從心底受到他們鼓舞：這些來賓有十足的理由覺得自己不幸，卻不認為自己不幸。人生若遇到不如意會轉念，把酸澀檸檬也能擠成有滋味的檸檬汁；天空烏雲密布，會尋找烏雲縫隙透出的銀色光芒；看到半杯水的反應則是太好了，杯子裡還有半杯水；而非太可惜了，杯子只剩半杯水。這些總是樂觀看待不幸的人，讓我聯想到生命的小鬥士馬提．史提潘尼克（Mattie Stepanek）。馬提罹患罕見而致命的肌肉萎縮症（全名：神經機能障礙性粒線體肌病），然而他卻總能在逆境中找到平靜，在每次風暴後保持樂觀。他寫了很多優美的詩文，展現超齡的智慧，是我第一個在訪談後仍維持友誼的嘉賓。我以前總是叫他是我的天使。

一個患有致命疾病的男孩能否像馬提一樣快樂？同理，一位隨時與死神打交道的母親如何能過得平靜、目標明確又開心，並錄製數百通語音給她當時六歲的女兒，告訴她如何生活。還有一位辛巴威女性，她十一歲結婚，每天被毒打，然而她並未被絕望打倒，反而保持希望，偷偷定下目標，最後終於如願實現目標，包括取得博士學位。

#【亞瑟自序】

「你一定天生就是個非常幸福快樂的人。」

我經常聽到這樣的話。別人這麼想，也算合情理，畢竟我在哈佛大學教授幸福學。在《大西洋》雜誌還有個定期撰文探討幸福快樂的專欄。我也在世界各地演講幸福學這門科學。所以大家以為我一定生來就比別人容易感到幸福和快樂，就像職業籃球運動員天生具備運動細胞一樣。我真幸運，對吧？

但幸福不像籃球，你並不會因為天生比別人容易開心而有優勢，自動能成為幸福專家，反之，天生幸福的人幾乎從不刻意研究幸福，對他們而言，這似乎無須研究，甚至不需要太動腦筋思考，因為幸福是自然而然的狀態，就像呼吸空氣一樣。

實際上，我寫作、演講和講授幸福學這門課，無非是因為幸福對我而言並非自然而然的狀態，而我想過得更幸福。如果不是因為我每天研究和努力實踐幸福，我的幸福水平（沒有經過任何努力在自然狀態下的基本水平）會明顯低於平均值。我並沒有經歷過巨大的創傷或非同小可的苦難。大家也無須為我感到遺憾。這只是家族的遺傳：我的祖父憂鬱，父親焦慮，如果我任其發展，我會憂鬱又焦慮。不信？只要問問已經陪伴我三十二年的妻子艾絲特就知道（她讀到這段話時頻頻點頭稱是）。所以身為一名社會科學學者，我的工作重點並非學術研究，而是探索自己。

如果你閱讀本書是因為你覺得自己沒那麼幸福，可能是你正在遭受什麼苦難，或是你的生活「表面上看起來」一帆風順，但總覺得不滿意或不稱心，那麼你就是我最能夠理解與產生共鳴的那種人。我們是心靈契合的有緣人。

二十五年前，我念博士班時開始研究幸福，我不知道學術的知識與理論是否會對我有所幫助。我擔心幸福的狀態並非透過研究或知識就能改變。也許它就像天文學一樣。我心想，你可以研究星星，但你無法改變它們。實際上，很長一段時間裡，我的學術研究對我的幫助不大。這方面的知識雖多，但一點也不實用，都是一些關於誰最幸福（以及誰最不幸）的觀察結果。

十年前，我陷入黑暗又風雨交加的人生低谷，艾絲特問了一個讓我改變思維的問題：「為什麼你不用上你那些複雜的研究，也許能從中找到辦法幫你改變習慣？」 明明是顯而易見的做法，對吧？但不知為什麼，我一直沒想到可以這麼做，既然艾絲特提了，我願意試一試。我開始花更多時間觀察自己的幸福水平，找出其中的模式。我研究自己痛苦的本質，以及自己可從痛苦得到哪些收穫。我根據這些數據設計了一系列實驗，諸如列出感恩清單、更頻繁地祈禱，以及在我感到悲傷和憤怒時（這種情況相當頻繁），採取與我平常習慣性反應相反的行為。

從這些練習中，我看到成效。實際上，效果驚人，所以我在工作之餘（當時負責管理一家大型非營利機構），開始在《紐約時報》撰寫有關幸福快樂的文章，並提供實用的練習，和大家分享經驗。然後有人開始聯繫我，表示幸福這門科學（轉化為實用建議）對他們也有幫助。我發現，以這種方式教授大家幸福學不僅強化我的知識，也讓我更幸福快樂。

不過顯然我想要的更多。因此，我決定轉換職涯跑道。在五十五歲時辭去執行長一職，打算以寫作、演講和教授幸福學為目標。我擬了一份簡單的個人使命宣言：

我致力運用科學與知識感染其他人，讓他們被愛與快樂包圍。

我接受哈佛大學的教職，開設了一門關於幸福學的課，很快就爆滿。接著我在《大西洋》雜誌開了一個關於這個主題的專欄，每週吸引數十萬讀者。我利用自己量化研究的專業背景，每週探討一個新的幸福主題，援引最新的心理學、神經科學、經濟學和哲學等知識。然後我把所學轉化成日常生活裡各種實驗，親自下海驗證。若有成效，我會教授給學生，並公開發表供大眾參考。

幾年下來，我的生活愈來愈進步。我觀察到大腦如何處理自己的負面情緒，並學會如何管理這些情緒，而不是硬要擺脫、消滅它們。我開始將關係看作是心和腦之間的互動結果，而非神秘、難以理解的現象。我開始練習那些在數據中看到、在現實生活中認識最快樂一群人的習慣（包括一個非常特別的人——歐普拉，你將在接下來的前言中看到她）。同時，我開始收到來自世界各地讀者的信件，有些人沒沒無聞，有些人赫赫有名，他們與我一起學習，發現只要努力學習並應用所學，就能提升自己的幸福水平。

#歐普拉談真正幸福的４要件：首先，你不會一直都感到快樂的

作者／陳書榕 | 2023-10-14

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在知名脫口秀主持人歐普拉與哈佛大學教授阿瑟．布魯克斯合著的新書《Build the Life You Want》中強調，無論你的處境多麼困難，都可以走向讓自己感到快樂的旅程。

讀完這篇文章，你可以學到什麼？

沒有人能達到快樂，也不可能維持快樂

往快樂的方向前進的3個「營養來源」：享受、滿足感與目標

打造幸福的4大支柱：家庭、友誼、工作、信仰

如果你一直都在追求快樂，卻始終認為自己不可得，或許你該看看這本書。

眾人所知的脫口秀主持人歐普拉·溫芙瑞（Oprah Winfrey），歷經童年創傷、性侵，直到14歲回到生父身邊後，人生才開始不一樣。而她主持的〈歐普拉脫口秀〉展露了她機智、詼諧、溫暖又富有同理心的一面，使其廣為人知，也受人尊敬。

近期，她與《重啟人生》一書作者、哈佛大學教授阿瑟·布魯克斯（Arthur C. Brooks）合著了一本探討幸福的新書《構建你想要的生活：讓自己更快樂的科學與藝術方法》（直譯自：Build the Life You Want: The Art and Science of Getting Happier） 。歐普拉自言，在疫情期間她開始閱讀布魯克斯的專欄，愈讀愈有收穫，於是主動向布魯克斯打電話，進行了許多對她富有啟發的對談，這本新作正是兩人的對話精華。

=放棄想「一直」快樂的想法，才能往快樂前進

我們該怎麼做？首先我們得放棄可以「達到」快樂、並且一直維持快樂狀態的想法。我們要認清，沒有任何秘訣可以讓你一直都感到幸福，如果有的話，早就傳誦千古了。

因為自己不總是快樂而煩惱的你，是否減輕了一點心理負擔？相信自己，會持續感受到不快樂的你，沒有什麼問題，因為大家都一樣。

書中提醒，幸福不是目的地，而是一個方向。

如果以食譜來比喻通往幸福的方向，我們會需要一些「營養成分」——享受、滿足與目標（Enjoyment, Satisfaction, Purpose）。

「享受」與快感不同。 「享受需要對快樂的渴望，並增加兩個重要的東西：交流和意識。」書裡寫道，快感轉瞬即逝且容易感受到孤獨，「你想想所有會讓你成癮的事物，所有成癮都在某種程度上涉及快樂，但那都不是令人愉悅的。」

至於兩人對「滿足感」的定義為——當你實現了一直在努力的目標後，所感受到的興奮，且這種興奮必須伴隨著辛勤付出和犧牲而來。

例如，你努力學習並在考試中獲得好成績，這個結果會令你滿足，但若你是為了獲得相同的成績而作弊，即便獲得更高分，也不會有任何的滿足感。

歐普拉談真正幸福的４要件：首先，你不會一直都感到快樂的

作者／陳書榕 | 2023-10-14

瀏覽數 

29474

在知名脫口秀主持人歐普拉與哈佛大學教授阿瑟．布魯克斯合著的新書《Build the Life You Want》中強調，無論你的處境多麼困難，都可以走向讓自己感到快樂的旅程。

書中提到，「取巧或是偷雞摸狗，之所以糟糕，就是因為這些沒有真正付出努力而得到的成果，會破壞掉你感到滿足的能力，讓你開始被刺激、不斷尋找下一次多巴胺引起的快樂。」

第三個營養成分「目標」是最重要的。

心理學家、同時也是精神病學家維克多·弗蘭克爾（Viktor Emil Frankl）曾言，他從哲學家尼采身上得到的靈感是：知道為什麼而活的人，幾乎可以忍受任何生活方式。對生活有強烈目標感的人，往往會在痛苦中找到更多目標和意義。

#四大支柱，建立你的幸福感

  Google搜尋關於「幸福秘訣」（happiness hack）會有超過3,800萬條的結果。包括有關於如何變得更快樂的書籍、文章、podcast和 YouTube 影片。

但書中告訴你，有關幸福其實可以歸結於家庭、友誼、工作、信仰這四大支柱，和他人建立正面的聯繫與關係，威力不容小覷。

1. 家庭：沒有一個家庭是完美的，但即便如此，我們還是要攜手維繫「不完美的家庭」。

家庭是愛與衝突的混合體。衝突通常不會隨著家庭成員的年紀愈大而消亡，你能做的事情是，停止改變家人的價值觀，不要將他們視為「情感提款機」，試著在家庭裡練習寬恕與誠實。

2. 友情：有深厚友誼的人，與缺乏友情關係的人，將產生近60%的幸福感差異；但如果友誼被視為純粹的交易，那麼友誼隨時可能被毀掉。

3.有意義的工作：為了變得更快樂，我們需要從工作中找到內在的回報。通往有意義的職業生涯，並不存在「唯一正確的道路」，因為每個人都是獨一無二的，但我們都可以在工作中找到意義。

4.信仰：書裡強調「信仰」並不局限於特定宗教，而是讓你變得通透與清澈的堅定信念，這樣的信念有助於建立你的同理心，並感恩外在世界。

最後，二人提醒，要維持這4根支柱，你得與人建立良好關係。歐普拉發現，在擔任《歐普拉秀》脫口秀主持人25年後，能夠建立良好關係的關鍵，正是傾聽。

歐普拉在《人物》雜誌的採訪中說過，「從這些年的訪談中，我真正了解到，你能給任何人最好的禮物之一就是你的全心傾聽。」

「當你專注於聆聽的時候，所有人都希望得到你的回饋與認同，無論對方是歐巴馬總統、碧昂絲，或是一個抗癌成功的人。」歐普拉表示，唯有當我們真正專注於對方所說的話時，才有機會建立有意義的關係。

到頭來，沒有人能獨活，在追逐人生目標的路上，別落下了每一顆真誠相待的心。

參考資料：CNBC、DeseretNews