聰財 楊的部落格

運動本身不一定會直接導致體重增加，這取決於多種因素，如運動類型、頻率、飲食攝取、身體組成變化（如肌肉與脂肪的比例）等。以下是幾種可能影響體重變化的情況：

1. 短期體重增加（0.5-2 公斤）

•  水分滯留：劇烈運動後，身體可能會暫時儲存更多水分來修復肌肉，導致體重短暫增加。

•  肝醣儲存增加：運動後，肝臟與肌肉會儲存更多肝醣，每 1 克肝醣會攜帶 3 克水，這可能讓體重上升 0.5-2 公斤。

2. 長期體重增加（2-5 公斤或更多）

•  肌肉量增加：阻力訓練（如重量訓練）會促進肌肉增長，肌肉的密度比脂肪高，因此雖然身體變得更緊實，體重可能增加。

•  食慾增加：運動消耗大量能量，可能讓人攝取更多熱量，若攝取量超過消耗量，會導致脂肪增加。

3. 運動不會讓體重增加的情況

•  有氧運動為主：長時間低強度運動（如慢跑、游泳）主要燃燒脂肪，體重可能下降或保持穩定。

•  熱量控制得當：如果運動後的飲食攝取仍保持在每日消耗熱量範圍內，則體重不會顯著增加。

#結論

運動後體重變化因人而異，短期內可能因水分與肝醣增加 0.5-2 公斤，而長期則取決於肌肉增長與熱量攝取，可能增加 2-5 公斤甚至更多。如果想避免體重過度增加，應搭配適當的飲食與監測熱量攝取。

@運動後變更重？一天多3公斤？體重起伏大，8大原因「你不是真的胖」

踩上體重計就像玩數字猜謎，永遠猜不透為什麼又胖2公斤？連運動後都變更重，到底為什麼？

別被數字綁架了，體重起伏大的原因有哪些？營養師告訴你！一天之內胖1到3公斤是有可能的嗎？如果體重總是飄忽不定或是下不來，有可能是這些因素導致的：

1. 喝水量多寡

水是影響體重的關鍵之一，當喝水量多時體重可能會增加。但不用太擔心，因為水分會代謝排出，再加上足夠的水分才能幫助身體新陳代謝、提升減重效率也能減少口渴、飢餓感發生，所以千萬不要為了減重都不喝水！

2. 鈉含量攝取過多

當重口味、重鹹、加工食品吃太多會使得鈉攝取過量、導致細胞的滲透壓平衡失常。換句話說就是高鈉易導致水腫，使身體儲存更多水份。所以如果想讓多餘的水份及鈉排出，可以攝取幫助利尿及高鉀的食物，做到「留鉀排鈉」。

3. 精緻澱粉攝取過多

當碳水化合物的攝取比例高，身體也會儲存水份（因為身體需要較多的水分去儲存碳水化合物中的醣類）但營養師提醒大家，適量的碳水化合物也很重要，建議大家還是要均衡攝取並以未精緻澱粉為主。

4. 生理期前後

當女生生理期來時會導致荷爾蒙的浮動，進而出現存水、脹氣等情況。但其實也不用太緊張，大概在生理期第三到四天後就會恢復正常。

5. 流汗、尿液量影響

身體水份流失時體重自然會下降。

6. 糞便堆積量

當太多糞便囤積在體內時也會增加體重，而且糞便排出時腸內的脹氣也會一起排出（所以上完廁所才有無事一身輕的感覺）所以建議多攝取高纖食材並盡量在固定得時間排便。

7. 壓力荷爾蒙過高

跟女性生理期前後原因有些類似，當壓力荷爾蒙上升時身體會儲存更多水分，所以體重才會跟著忽高忽低。建議可以放鬆心情，趁空閒時間多去戶外走走散心以免造成雙邊齊來的惡性循環。

8. 肌力訓練

進行肌力訓練時肌肉纖維可能會被撕裂，而身體在修復肌肉時會儲存水分，所以運動後有些部位如果有點浮腫不用太擔心，觀察一兩天就會消散了。

上述原因之外，告訴大家要增加1kg＝要攝取7700kcal的熱量，所以一天突然紮實的胖2公斤是不太可能的！總結來說，建議大家量體重最好的方式就是每天固定時間並且在同一狀態下測量，才能獲得最正確的數字，也更能接近自己理想的體重喔！量體重之餘也要關心體脂肪跟肌肉量，別當數字的奴隸！

為什麼努力運動，體重反而上升？專家揭「4大原因」別只在乎數字

透過運動訓練減輕體重的人，一定都有過信心滿滿站上體重機，顯示出來的數字令人傻眼甚至沮喪的時刻。心中立即浮現的是這段時間多麼努力的上健身房，推掉許多的聚餐與宵夜就是要讓飲食更乾淨，但最終的結果卻讓這樣的堅持一下子就被瓦解。《優活健康網》特摘此篇，分享努力運動體重卻上升的原因。

根據運動與營養專家的表示，只要你的訓練夠堅持吃的食物夠乾淨，體重機上的數字不須太過恐慌；因為，會增加體重數字的原因是來自於這4件事。

為什麼努力運動，體重反而上升？專家揭「4大原因」別只在乎數字

1. 運動後身體保水

你要知道水份可以改變你的體重達4～5公斤甚至於更多，有一些人會發現運動完一段時間體重會降輕一些，這時你千萬別高興得太早，因為，有可能只是體內水份的流失造成體重數字的下降；反之，也有可能因為運動後大量補充水份，造成身體肌肉的保水性。

臨床運動生理學家傑弗裡．多爾根（Jeffrey A. Dolgan）表示，水大約佔一個人體重的65～90%，因此，人體水份含量的變化每天可能使體重機變化4～5公斤左右。這就是為何以前採用不當減肥方法的人，都會利用利尿劑來加入減肥藥之中，就是要讓水分排出體外讓體重數字降低，但這個都只是短時間的成果，並無法長時間改變你的體態，而且對於身體的傷害十分嚴重。

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2. 訓練會增加體重

有許多的原因會讓運動後增加體重，其中就包括訓練這件事。你可以特別注意一下，是否在經過高強度或較為劇烈的運動訓練1～2天之後，體重會呈現小幅度的上升？

臨床運動生理學家Jeffrey A. Dolgan表示，這個現象十分的常見，但並不表示你真的體重上升。他表示，一個人的體重是肌肉、脂肪、骨骼、大腦和神經系統、結締組織、血液、淋巴液等等的組合。

在進行大量的運動訓練之後，體內的這些組織變化百分比可多達15%，這是因為劇烈運動之後會造成水合狀態，甚至於延遲性肌肉痠痛都可能導致組織的變化，但如果你是因為運動訓練加上飲食的搭配上體重上升，那就是更好的目的。

3. 重訓增加體重

有許多在健身的人都會說「肌肉比脂肪重」，其實這樣是一種誤導性的邏輯，因為1公斤的脂肪重量與1公斤的肌肉重量，其實是一樣重的，但因為肌肉的體積比脂肪小，所以常常都會被人說成肌肉比脂肪重。

當你了解這個邏輯之後，透過運動訓練改變身體的組成比例時，就可能有機會增加肌肉密度並減少體脂肪，這個時候體重數字就會上升但你的身型有可能就會變小，所以千萬不要只看體重機上的體重數據，這樣是完全會搞錯方向。

4. 肌肉與脂肪比例

如同上面第3點所說的，如果你的體重機只能量測體重，卻無法告訴你肌肉與脂肪的各別比例，臨床運動生理學家Jeffrey A. Dolgan表示，你如果因為這樣就開始擔心與沮喪的話，那你健身與運動的知識就必須要好好的加強。

雖然，每天或定期的追蹤數據是一件正常的事情，但這樣的方式並不是一件好事，因為你會容易因為每天一點點的數據變動就造成身體的壓力，Jeffrey A. Dolgan表示，體重數字的減少並不表示你變的健康，這只是意味著你的體重變輕而已，一點也不能代表什麼。

另外，也請記住如果你是因為運動訓練造成體重上升，可能就是訓練的成效；但是必須要再次檢查飲食的正確性，以了解不是因為脂肪的增加而造成體重上升。

#破解迷思！開始運動為什麼反而變重了？

剛開始運動減肥時，體重總是降不下來甚至上升，讓好不容易開始下定決心瘦身的人大受打擊，很多人也就此停下來。
那麼運動減肥初期體重增加的原因是什麼呢?

首先，一個人的胖瘦並不完全取決於體重，因為關鍵不在於「重量」而是「體脂肪率」，它指的是你身上的脂肪佔你全身重量的比重！
 
體脂肪比率=脂肪佔全身體重的百分比

同樣重量的肌肉與脂肪，脂肪的體積會比肌肉還大，因此同樣體重的人看起來體型差很多，完全取決於肌肉與脂肪比例。
 
開始規律運動後，運動所消耗能量會促使脂肪減少。不過同時，運動過程中頻繁地收縮肌肉與用力，會刺激肌纖維增粗，肌肉量增加。
 
在同樣體積的前提下，肌肉比脂肪「重」。

此外，肌肉的增加在運動初期最為顯著，特別是以前從不運動，現在剛剛開始運動的人，肌肉增加最為顯著。
 
換句話來說，若是以前沒有運動習慣的人，在運動初期即有可能因增加肌肉的速度，大於消耗脂肪的速度，造成體重增加。
 
假如保持長期運動，肌肉並不會一直持續增加。所以，解決運動初期體重不下降問題的最佳措施是，樹立信心，繼續運動！
 
直至肌肉增加的重量沒辦法抵消脂肪減少的重量，體重自然會下降。

那運動要做到什麼程度，才能達到瘦身效果呢？
 
脂肪的消耗和運動量有直接關係，不管何種運動項目或形式，只要運動消耗的熱量大於你所攝取的熱量，就能促使體內脂肪分解。
 
人平時一天消耗的熱量可以分為三種：
 

食物熱效應：消化吸收食物會消耗的熱量，約10%左右。

基礎代謝率：人維持生命所需的基本熱量，即使整天不動也會消耗的熱量，約65～70%。

活動量：日常活動和運動所消耗的熱量，約15～30%。工作性質越勞動、運動越多，此項消耗量就會越多，是有變動性的。

 
可以看出平時最主要的熱量消耗，其實是基礎代謝率，因此掌握自己基礎代謝率是非常重要的，計算後配合飲食與運動消耗的熱量就可以輕易達到瘦身目的。

「只要記得，掌握基礎代謝率後，打造易瘦體質的關鍵：消耗＞攝取」
 
且每日持之以恆的運動，自然看的到成效，畢竟身上的脂肪也不是一天就推積來的，怎麼能求一運動就看到成效呢？
 
只要運動脂肪便會減少，肌肉增加，雖然身體重量沒下降，不過身體的「體積」有所減少，
 
所以人看起來會顯得更「瘦」點，體態也更加好看