聰財 楊的部落格

最近緬甸發生大地震，

又適逢0403花蓮大地震將滿周年，

引起許多人傷心的回憶，

但現在已有許多人每天接觸地震消息，

而出現憂慮、緊張的心情，

民眾應如何排解憂鬱及緊張的心情，而面對地震消息如此頻繁，應該做好哪些事情？

在自然災害頻繁發生的時期，許多人可能會陷入「災難心理壓力」之中，出現憂鬱、焦慮、失眠、心神不寧等情緒反應。尤其是經歷過重大災變的人，更可能因新聞引發「創傷再現」的反應。面對近日緬甸強震與即將屆滿一週年的0403花蓮地震，確實讓不少人感到不安。

以下提供一些具體的建議與應對方式，協助民眾排解憂鬱與緊張，並正面面對頻繁的地震資訊：

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一、理解自己的情緒反應是「正常的」

在面對重大災難新聞後，若出現以下反應，並不表示「你太脆弱」，而是一種自然反應：

1   容易緊張、焦慮或心跳加速

2   對地震新聞過度關注，甚至出現恐懼情緒

3   想起過去地震經驗就會心悸、流淚或害怕

4   睡眠品質變差、容易驚醒

 正視這些感受，承認「我害怕」是療癒的第一步。

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二、適度接觸新聞、避免過度曝露

面對頻繁的災害報導，持續觀看新聞或社群媒體的地震影像與災情細節，會加重焦慮感。

=建議：

1   訂定每天固定查閱新聞的時間（例如早晚各一次）

2   避免長時間重複觀看地震畫面或災區畫面

3   追蹤可靠的官方地震資訊，例如中央氣象局

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三、透過呼吸與放鬆技巧穩定情緒

簡單的呼吸與放鬆練習，有助於安撫神經系統，穩定焦慮：

=腹式呼吸法（一天2~3次，每次3分鐘）

1.  坐姿或躺下，放鬆身體

2.  一手放在胸口，一手放在肚子

3.  吸氣時感覺肚子鼓起，吐氣時慢慢收回

4.  嘗試一呼一吸都控制在4秒

=專念/正念靜心

1   將注意力集中在「此時此刻」

2   感受地板的觸感、風的流動或呼吸的節奏

3   可以配合靜心音樂或導引App（如 Calm、Insight Timer）

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 四、強化日常「可控感」，減少無力感

災難之所以令人不安，是因為讓人感到「失控」。因此，建立生活的秩序與安全感很重要：

=建議：

1   整理好居家逃生包與避難路線

2   與家人約定好地震時的集合方式與連絡方式

3   平時備好3天份的糧水、手電筒、電池等用品

4   把家具固定、防止傾倒，也能降低地震時的傷害

當一個人知道「我已經做好準備」，就能增加自信與穩定感。

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五、傾訴與連結：不孤單，就不恐懼

災後心理調適的關鍵之一是「人際連結」。

=可以：

1• 和信任的朋友、家人分享自己的感受

2• 加入社區防災、心理支持團體

3• 若反應持續超過兩週或影響到生活，請尋求心理諮商資源

台灣多地的心理衛生中心與學校輔導機構都有提供支持服務，例如：

1• 衛福部安心專線：1925（24小時免費）

2• 各縣市心理衛生中心資源

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 六、透過正向行動轉化焦慮為力量

若我們無法控制地震發生的頻率，至少可以「做一些事」來轉化不安為行動力：

1   教導孩子地震常識與逃生知識，強化下一代的防災力

2   主動關心災區的消息，提供捐款、物資或祈福

3   寫下自己感恩的事情，平衡負面情緒

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七、信仰與靈性支持是關鍵力量

許多人在重大災難後，透過信仰獲得內在的支持與安慰：

1   參與宗教活動、禱告、誦經

2   進行冥想、靜坐、與自然連結

3   重新思考生命的意義與存在價值

當我們從靈性層面找到意義，情緒更能被承載與轉化。

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#結語：從恐懼走向希望

地震頻繁並非我們能改變的事實，但我們可以選擇如何與恐懼共處，並透過心理調適、社會連結與實際行動，逐步重建內在的安全感。

當一個人能說：「我雖然害怕，但我知道我可以面對」，就是走出心理災後陰影的開始。

   製作一份【地震心理自我調適懶人包】和【居家防災準備清單】，幫助自己或他人更安心面對未來的挑戰。

1感到焦慮、心跳加快、胸悶

2是正常的壓力反應

3試著深呼吸、放慢節奏

1容易緊張、無法專注

2屬於短期壓力反應

3建議減少地震資訊曝露

1害怕睡覺、反覆作惡夢

2創傷反應的一部分

3可使用助眠音樂、安眠茶，必要時諮商

1出現地震「假象」感

2壓力導致的感知錯誤

3找人聊聊，確認實際情況

#快速情緒穩定練習（每天練1~3次）

1. 腹式呼吸法

A=吸氣時感覺肚子鼓起，吐氣時收回（4秒吸 + 6秒吐）

B=每次做3~5分鐘，幫助自律神經平衡

2. 專念/正念靜心練習

A=將注意力集中在呼吸、腳底、手掌或自然聲音

B=可使用 App：Calm、Insight Timer、Headspace

#建立「安全感」的生活細節

A=每天固定作息，避免暴飲暴食或熬夜

B=列一份「我可以掌控的事」清單，如整理物品、煮頓好吃的飯

C=建立「避難連絡人」名單（如：家人、鄰居、好友）

D=訓練孩子的逃生演練，也讓自己更踏實

#兩個關鍵信念，帶來安心力量

1=「我做得越多，我就越有能力面對未來。」

2=「不需要完美準備，只要願意開始，就是改變的開始。」