聰財 楊的部落格

要活就要動 大腦喜歡運動 IQ EQ HQ 2  【楊聰財專欄】

楊聰財精神科專科醫師履歷表小檔案

-美國杜蘭大學公共衛生醫學博士

-哈佛大學公共衛生學院博士後研究進修

-新北市家庭暴力暨性侵害防治委員會委員

-行政院院本部性騷擾申訴評議委員會委員

-衛生福利部公共衛生/精神醫學/心理健康/成癮障礙 專家顧問

-楊聰才身心診所暨心理衛生中心 院長

-專業社會心理學教授

-臨床教授

-敦安基金會執行長

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    =透過運動，強化大腦功能

該如何提升大腦的「執行功能」呢？洪聰敏指出，長久以來，科學界不斷尋找方法，至今有許多科學研究證實，運動，有助於提升大腦整體「執行功能」的表現。

洪聰敏解釋，運動可以增進「抑制控制」能力，個人行為管理的基礎就來自良好的意志控制能力，「運動不僅能增進典型發展兒童的學習效能，對於注意力缺陷過動症（ADHD）的孩子也很有幫助。」

另外，運動也可以可提升腦中「腦衍生神經滋養因子（BDNF）」的濃度，而BDNF可促進神經細胞生長，進而促進工作記憶的表現。

過去，大家對運動的認識都是帶來身體健康，但其實，運動對我們的大腦和心理健康有很大的幫助。洪聰敏近年大力推廣「運動2.0」新觀念：「運動，除了能夠強身，還能健腦、讓腦力變得更好，提升學習效果。」

=即使是單次運動，也有助提升學習效果

至今已有許多國外研究顯示，體適能表現和學業成績有關，在台灣也有類似的發現。

洪聰敏在《原來大腦可以這樣練》寫到，「研究數據來自全台國中生三年的體適能成績和基測成績，經大數據分析之後發現：體適能表現前25%，基測成績亦表現較優。而且，與體適能關係密切的學科，依序為：數學、自然科學、社會科學，關係最小的是語言學科。」

洪聰敏強調，「大量的科學證據證實，即使只做一次性運動，20、30分鐘而已，都可以讓你的大腦更靈光，提升學習的效果。」單次運動無論是做的當下，或是結束後的一段時間，對於大腦認知功能的表現均有明顯的助益。「當然，如果可以長期性的運動，所帶來的效益一定是更大的。」

洪聰敏建議，當父母在規劃孩子的日常作息時，不妨安排每天運動20、30分鐘，或是孩子在進行需要高度專注的任務，例如念書、寫功課之前，先運動再去完成任務，「這麼做的好處是，學習會得到更好的效益，做起事來事半功倍。」

=做什麼運動的效果最好呢？

若想透過運動來提升大腦的「執行功能」，什麼樣的運動才比較有效呢？

澳洲心理學家J. Sweller在2011年提出「認知負荷」理論。簡單來說，就是在運動時，若能夠增加對大腦的負荷，大腦因為負荷、必須做出適當的反應和適應，如此一來，大腦的執行功能就會變得更好。

洪聰敏指出，「運動與環境的特性愈困難、複雜，認知負荷量就愈大。」開放性的運動，例如：桌球、網球、羽球、籃球等，在場上時刻有變化且難預測，必須不斷調整戰術和節奏，其認知負荷量就較大。而封閉性的運動，如慢跑、游泳、走路等，所在環境是穩定且可預測的，相對單純、沒有什麼變化，認知負荷的程度較低。

也就是說，以運動種類來說，若從事開放性的運動，其認知負荷量較大，比起封閉性的運動，更能夠有效提升腦力。

「研究顯示，運動之後『認知彈性』的表現優於運動前。而打羽球、桌球等開放性運動的效果，比起跑步更為明顯。」

=動愈多，腦愈好

除了運動類型之外，在運動強度部份，洪聰敏建議，「不論運動強度，對於大腦執行功能的效果是相似的，只要有運動，都有幫助。」至於運動的頻率，「長期持續每周3至4次的運動，對於整體執行功能的效果優於每周1至2次；每周的運動頻率愈高，對於提升整體執行功能的愈好。」

換句話說，只要運動愈多，大腦就會變得更好。

洪聰敏強調，大腦的「執行功能」與我們的身、心健康密切相關，可說是每個人成功、健康、快樂的重要關鍵。

運動，除了強身又健腦之外，對於心理健康也大有助益。運動會提升血清素和多巴胺等，讓情緒放鬆，可以減低壓力、焦慮、憂鬱，也能增加正向情緒、提升生活品質與幸福感。

「運動還有一個效果是，為你的生命帶來掌控感。」洪聰敏指出，很多人因為對生命缺乏控制感，感到焦慮和壓力，「其實很簡單，你只要少坐車、多走路、多爬樓梯，你就能找回生命的控制感，讓自己不那麼焦慮。」

長期關注運動對大腦認知神經功能的影響，洪聰敏強調，即使是成年人，大腦也能夠長出新的神經元，只要你願意運動，尤其是能刺激認知功能的運動，腦力絕對會變得更好。

「大家都知道，運動能帶來各種好處，但，你不做的話是不會得到好處的。」洪聰敏強調，「行動才是關鍵，如果你能夠堅持下去，絕對可以看到成果。」

@參考資料

https://futureparenting.cwgv.com.tw/family/weekly/index/186/1?utm_source=Iterable&utm_medium=email&utm_campaign=0724

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