聰財 楊的部落格

臺灣約有92萬名被自律神經失調所困，但確診病患僅有1萬人左右，你或你的親友也可能是其中之一！

　　「自律神經失調」專家──郭育祥醫師，擁有多年的研究及看診經驗，教你認識本世紀最大、也最摸不定的健康殺手──自律神經失調；從病因、病症、迷思到預防、自癒的方法，最完整且實用的健康資訊一次到位，就算你沒有辦法控制你的「自律神經」，也可以引導它乖乖的不作怪！

　　□偏頭痛、失眠、暈眩、呼吸困難、心臟神經症、心律不整、姿勢性低血壓
　　□沒食慾、噁心、胃痙攣、消化不良、暴飲暴食、大腸激躁症
　　□便祕、腹瀉、頻尿、陽萎、生理期不順、性功能障礙
　　□肩膀痠痛僵硬、四肢麻痺、手汗、蕁麻疹、圓形禿、肥胖
　　□不安、缺乏集中力、記憶力降低、疲倦、恐慌症、更年期障礙

　　「醫師，我覺得心悸、胸悶、喘不過氣來，然後常常脹氣、拉肚子、跑廁所，晚上也經常失眠、全身不舒服，現在則是頭痛、頭暈、手腳發麻，我會不會是得了什麼病啊？」
　　上述是許多從門診、急診轉介到身心科的病人常見的對話。他們總是在做過許多檢查後，卻依舊找不出實質的生理病灶。其實這些患者常合併有焦慮、神經質的傾向，也就是過去說的「神經衰弱」，現在則稱為「自律神經失調」，但由於目前社會對於這個疾病仍有許多不清楚之處，患者往往很難相信自己有身心科的問題。

◎疾病骨牌效應
 
自律神經失調可以說是一種標準的文明病，是在現代社會中還蠻常見的一種疾病。自律神經遍及身體各個器官，所以一旦失調了，就無法發揮正常的功能，接著大大小小的毛病便一個個蹦出來。
 
頭痛、眼睛痠、肌肉疼痛、耳鳴、腸胃健康不佳、多汗等等，都可能是自律神經失調所引起的症狀。你可能認為，這些都只是小事一樁。頭痛，吃個解痛藥就好；眼睛痠，休息一下、點個眼藥水也行；腸胃健康不佳，多喝優酪乳，增加腸胃裡的好菌就可以。但仔細想想，問題真的如表面所看到的那麼單純嗎？
 
舉幾個簡單的例子，相信大家可能都有因為頭痛而服用現成止痛藥的經驗，有的止痛藥吃了讓人昏昏欲睡，想集中注意力來上班或開車都成問題。另外，像是蚊蟲叮咬或是過敏等常見皮膚問題，只要情況不是特別嚴重，一般人的處理方式多半是自行買藥來塗抹。但你可能不知道，市面上有許多皮膚藥膏都含有類固醇，長期使用可能會有皮膚萎縮，或是引發青春痘等不良反應，過量的話還可能導致月亮臉、虛胖、水腫等症狀。
 
還有上呼吸道受到感染時，像是鼻塞、流鼻水、打噴嚏等，若長期習慣服用抗生素消炎藥，可能會使得身體缺乏優良菌種、免疫力下降……。
 
◎二十一世紀健康最大殺手
 
談起文明社會的健康殺手，相信許多人腦海第一個浮現的共同答案是癌症、憂鬱症。這是不可否認的，因為惡性腫瘤而喪失寶貴生命者，逐年來呈現大幅度攀升的趨勢，甚至已經創下連續二十七年蟬聯十大死因排行冠軍寶座的驚人紀錄；而憂鬱症在近年來，透過報章雜誌的大力報導，更是儼然一副世紀健康殺手的姿態。的確，上述疾病對我們的健康造成的影響確實很深，不過，在這裡，我想提出一個更新的觀念──二十一世紀人類最大的健康殺手是自律神經失調症。
 
這正是因為自律神經失調對人體健康的影響是全面的，包括生理與心理、外在與內在。癌症也好，憂鬱症也好，它們都與自律神經失調脫離不了關係。

人體本來就有自癒、自療的能力，就像感冒的時候，當外來的細菌、病毒浩浩蕩蕩地搖著旗，把戰鼓敲得隆隆作響，大搖大擺入侵我們的身體時，免疫系統會在第一時間站出來反擊，英勇的白血球戰士們，則會發揮最大效用，與敵人周旋、對抗，企圖趕走敵人，獲得最終的勝利。自律神經也具備自我調節的能力，不過，就如同免疫力不見得每次都能戰勝感冒、病毒一般，自律神經的調節能力也是有限度的。
 
自律神經失調，就是自律神經正在對你發出警告，這時你應該「仔細聆聽，並且積極面對」。若是置之不理，小心有朝一日，你的自律神經會發動大罷工，對健康產生全面性的影響喔！
 

正確呼吸四撇步，對抗壓力平衡自律神經
 
我們都知道，自律神經與情緒有關，事實上，呼吸也是。吸氣時，交感神經較活絡，呼氣時，副交感神經較活絡。我們可以藉由呼吸，來調節自律神經，視個別情況，做深呼吸、吸長呼短、吸短呼長的練習，讓自律神經回復到平衡狀態。一般說來，自律神經失調患者，大多呈現交感神經過度興奮的狀態。這時候，緩慢呼吸，並加長呼氣的時間，能讓身體獲得放鬆，解除因壓力過大，造成的交感神經過度活絡問題，漸漸地，自律神經便能回復到協調狀態。在正常情況下，交感神經與副交感神經，自然地維持著一種相對、動態的平衡。但忙碌的生活腳步、紊亂的作息，容易打亂這樣的平衡。在無法避免壓力的現實狀態下，現代人更應該學會深呼吸、慢呼吸，以維持健康基礎。
 
接下來，我們就來談談，到底該怎麼深呼吸，才能促使身體更健康。
 
◎姿勢要正確──打直背脊，不左右傾斜
 
呼吸效果與姿勢，有著相互影響、相輔相成的關係。若從呼吸效果的出發點來看，呼吸深時，你的姿勢自然會較正確，呼吸淺時，你的姿勢容易偏向錯誤。轉個方向， 從姿勢正確性來看，當姿勢不良時，呼吸容易較淺，反之，姿勢正確時，我們比較容易做到深呼吸。可以說，正確的呼吸姿勢，會讓呼吸效果更好，也可以說，改變 呼吸的方式，你會同時發現，姿勢也正在調整。

所謂正確的呼吸姿勢，就是打直你的背脊，不向左或向右傾斜，這時候，你會發 現，你的胸部適度挺出，下巴、小腹適度收起來。現在你也可以跟著試試看，全身放鬆，彎曲你的背部，你的下巴是不是會自然往前伸，且有點上揚？一不小心，嘴 巴還會微張？胸部會內縮？這個就是不正確的呼吸姿勢，這樣的姿勢容易導致呼吸變淺，甚至養成嘴巴呼吸的壞習慣。記住，不論你站著、坐著或者躺著，打直背脊，都是進行深呼吸的第一個重要動作。
 
◎放鬆再放鬆──放空腦袋，感受氣息流動
 
進行呼吸的時候，要注意到身體應呈現放鬆狀態，進而讓心靈也感到放鬆。呼吸的時候，若無法放鬆你的頸肩，很難做到緩慢深呼吸，效果會大打折扣。甚至，有人 習慣緊握拳頭、咬牙切齒，在練習呼吸的時候，千萬要把這些壞習慣通通丟掉，幫助身體進入放鬆狀態。另一個要放鬆的，是你的心態，這對於自律神經失調患者而 言，難度更高一級。雖然，我們要求做到正確地緩慢呼吸，但那是終極目標。一開始，建議大家別太注意時間問題，免得太過求好心切，反而無法達到放鬆神經、協 調自律神經的目的。
 
一開始練習呼吸，就自然呼吸吧！腦子裡不要一直想著：「我剛花了多少時間呼氣？」、「時間是不是太短了？」、「來，加油，再呼吸久一點吧！」諸如此類的念頭。讓心靈放鬆，腦子放空，什麼都不要想，專心呼吸就對了！放鬆再放鬆指的就是，放鬆你的身體，放鬆你的心理。倘若你認為，什麼都不想實在太難了，那麼建議你，呼吸的時候，認真感受氣息的流動，輕輕閉上眼，會讓這一切容易點。
 
◎吸氣到腹部
 
正確呼吸的第三大秘訣是「吸氣到腹部」，也就是所謂的「腹部呼吸」。有人可能會想要問：「腹部，怎麼可能吸入空氣？」的確，腹部不會吸入空氣的。腹部呼吸是指透過呼吸道，將空氣吸入，盡量讓橫膈膜向腹腔壓縮的狀態。這時候腹腔會被壓得鼓鼓的，看起來就像是裝滿空氣一樣。
 
腹部呼吸好在哪呢？在橫膈膜之下的腹腔，有著許多重要器官與組織，如肝、脾、胃、腸，進行腹部呼吸時，橫膈膜的運動會連帶促使內臟運動，彷彿幫內臟SPA 一樣，腹腔裡血管密集分布，經過按摩後，血液循環會更加流暢，內臟機能隨之強化，再者腹部呼吸能幫助排出更多廢氣，增加血液中的氧量，讓新陳代謝、抵抗力 提升。

※腹部呼吸練習一
 
1. 平躺於地上，請將身體放鬆。兩腿伸直，稍微分開。
 
2. 將右手輕放於肚臍上（你也可以準備一本厚一點的書，放在腹部上方）。
 
3. 從1數到5，共5秒時間慢慢吸氣。吸氣時，盡量讓肚子漲起來（讓書本抬高）。
 
4. 從1數到5，共5秒時間慢慢吐氣。呼氣時，感覺肚子凹下（讓書本慢慢降下）。
 
5. 總共進行5～15分鐘，每天早晚各一次。
 
※腹部呼吸練習二

1. 俯臥，採伏地挺身雙手打直、雙膝成跪姿的預備姿勢，將兩顆枕頭置於胸前。
 
2. 雙手放鬆，身體往下壓，同時深呼一口氣，整個動作維持4～5秒。

3. 雙手打直，同時吸一口氣，整個動作維持4～5秒。
 
4. 重複上述動作，共總共進行5分鐘，每天早晚各一次。

◎花點時間慢慢吐

「緊張的時候，可以深呼吸！」毫無疑問地，這似乎是大家都具備的常識，只不過，我發現，說到深呼吸，許多人都從吸氣開始，通常是吸得多、吐得少。雖然吐氣很容易被忽略，然而實際上，吐氣是很重要的一環，想要真正放鬆身心，一定得學會慢慢吐氣。

根據實驗證明，人的腦波跳動，由低至高可分為四個頻率帶：δ波（delta，無意識）、θ波（theta，潛意識）、α波（alpha，意識與潛意識的橋樑）、β波（beta，意識）。當我們的感官不斷運作時，腦波呈現高跳動率的β波，當身心感到安定，呈現α波，全然放鬆時，會進入到θ波，熟睡時可進入到δ波。
 
器官也好，感官也罷，都是需要休息的。現代人生活緊湊，一刻不得閒，別說醒著時候不休息了，有時候連睡覺時間，都還拼命做夢。雖然說，腦袋瓜不用會生鏽，但操太凶身體會受不了的。吐氣正好可以提供一個休息的機會，讓所有機能補充能量，再出發。
 
吐氣的時候，副交感神經較活潑，身心呈現放鬆狀態，透過緩慢的呼吸，我們能讓腦波從忙碌的β波，轉換到安定的α波。藉由α波大量的產生，我們能釋放無形壓力，讓身心靈獲得養份，進而激發內在潛能跟靈感。吐氣能增加身體的柔軟度，讓身體更放鬆；緩慢吐氣，可以排泄較高濃度的二氧化碳，對健康更有助益。建議各位在進行腹部呼吸的時候，把握緩慢原則，盡可能讓吐氣的速度跟時間拉長。

不想生病就搞定自律神經：檢查不出病，其實你的「神經」有問題！

內容簡介

治不好的心律不整、頭痛、肥胖……
可能是「神經」有問題？
你不能控制的神經系統正在摧毀你的生活，
別再忽略讓你痛苦一生的恐怖疾病！

精神科名醫「預防＋自療」的自律神經保健聖經，
　　讓你大小毛病自然好……
　　□8大「Q & A」，最完整、易懂的互動式分析回答，輕鬆認識自律神經失調
　　□7個「和你想的不一樣」，修正對自律神經失調的錯誤觀念，避免延宕、加重病情
　　□4篇「中醫怎麼說」單元，讓你中西並用，全方位剖析自律神經的問題，雙管齊下調養身心
　　□8個放鬆身心小祕訣＋正確呼吸4撇步，平衡自律神經又長壽
　　□3大關鍵飲食──抗氧化食物、提升免疫力食物、快樂食物，吃出健康不失調

此外，書中以62個插圖&表格──包括精美的情境示意圖、10秒鐘重點整理、壓力承受檢查表、TMI精神症狀檢查表等，讓你更有系統地認識自律神經失調，並實際操作為自己做簡單的檢查。

　　【可預防、可自療】紓壓、飲食、呼吸等保健方法，對於自律神經失調的預防或自療都相當有用，既可防患於未然，又可以搭配治療療程在家自我保養，提高治癒力。
　
　　【方便、實用、簡單】保健、預防自律神經失調的撇步都相簡單，且大部分都可以隨時、隨地操作；同時並收錄各種自我檢測表格，可以自我判斷有沒有自律神經失調的「傾向」。

不要再忽略，讓你痛苦一生的恐怖疾病
 
「我頸肩痠痛，還常常覺得胸口悶悶的，有種喘不過氣的感覺……」
 
「好奇怪喔！我的小拇指好像有一股熱流，有時麻、有時熱，有時還會感覺酸酸的，雖然不是很明顯，但是我真的有感覺……」
 
「我時常莫名其妙就心跳加速、呼吸不順，感覺喘不過氣來，讓我心煩氣躁。看過很多科了，也做過很多檢查，醫師都說我沒問題、很健康，但是我真的很不舒服啊！我到底是有什麼毛病？」
 
「我胖了八公斤，用盡了所有減肥方式，還是無法阻止體重的上升。更糟的是，白天還很克制地選擇低卡食物，晚上卻無法抑制不斷想要吃的衝動，這讓我愈來愈焦慮，進而導致失眠、頭痛、手抖等自律神經失調的症狀。」
 
這些都是飽受自律神經失調所苦的人，打從心底發出的吶喊。無論你是不是曾經有過相似的感受，建議你花點時間多了解這個隨著文明進步的腳步而來的「健康殺手」── 自律神經失調。
 
如果你以為自律神經失調跟你沒有切身關係，那你就大錯特錯囉！根據一份來自美國的統計報告顯示：自律神經失調的盛行率為四％。
 
若將這樣的標準套用在台灣二千三百萬名人口上，等於約有九十二萬名的民眾被自律神經失調所困，但目前實際掌握到的確診病患僅有一萬人左右，而那些隱性的九十一萬名病患，或許是不願面對病況而選擇隱藏，也可能是不知如何求助，甚至是找錯科別就診的，都大有人在。自律神經失調其實是相當常見的一種疾病，無論是名人、企業家，以及每天與你擦身而過的路人甲乙丙丁，都可能飽嚐自律神經失調之苦──在這個繁忙、緊湊的社會，每個人或多或少都有機會碰到自律神經失調。
 
◎千面女郎──大病小病都是她
 
「自律神經失調」就像一個百變女郎，她會以不同的姿態，出現在不同的人身上。她變化萬千，令人捉摸不定，在甲身上，可能出現肌肉痛、耳鳴、肩膀僵硬；在乙身上，則可能變成眼睛疲勞、皮膚發癢；在丙身上，她又搖身一變，造成頭昏腦脹、心跳加速，呼吸困難。困擾許多人的失眠、情緒低落、注意力不集中，甚至是肥胖問題，都有可能是自律神經失調所致。
 
對每個人而言，自律神經失調所導致的症狀可說是天差地遠，所造成的影響與程度，也無法一概而論。

郭育祥出柿子文化\2023/02/20

作者簡介

郭育祥
　　郭育祥診所院長
　　中華民國自律神經失調症協會理事長
　　經歷
　　早安健康專欄作家
　　國際AAPB心理生理及生理回饋協會會員
　　美國A4M抗老化醫學會會員
　　美國肥胖醫學會TOS會員
　　前嘉義基督教醫院主治醫師
　　中華民國精神科專科醫師
　　專長
　　自律神經失調症、肥胖症
　　學歷
　　陽明醫學院醫學系畢業

不想生病就搞定自律神經