250327生活中隱藏的大腦殺手 【楊聰財專欄】
楊聰財精神科專科醫師履歷表小檔案
-美國杜蘭大學公共衛生醫學博士
-哈佛大學公共衛生學院博士後研究進修
-新北市家庭暴力暨性侵害防治委員會委員
-行政院院部公共衛生/精神醫學/心理健康/成癮障礙 專家顧問
-楊聰才身心診所暨心理衛生中心 院長
-專業社會心理學教授
-臨床教授
楊聰財精神科專科醫師履歷表小檔案
-美國杜蘭大學公共衛生醫學博士
-哈佛大學公共衛生學院博士後研究進修
-新北市家庭暴力暨性侵害防治委員會委員
-敦安基金會執行長
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🧠@生活中隱藏的「大腦殺手」：你中招了嗎？
——揭開損害腦力的十大習慣，找回你的認知能量與生命力
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一、生理層面：影響大腦結構與功能的習慣
1. 長期熬夜、睡眠不足
A• 為何是大腦殺手？
睡眠是大腦排毒與重組記憶的關鍵時機。長期熬夜會使β-類澱粉蛋白累積，增加阿茲海默症風險，也削弱情緒調節與專注力。
B• 科學根據：
根據2023年《Nature Aging》期刊研究，睡眠品質與大腦皮質厚度息息相關。
2. 過量糖分與加工食品攝取
A• 為何是大腦殺手？
糖分會干擾胰島素功能，增加氧化壓力與神經發炎。加工食品常含反式脂肪與防腐劑，會破壞腦細胞膜結構。
B• 腦力警訊：
吃完甜食是否覺得昏沉、難以集中注意力？那就是大腦正在抗議。
3. 久坐不動，缺乏運動
A• 為何是大腦殺手？
運動能促進BDNF（腦源性神經滋養因子）分泌，幫助神經新生與突觸連結。久坐導致血流減少、氧氣供應不足，使大腦運作遲緩。
B• 改善建議：
每天30分鐘有氧運動，如快走、騎腳踏車、跳繩，有助提升記憶與情緒。
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二、心理層面：情緒與壓力如何慢性傷腦
4. 長期壓力與焦慮
A• 為何是大腦殺手？
慢性壓力會使腦內皮質醇過量，破壞海馬迴，這是負責學習與記憶的關鍵區域。還會減弱前額葉皮質，使決策能力下降。
B• 警訊表現：
容易忘東忘西、注意力不集中、反應變慢。
5. 習慣性負面思維與自我否定
A• 為何是大腦殺手？
習慣性悲觀會讓大腦長期處於「威脅防禦」模式，強化杏仁核活動，抑制快樂與創造力的腦區發展。
B• 科學提醒：
心理學家指出，自我對話語氣會影響腦內神經網路的可塑性。
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三、社會層面：人際互動與生活環境的影響
6. 缺乏社交與語言刺激
A• 為何是大腦殺手？
人際互動能刺激語言、情緒、推理等多重腦區協作。孤獨會加速神經退化，尤其是老年人。
B• 反思提問：
你一天說話的時間有超過10分鐘嗎？最近一次與朋友面對面聊天是什麼時候？
7. 沉迷滑手機、短影音成癮
A• 為何是大腦殺手？
快速資訊輸入讓多巴胺系統過度興奮，導致注意力分散、記憶力退化，並形成難以集中、情緒易躁的特徵。
B• 實驗數據：
2024年加州大學研究發現，青少年每日滑手機超過3小時者，執行功能明顯下降。
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四、靈性層面：失去意義感與自我迷失
8. 生活無目標，日復一日機械式過活
A• 為何是大腦殺手？
沒有目標感，會減少大腦「內在導向網絡」（default mode network）的活性，降低反思、創意與整合力。
B• 改變起點：
設定小目標，例如每週閱讀一本書、學習一項新技能，都是滋養大腦的方式。
9. 忽略自然與靜心時間
A• 為何是大腦殺手？
自然環境能降低壓力激素、增加α波，有助於提升正向情緒與創意思維。靜心（如冥想）有助調節大腦網絡活動，提升專注與情緒穩定。
B• 實踐方式：
每天10分鐘靜坐觀呼吸、散步於公園、觀察樹葉與雲朵變化。
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五、綜合面向：身心靈失衡的連鎖效應
10. 多工處理與資訊過載
A• 為何是大腦殺手？
多工不是效率，而是分散認知資源，使大腦難以聚焦。資訊爆炸讓前額葉皮質疲乏，記憶輸入與判斷能力下降。
B• 改善建議：
採用「番茄鐘法」單一專注25分鐘、休息5分鐘，讓大腦有節奏地運作。
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🧩你中招了幾項？現在開始修復大腦還不晚！
要讓大腦重拾活力，關鍵在於每天的選擇。請問你：
1• 昨晚睡了幾小時？
2• 今天有與人有品質對話嗎？
3• 你上一次感到靜心、專注、活在當下是什麼時候？
#從現在開始，我們可以透過以下方式幫助大腦修復與成長：
1. 規律作息、優質睡眠
2. 攝取天然、低糖高纖的飲食
3. 每天運動至少30分鐘
4. 培養正向思維與感恩習慣
5. 定期社交與深度溝通
6. 設定生活目標與學習計劃
7. 戒除資訊成癮，訓練專注力
8. 每天留白時間與靜心練習
9. 親近自然，遠離喧囂
10. 用心經營身心靈平衡的生活方式
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