MINDFULNESS 正念 了了分明
【楊聰財專欄】
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楊聰財精神科專科醫師履歷表小檔案
-美國杜蘭大學公共衛生醫學博士
-哈佛大學公共衛生學院博士後研究進修
-新北市家庭暴力暨性侵害防治委員會委員
-行政院院本部性騷擾申訴評議委員會委員
-衛生福利部公共衛生/精神醫學/心理健康/成癮障礙 專家顧問
-楊聰才身心診所暨心理衛生中心 院長
-專業社會心理學教授
-臨床教授
-敦安基金會執行長
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MINDFULNESS（正念）是目前在調適心理精神狀態很重要與流行的一種處置方式。本人身為精神科專科醫師，很樂意用深入淺出的方式來解釋與提出具體進行的步驟。
#MINDFULNESS正念了了分明是什麼(WHAT)？谷哥說：
A、把注意力放在當下你身體的知覺
B、同時觀察情緒與想法
C、練習靜觀
D、用文字描述你的經驗，是客觀的，不帶有個人的評價。
E、讓自己完全投入正在做的活動裡。
F、只看事實，不評價好壞。
G、完全專注在當下，一次只做一件事。
H、專注在當下情境中的目標。
#了了分明
"了了分明"是一種中文成語，意為清晰明瞭、明白透徹。當談及mindfulness（正念）技巧時，這種清晰明瞭的態度也同樣重要。馬偕辯證行為治療團隊將mindfulness翻譯為"了了分明"。以下是一些實踐mindfulness的技巧，幫助一個人保持專注和意識到當下的體驗：
1. 呼吸練習：將注意力集中在呼吸上，深呼吸並專注地感受每一次呼吸的過程。當你的思緒漫遊時，溫柔地將注意力帶回到呼吸上。
2. 身體掃描：從頭到腳逐漸掃描身體的感覺，注意任何的緊張、舒適或不適感。不加評判地觀察這些感受。
3. 感官覺知：用所有感官來體驗當前的環境。注意周圍的聲音、氣味、觸感和視覺。這有助於將你的注意力帶回當下。
4. 情緒覺知：觀察內心的情緒和情感，不加評判地認識它們的存在。嘗試用"我現在感受到..."來描述你的情緒。
5. 專注於日常活動：將注意力集中在你正在做的事情上，無論是洗碗、散步還是喝茶。儘量將全部的注意力投入到這些活動中。
6. 接納和放下：接納當前的經驗，不論是愉悅的還是不愉悅的。同時，學會放下對過去和未來的擔憂，將焦慮的思緒停留在當下。
7. 定期練習：將mindfulness作為一種日常習慣，每天定期練習，逐漸培養專注和覺知的能力。
這些技巧可以幫助你培養對當下的清晰和敏銳的覺知，從而更好地理解和管理自己的情緒、思緒和行為。
# mindfulness（正念）的優點
正念（mindfulness）是一種注重當下的意識狀態，通過專注於當前的感知、情緒和想法來實踐。它有許多優點，包括但不限於以下幾點：
1. 減輕壓力和焦慮：正念幫助人們專注於當前經歷，減少對未來或過去的擔憂，從而減輕壓力和焦慮。
2. 提高專注力和注意力：通過練習專注於當前的活動，正念有助於提高專注力和注意力，使人們更能在工作和生活中保持集中。
3. 改善情緒調節：正念有助於人們更好地理解和管理他們的情緒，從而增強情緒調節能力，更有效地應對生活中的挑戰。
4. 提升身心健康：正念被認為有助於減輕身體疾病和精神健康問題，如憂鬱症、焦慮症和壓力相關的問題。
5. 增強自我意識和自我接納：通過正念，人們能夠更好地了解自己的內在狀態和需求，從而增強自我意識和自我接納的能力。
6. 提高覺察力：正念有助於培養對自己、他人和周圍環境的覺察，從而加深對生活的理解和體驗。
7. 改善人際關係：正念有助於增進與他人的溝通和理解，促進更健康、更深入的人際關係。
總的來說，正念可以幫助人們更全面地活在當下，提升生活質量，改善身心健康，並在各個層面上促進個人成長和發展。
# 進行mindfulness（正念）應注意事項
進行mindfulness（正念）時，有一些重要的注意事項可以幫助你獲得最佳的效果。以下是一些建議：
1. 專注當下: 當你進行mindfulness時，專注於當前的經驗和感受，不要被過去的事情或未來的擔憂所干擾。讓自己完全投入到目前正在發生的事情中。
2. 接受一切: 接受當下的一切，包括你的感受、想法和感覺，不要試圖去改變它們或判斷它們是否正確或錯誤。
3. 不評價: 不要對自己的感受或想法進行評價。不要認為某些感受是好的，某些是壞的。只是觀察它們，讓它們存在並隨之過去。
4. 專注呼吸: 呼吸是mindfulness練習中常用的焦點。當你感覺到心神漂移或分心時，請將注意力轉移到呼吸上，感受每一次呼吸的進出。
5. 持續練習: Mindfulness是一種技能，需要持續的練習和培養。不要期望立即獲得大幅度的效果，耐心地持續練習。
6. 無批判地觀察: 觀察自己的內在世界，包括情緒、感覺和思想，但不要對它們進行批判或評價。接受它們的存在，就像觀察雲朵一樣，不帶有任何評價。
7. 與環境互動: Mindfulness不僅僅是關注內在，也包括對外在環境的觀察和感知。留意身邊的聲音、氣味、觸感等，以及周圍的人和物。
8. 持之以恆: 持之以恆是mindfulness練習的關鍵。每天花一些時間進行mindfulness練習，即使只有幾分鐘也可以。長期堅持將帶來更多的益處。
9. 尋求指導: 如果你是新手，可以尋求mindfulness指導員的幫助或參加mindfulness課程。他們可以提供指導和支持，幫助你建立起一個有效的練習。
10. 隨時回歸: 當你注意到自己分心或心神漂移時，不要感到挫敗。這是一個完全正常的現象。只需輕輕地將注意力帶回當前的經驗中，重新集中注意力。
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