聰財 楊的部落格

Q6.想要睡好覺，在飲食/習慣上有哪些事情應盡量避免？

ANSWER

• 生理層面：如何從飲食調整來促進睡眠

1. 避免攝取含咖啡因的飲品

咖啡因是一種刺激中樞神經系統的物質，會延長入睡時間並減少深度睡眠的時間。許多人習慣在下午或晚上喝咖啡、茶或能量飲料，然而這些飲品會干擾睡眠。咖啡因的半衰期約為4到6小時，這意味著如果你下午3點喝了一杯咖啡，到晚上9點時，體內可能仍有一半的咖啡因在發揮作用。因此，為了保證睡眠質量，建議在下午1點之後避免攝取含咖啡因的飲料。

2. 避免高糖飲食和精製碳水化合物

高糖飲食會導致血糖急劇波動，這種波動不僅會影響能量水平，還會干擾睡眠。一些研究顯示，高糖飲食與睡眠質量低下有關，因為血糖的不穩定會導致夜間多次醒來。建議減少糖分的攝入，尤其是睡前避免甜點和高糖飲品。此外，精製碳水化合物（如白麵包、白米飯、義大利麵）會快速升高血糖，隨後血糖下降過快，這種波動也會影響睡眠。

3. 避免高脂肪食物

高脂肪食物，特別是飽和脂肪酸，會延長胃腸的消化時間，使身體在夜間處於較高的工作狀態，從而干擾睡眠質量。晚餐過於油膩或份量過大，會增加夜間消化負擔，進而影響入睡。因此，晚餐應以清淡、富含蔬菜和優質蛋白質的食物為主，避免油炸和高脂肪食物。

4. 避免過量酒精攝取

雖然許多人認為飲酒可以幫助入睡，但實際上，酒精會干擾睡眠的質量。酒精會促進快速眼動睡眠（REM）的提前出現，從而減少深層睡眠的時間。這導致即使你看似睡得很沉，但實際上睡眠質量低下，容易在半夜醒來。因此，應避免過量飲酒，特別是睡前幾個小時。

5. 避免攝取辛辣食物

辛辣食物會刺激胃腸道，引起消化不適，特別是在晚餐或睡前吃辛辣食物，可能會導致胃酸倒流或胃灼熱，從而影響睡眠。因此，建議睡前至少3小時內避免進食辛辣食物，以減少夜間的消化壓力。

二、心理層面：如何改變習慣促進心理放鬆

1. 避免臨睡前使用電子設備

電子設備（如手機、電腦、平板等）發出的藍光會抑制褪黑激素的分泌，這是一種幫助我們入睡的荷爾蒙。藍光會讓大腦誤以為仍然是白天，從而延遲睡眠。此外，使用手機或電腦容易引發精神上的興奮，使大腦難以放鬆。因此，建議在睡前至少1小時停止使用電子設備，改為閱讀書籍或進行冥想等放鬆活動。

2. 避免長期壓力或情緒波動

壓力是影響睡眠的重要因素之一。當我們感到焦慮或壓力過大時，體內的壓力激素皮質醇水平升高，這會影響大腦的放鬆能力，使人難以入睡或夜間醒來。長期的焦慮或抑鬱情緒也會導致失眠。因此，平日應培養有效的壓力管理技巧，如定期運動、冥想、深呼吸練習等，幫助大腦放鬆。

3. 避免過度思考或過度計劃

許多人在上床後會反覆思考白天的事務或計劃未來的工作，這會使大腦處於高度活躍狀態，難以放鬆入睡。建議養成寫日記或待辦事項清單的習慣，將思緒整理在紙上，幫助釋放大腦的負擔，讓自己更容易入睡。

三、環境層面：如何調整環境來促進睡眠

1. 避免臥室光線過亮

睡眠環境中的光線會影響我們的生物鐘，特別是臥室光線過亮時，會抑制褪黑激素的分泌。建議在臥室中使用較暗的燈光或調光燈，並確保睡眠時的完全黑暗。你也可以使用眼罩來阻擋多餘的光線，幫助入睡。

2. 避免臥室溫度過高或過低

臥室的溫度也是影響睡眠質量的重要因素。過高或過低的溫度都會干擾身體進入深度睡眠的能力。理想的睡眠溫度通常在18-22攝氏度之間，這個溫度範圍有助於身體自然降溫，從而促進深度睡眠。如果你居住在較冷或較熱的氣候中，適當使用空調或暖氣來調節室內溫度是必要的。

3. 避免噪音

噪音，無論是交通聲、鄰居聲還是家中的環境聲，都可能干擾睡眠，特別是淺眠者容易受到干擾。建議使用耳塞、白噪音機或播放輕柔的音樂來掩蓋外界噪音，營造一個安靜的睡眠環境。

四、生活習慣層面：如何養成有益的作息習慣

1. 避免不規律的睡眠時間

不規律的作息時間會干擾生物鐘，導致入睡困難或早醒。人體的生物鐘需要穩定的時間表來調節睡眠-覺醒週期，因此建議每晚在同一時間上床，並在同一時間起床，即使是在週末或假日。這樣可以幫助身體建立自然的睡眠節律，促進更好的睡眠質量。

2. 避免午睡過長

雖然適度的午睡可以補充能量，但過長的午睡會干擾晚間的睡眠。一般來說，午睡時間應控制在20-30分鐘內，以避免進入深度睡眠，從而影響夜間的入睡。此外，午睡最好安排在下午早些時候，而不是接近傍晚，這樣不會打亂晚間的作息節律。

3. 避免缺乏體力活動

運動對於促進睡眠質量有顯著的效果，特別是有氧運動可以降低焦慮和壓力水平，有助於入睡。然而，應避免在臨睡前進行劇烈運動，因為運動後身體會處於興奮狀態，反而難以入睡。建議將運動安排在早上或下午，這樣可以充分釋放體能，同時也不會影響晚間的睡眠。

五、精神層面：如何調整心靈狀態促進更好的睡眠

1. 避免過度依賴助眠藥物

一些人可能會依賴助眠藥物來幫助入睡，但長期使用這些藥物可能會導致依賴性，並減少其效果。助眠藥物通常只適用於短期的睡眠問題，長期使用會干擾大腦的自然睡眠調節機制。應該尋求更自然的助眠方法，如冥想、深呼吸練習等，來幫助放鬆和改善睡眠。

2. 避免忽視個人靈性的需求

靈性的需求與心理和生理需求密切相關，有時內心的焦慮或困惑會表現在睡眠問題上。通過靈性活動，如祈禱、冥想或靜坐，可以幫助個人面對生活中的壓力與挑戰，提升內在的平靜感。這樣可以在睡前放鬆身心，為高質量的睡眠創造條件。

=結論

要想改善睡眠質量，應從多方面著手，調整飲食、改變不良的生活習慣、營造合適的睡眠環境，並關注心理和精神健康。避免咖啡因、酒精、重口味食物以及不良的作息和壓力源，可以顯著提高睡眠的質量。建立一個規律的、健康的生活方式，並重視身心靈的平衡，能夠讓你擁有更好的睡眠，並在日常生活中充滿活力。

Q7如何在飲食／日常習慣上來取代安眠藥？

ANSWER

取代安眠藥的飲食與日常習慣方案逐漸引起關注，尤其是在近年來人們對於安眠藥潛在副作用的認識增加，以及希望透過更自然的方法來提升睡眠質量的需求上升。根據近五年的研究和專家建議，以下是幾個關鍵的飲食和日常習慣，能夠幫助人們有效改善睡眠品質，並逐步取代安眠藥的使用。本文將從飲食、生活習慣、心理調適以及環境調整四個方面來詳細探討。

一、飲食調整

1.  避免刺激性食物與飲品 刺激性的食物和飲品，包括咖啡因、尼古丁和酒精，對於睡眠的影響已被大量研究證實。根據2020年的一項研究，咖啡因會抑制腺苷（一種促進睡意的化學物質）的作用，導致入睡困難。尼古丁也是一種興奮劑，會使心跳加快，增加大腦的活躍度，使得人難以進入放鬆狀態。酒精雖然可能在初期引發困倦感，但會干擾睡眠週期中的深層睡眠，使人第二天感到疲倦。因此，遠離這些刺激性物質是改善睡眠的關鍵之一。

2.  調整飲食結構，增加鎂、鈣和維生素B群的攝取 鎂和鈣是已被證實與睡眠有密切關聯的礦物質。鎂具有放鬆肌肉和安定神經的作用，而鈣則有助於大腦利用色氨酸製造褪黑激素，進而調節睡眠週期。研究指出，維生素B群中的B6有助於提高褪黑激素的生成，這是一種對於入睡和保持睡眠至關重要的激素。因此，在日常飲食中適量增加含鎂和鈣的食物，如深綠色蔬菜、豆類、堅果、種子和乳製品，並搭配富含B群維生素的食物，如全穀類、雞蛋和家禽類，能夠顯著改善睡眠質量。

3.  攝取富含色氨酸的食物 色氨酸是一種必需氨基酸，能轉化為血清素並最終合成褪黑激素，幫助調節睡眠週期。根據2021年的研究，食用富含色氨酸的食物，如火雞、雞肉、香蕉、牛奶、燕麥和南瓜籽，可以促進睡意的產生。食用這類食物的最佳時機是在睡前一到兩個小時，以最大化其對睡眠的幫助。

4.  減少高糖食物和高脂肪飲食 近幾年的研究發現，高糖和高脂肪飲食不僅會引發肥胖和心血管疾病，還會對睡眠產生負面影響。一項2020年的研究顯示，過量攝取糖分會干擾正常的睡眠週期，特別是導致夜間覺醒次數增加和睡眠不安定。高脂肪飲食則可能降低深層睡眠的質量。因此，減少精製糖和飽和脂肪的攝取，改為多食用富含纖維的蔬菜、水果、全穀類和瘦肉，對睡眠具有正面作用。

二、生活習慣改變

1.  建立規律的作息時間表 根據近年研究，規律的作息時間有助於強化身體的生理時鐘，促進睡眠和覺醒的穩定性。美國睡眠基金會在2021年強調，固定的入睡和起床時間是形成健康睡眠模式的基礎。即使是在週末或假日，保持作息一致能避免生理時鐘被打亂，減少失眠或白天嗜睡的情況。

2.  適當的運動 運動對於促進夜間的深層睡眠具有顯著效果。一項2020年的研究指出，進行中等強度的有氧運動，如散步、慢跑或騎自行車，每次30分鐘，一週五次，能夠顯著提升睡眠質量。然而，應避免在睡前兩小時內進行高強度運動，因為運動可能使體溫升高和神經系統過度活躍，反而干擾入睡。

3.  睡前放鬆訓練 睡前的放鬆活動有助於減少焦慮感，進而促進入睡。根據2021年一項關於冥想的研究，正念冥想和深呼吸技術能有效減輕焦慮和壓力，並促進放鬆狀態。研究還指出，睡前的漸進性肌肉放鬆訓練（PMR）有助於緩解緊張情緒，使人更容易入睡。

4.  減少睡前屏幕使用時間 近年來，大量研究表明，過度使用電子設備，特別是在睡前，會顯著影響睡眠質量。藍光會抑制褪黑激素的分泌，延遲入睡時間，並縮短深層睡眠的持續時間。2022年的一項研究建議，在睡前至少一小時內避免使用電子設備，或使用防藍光眼鏡來減少藍光的干擾。取而代之，可以進行一些放鬆的活動，如閱讀書籍或聽舒緩的音樂，這些有助於促進放鬆。

三、心理調適

1.  情緒管理與壓力緩解 壓力和焦慮是導致失眠的常見原因。根據2023年的一項研究，情緒管理技巧，如認知行為療法（CBT），可以幫助人們辨識和調整負面思維模式，減輕因壓力和焦慮引發的失眠症狀。研究指出，通過訓練，個體可以學習如何處理日常生活中的壓力源，避免其干擾睡眠。此外，壓力管理技術，如時間管理和設立合理的目標，也能有效減少失眠的風險。

2.  睡眠儀式 建立一個固定的睡眠儀式可以幫助大腦形成入睡的條件反射，促進入睡的準備。2021年的研究顯示，重複性的睡前習慣，如泡熱水澡、喝一杯溫牛奶或進行冥想，可以向大腦傳達睡眠即將來臨的信號，幫助身體逐步進入睡眠狀態。

3.    減少對於失眠的焦慮 失眠本身常常會引發焦慮，而焦慮反過來會加重失眠症狀。研究指出，減少對於睡眠的過度關注，放鬆心態，能夠顯著改善失眠。根據2022年的一項研究，正念冥想和認知行為治療（CBT）結合使用，能夠有效減輕這種「睡眠焦慮」，並改善睡眠質量。

四、環境調整

1.  營造理想的睡眠環境 睡眠環境的優化對於提高睡眠質量至關重要。根據2020年一項研究，睡眠環境中的光線、溫度和噪音水平會對睡眠的持續性和深度產生直接影響。理想的睡眠環境應保持黑暗、安靜和適宜的溫度。使用遮光窗簾或眼罩來阻隔外界光線，並確保臥室溫度在15至19攝氏度之間，是促進良好睡眠的重要步驟。如果環境噪音難以避免，可以考慮使用白噪音機或耳塞來屏蔽聲音干擾。

2.  選擇合適的床墊與枕頭 床墊與枕頭的選擇對於維持良好的睡眠姿勢以及減少夜間覺醒次數至關重要。根據2023年的研究，選擇適合個人體型和睡眠習慣的床墊和枕頭可以有效減少頸部和背部的不適，並提高整體的睡眠舒適度。一些專家建議使用具有中等硬度的床墊，並根據睡姿選擇適當高度的枕頭，以確保脊椎在睡眠中保持自然的對齊。

3.  睡眠環境的整潔與舒適 一個整潔、乾淨的睡眠空間能夠有效降低焦慮感，使人更容易放鬆進入睡眠。2021年的一項研究表明，保持臥室的整潔以及床上用品的清新可以提高睡眠環境的舒適度，進而改善睡眠質量。

總結來說，通過調整飲食結構、改變不良生活習慣、進行心理調適以及營造良好的睡眠環境，人們可以有效改善睡眠質量，逐步取代對安眠藥的依賴。這些方法不僅能夠帶來更加自然的睡眠過程，還有助於改善整體健康，避免藥物的副作用和成癮風險。在現代社會中，透過這些健康的習慣來替代安眠藥已成為一種可行且廣受推崇的選擇。