睡眠障礙 7 【楊聰財專欄】
楊聰財精神科專科醫師履歷表小檔案
-美國杜蘭大學公共衛生醫學博士
-哈佛大學公共衛生學院博士後研究進修
-新北市家庭暴力暨性侵害防治委員會委員
-行政院院本部性騷擾申訴評議委員會委員
-衛生福利部公共衛生/精神醫學/心理健康/成癮障礙 專家顧問
-楊聰才身心診所暨心理衛生中心 院長
-專業社會心理學教授
-臨床教授
-敦安基金會執行長
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Q1. 有沒有哪些睡眠習慣會導致腦部退化，如何預判? (ex睡眠不足. 打軒. 鼻息聲等等 )
Q2. 不同年齡層的睡眠時間應該要多久?
=
Q1. 有沒有哪些睡眠習慣會導致腦部退化，如何預判? (ex睡眠不足. 打軒. 鼻息聲等等 )
ANSWER
睡眠對於人體健康至關重要，尤其對於大腦的功能維持和保護扮演了關鍵的角色。不良的睡眠習慣會直接或間接地對腦部健康產生不良影響，可能加速大腦的退化，甚至導致認知功能減退、記憶力下降、情緒波動及其他神經退行性疾病的風險增加。以下，我將詳細說明幾種常見的睡眠問題及其對腦部退化的潛在影響，並探討如何預防及預判這些問題。
一、睡眠不足
=原因與影響：
長期睡眠不足是對大腦健康的重大威脅。睡眠是大腦進行自我修復和整理的關鍵時段，當我們入睡後，大腦會清除一天積累的廢物和代謝產物，特別是清除β-澱粉樣蛋白的堆積，這些蛋白質與阿茲海默症的發展密切相關。長期缺乏足夠的睡眠會使這些有害物質堆積，從而增加神經退行性疾病的風險。
研究發現，成年人每天至少需要7-9小時的睡眠才能保持最佳的身心狀態。當睡眠不足時，認知功能會受到抑制，這包括注意力、決策能力、學習能力和創造力等多方面的表現。更嚴重的是，長期睡眠不足與記憶力下降和大腦結構變化有關。科學家發現，持續睡眠不足會導致大腦灰質的減少，這與認知功能的退化有關。
=預判：
1. 注意日常精神狀態：如果發現自己經常感到疲憊、無法集中注意力或記憶力下降，這可能是長期睡眠不足的信號。
2. 使用睡眠追踪設備：現代科技提供了許多智能手環或手機應用程序，可以追踪你的睡眠質量和時長，幫助你更好地了解自己的睡眠狀況。
3. 定期體檢：透過腦部成像技術（如MRI），可以檢測到大腦結構的變化，早期發現睡眠不足對腦部可能造成的損害。
二、睡眠呼吸中止症（鼾聲與打鼾）
=原因與影響：
打鼾是由於氣道阻塞引起的，當空氣無法順暢進入肺部時，會產生震動聲。打鼾本身雖然普遍，但若打鼾伴隨著睡眠呼吸中止症（OSA），則會對大腦健康產生嚴重影響。OSA是指在睡眠過程中，氣道反覆地暫時閉合或阻塞，導致呼吸短暫中止。這種呼吸中止現象會導致大腦長時間處於缺氧狀態，進一步引發腦部損傷。
研究顯示，睡眠呼吸中止症與認知功能下降、腦部萎縮、以及阿茲海默症的發病風險上升有直接的關聯。長期的低氧狀態會對腦部血管系統和神經元造成損傷，進而導致認知障礙和記憶問題。此外，OSA患者的深層睡眠（快速動眼期睡眠）經常被打斷，這進一步減少了大腦自我修復的時間。
=預判：
1. 觀察打鼾情況：如果經常伴有鼾聲且鼾聲響亮，應考慮進行醫學檢查，尤其是睡眠呼吸測試。
2. 伴隨的白天嗜睡和頭痛：OSA患者通常會在白天感到極度疲倦，甚至在日常活動中打瞌睡，這是睡眠質量差的信號。
3. 睡眠多項檢查（Polysomnography）：這種檢查可以測量睡眠期間的呼吸模式、腦波活動等，幫助醫生診斷是否有OSA問題。
三、睡眠節律紊亂
=原因與影響：
人體的生物鐘控制著睡眠—覺醒的週期，當這個節律被打亂時，睡眠質量會受到影響，進而影響腦部功能。睡眠節律紊亂的常見情況包括倒班工作、頻繁的時差反應（如跨時區旅行）、熬夜等。長期的睡眠節律紊亂會干擾腦部的代謝過程，使大腦無法在適當的時間進行自我修復。
研究表明，睡眠節律紊亂與憂鬱症、焦慮症及認知功能衰退等心理問題密切相關，這些心理問題進一步增加腦部退化的風險。此外，錯亂的生物鐘會影響大腦的免疫功能，導致更多的炎症反應，從而損害神經元健康。
=預判：
1. 生物鐘失調症狀：持續熬夜、日夜顛倒或長時間感到疲憊難以入睡，可能表示生物鐘紊亂。
2. 日常作息規律：確保每天固定時間入睡和起床，即使是在周末或假期，也要盡量維持一致的睡眠時間，這有助於穩定生物鐘。
四、睡眠質量差
=原因與影響：
即使睡眠時間足夠，如果睡眠質量差（如頻繁驚醒、淺眠等），同樣會對腦部健康造成負面影響。淺眠或頻繁的夜間覺醒會中斷大腦的深度恢復過程，特別是對於REM睡眠和深層的非快速動眼期睡眠。這兩個階段對記憶整合和情感調節至關重要。如果這些睡眠階段被破壞，可能會導致情緒波動、記憶力問題以及更高的壓力水平。
睡眠質量差的常見原因包括壓力、焦慮、抑鬱、使用電子產品過度、環境噪音或不適宜的睡眠環境（如過亮或過熱）。這些因素會導致淺睡或頻繁覺醒，使大腦無法得到充分的休息和恢復。
=預判：
1. 自我檢查睡眠質量：如果經常覺得睡不飽，早晨醒來後依然感到疲勞，或經常做夢且夢境頻繁改變，這可能是睡眠質量不佳的徵兆。
2. 使用睡眠分析工具：智能手錶或睡眠應用程式可以記錄夜間的睡眠階段和覺醒次數，幫助了解你的深度睡眠和淺睡比例。
五、過度依賴安眠藥或其他藥物
=原因與影響：
長期依賴安眠藥或其他藥物來幫助入睡，可能會對大腦產生不良影響。安眠藥會抑制大腦的自然睡眠過程，特別是深層睡眠，這會使大腦無法有效地進行自我修復。此外，長期使用安眠藥還可能引發耐藥性，導致更嚴重的睡眠障礙和認知功能衰退。
安眠藥也可能影響大腦的神經化學，改變大腦的神經遞質傳遞系統，導致抑鬱、焦慮和記憶力減退。這些藥物的副作用，特別是在老年人中，與跌倒、混亂、嗜睡和反應遲緩有密切關聯。
=預判：
1. 依賴藥物入睡的時間長度：如果你發現自己無法不依賴藥物入睡，應該考慮與醫生討論更健康的睡眠方案。
2. 感覺藥效下降：長期使用安眠藥後，若發現需要增加劑量才能達到相同的效果，這可能是耐藥性上升的信號，並會加劇睡眠問題。
六、缺乏運動或久坐行為
=原因與影響：
缺乏身體活動會對睡眠質量和大腦健康產生負面影響。運動不足會降低睡眠的質量，並影響大腦的神經可塑性。研究表明，適度的有氧運動可以促進大腦中神經生長因子（如BDNF）的產生，這對大腦細胞的維持和修復至關重要。反之，缺乏運動會使腦部血流量減少，增加腦萎縮的風險。
久坐行為則與肥胖、高血壓、心血管疾病有關，這些因素都會進一步損害腦部的健康，導致認知功能下降。
=預判：
1. 自我運動狀況檢查：如果每天缺乏適度的運動（如步行、跑步等），應該考慮增加身體活動來改善睡眠和腦部健康。
2. 體檢報告中血壓、心血管指數異常：高血壓和心血管問題會增加腦部退化的風險，因此定期檢查身體狀況也是預判腦部健康的重要方法。
=總結：
不良的睡眠習慣，如睡眠不足、打鼾、睡眠呼吸中止症、睡眠節律紊亂、依賴藥物及缺乏運動，對大腦健康都有顯著的負面影響，甚至會導致腦部退化和神經退行性疾病的風險增加。為了預防這些問題，首先要關注日常的睡眠質量，保持規律的作息，適度運動，並避免過度依賴藥物。使用科技工具來監測睡眠狀況和進行定期體檢也是重要的預防措施。透過這些方法，我們可以更好地預判並防範腦部退化，維護大腦的健康和功能。
Q2. 不同年齡層的睡眠時間應該要多久?
ANSWER
不同年齡層的睡眠時間需求因生理發展階段、生活壓力、健康狀況等因素而有所不同。隨著年齡增長，身體的新陳代謝速率、神經系統、激素分泌都會有所變化，這些變化直接影響到睡眠的質量與需求。以下將從嬰幼兒、兒童、青少年、成年以及老年等不同年齡階段進行探討，並說明每個階段的睡眠需求、影響睡眠的因素、以及睡眠不足可能帶來的問題。
=嬰幼兒（0-3歲）
-睡眠需求：
新生兒每天大約需要14-17個小時的睡眠，隨著嬰兒逐漸成長，1歲時的睡眠時間會減少至12-16小時，到了2-3歲階段，嬰幼兒通常需要11-14個小時的睡眠。
-原因與理由：
嬰幼兒時期是腦部與身體快速成長的重要階段。大腦神經元之間的連結、神經網絡的建立、免疫系統的發展都需要在睡眠中進行。良好的睡眠能夠幫助大腦整理和儲存白天的學習經驗，並且促進成長激素的分泌。
-睡眠不足的影響：
如果嬰幼兒睡眠不足，可能會影響大腦的正常發育，導致認知能力遲緩、免疫系統弱化，甚至影響其情緒調節，容易出現哭鬧、易怒等情緒問題。
=兒童（3-12歲）
-睡眠需求：
3-5歲的幼兒通常需要10-13小時的睡眠，6-12歲的兒童則需要9-12小時。
-原因與理由：
兒童時期的身體發育、認知發展與學習能力的提升都與睡眠息息相關。這個年齡層的兒童正在快速學習與探索世界，良好的睡眠能夠促進記憶的鞏固，並且支持身體的成長和肌肉的發展。此外，兒童的情緒調控能力尚未成熟，充足的睡眠可以幫助他們更好地處理壓力和情緒變化。
-睡眠不足的影響：
睡眠不足會降低兒童的學習效率，影響其記憶力、專注力與解決問題的能力。同時，也會增加他們出現焦慮、抑鬱等情緒問題的風險。此外，睡眠不足還可能導致兒童的免疫系統受到抑制，增加生病的機率。
=青少年（13-18歲）
-睡眠需求：
青少年每天的睡眠時間建議為8-10小時。
=原因與理由：
青少年時期是身體與心理的快速發展階段，荷爾蒙的變化會影響生理節律，這使得青少年往往傾向於晚睡晚起。大腦中的松果體會在晚間分泌更多的褪黑激素，促進入睡。同時，這一階段的青少年正在面臨學業壓力、社交挑戰與情緒波動，充足的睡眠可以幫助他們應對這些挑戰，並維持身心健康。
-睡眠不足的影響：
如果青少年長期睡眠不足，容易導致學習表現下降，注意力不集中，記憶力減退，甚至影響心理健康，增加焦慮和憂鬱的風險。研究表明，睡眠不足的青少年更容易做出冒險行為，並且對自控力的影響顯著，可能更易受到同儕壓力的影響而做出不理智的決定。
=成年人（18-64歲）
-睡眠需求：
成年人的睡眠需求通常在7-9小時之間，但根據個人體質和生活習慣，部分人可能只需要6小時，而有些人可能需要達到10小時。
-原因與理由：
成年人需要適量的睡眠來維持身心健康、增強免疫力、提升工作與生活效率。睡眠有助於修復白天所累積的疲勞，促進大腦的排毒功能，同時幫助情緒的調節。成年人在工作、家庭、社交等方面面臨的壓力往往較大，適當的睡眠可以幫助緩解這些壓力，並提升應對挑戰的能力。
-睡眠不足的影響：
成年人睡眠不足容易導致精神不振、專注力下降，工作效率降低，長期下來可能會增加心血管疾病、糖尿病、肥胖等健康問題的風險。此外，睡眠不足還會影響情緒，使人更易焦慮、煩躁，甚至引發抑鬱症狀。
=老年人（65歲以上）
睡眠需求：
老年人的睡眠需求一般為7-8小時，儘管隨著年齡增長，他們可能會比年輕時更難維持長時間的深度睡眠，並且更容易受到夜間醒來或白天小睡的影響。
-原因與理由：
老年人的生理節奏會隨著年齡增長逐漸改變，特別是褪黑激素的分泌量減少，使得老年人更容易出現睡眠斷斷續續的情況。此外，許多老年人還會受到慢性病或身體不適的影響，如關節痛、呼吸問題，這些都會進一步影響他們的睡眠質量。然而，睡眠對老年人依然非常重要，因為它有助於維持免疫系統功能、修復受損細胞，以及促進記憶和認知功能的維持。
-睡眠不足的影響：
老年人如果睡眠不足，可能會導致記憶力減退、認知功能下降，並且增加患上阿爾茨海默病等神經退行性疾病的風險。同時，睡眠不足還會削弱他們的免疫系統，使其更容易感染疾病。此外，睡眠不足也會使老年人的情緒變得更加易怒或抑鬱。
=總結與建議
不同年齡層的睡眠需求各有不同，這是由於每個階段的生理、心理需求以及環境變化所決定的。隨著年齡的增長，睡眠的質量與數量都會有所變化。為了確保健康的身心發展，各年齡段的人都應該根據自身需求調整睡眠習慣，並盡量避免長期睡眠不足所帶來的健康風險。
總而言之，無論在哪個年齡階段，充足的睡眠都是保持身心健康的關鍵。從嬰幼兒到老年人，適量的睡眠不僅能夠促進生理功能的正常運作，還有助於情緒的穩定和精神狀態的提升。因此，了解並滿足每個年齡層的睡眠需求，是確保長期健康生活的重要一環。
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