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Q7=醫生建議如何在飲食／日常習慣上來取代安眠藥？ A: • 醫師心法: 健康作息, 運動, 好的環境等. 很多人沒注意到的 飲食/腸道菌相健康 也可能有幫助

ANSWER

近年來，隨著對睡眠健康的關注增加，越來越多醫生和專家開始強調如何通過飲食和日常習慣的調整來取代安眠藥的使用，從而幫助人們獲得更自然且持久的睡眠質量。以下從健康作息、運動、環境優化、飲食選擇、腸道菌相健康等方面詳細說明，如何以科學的方式幫助改善睡眠質量，達到不用安眠藥的目的。

1. 健康作息與規律生活

保持規律的生活作息是改善睡眠問題的基礎。醫生通常會建議養成固定的睡眠時間表，包括每天同一時間上床睡覺和起床，無論是工作日還是週末，皆應保持一致。這種作息穩定性有助於調節生理時鐘（也稱為晝夜節律），使大腦與身體都能預見到何時該進入休息狀態，從而自動進入睡眠模式。

此外，養成睡前放鬆的習慣非常重要。避免在睡前兩小時內從事刺激性活動，例如使用電子產品、觀看令人激動的節目或進行過度激烈的體力運動。這些活動可能會引發大腦的活躍，抑制褪黑激素的分泌，從而導致入睡困難。相反，醫生建議可以養成睡前的放鬆儀式，例如閱讀書籍、進行冥想或輕度的瑜伽伸展，這有助於身心放鬆，進入更容易入睡的狀態。

2. 運動對睡眠的幫助

運動被證明是提高睡眠質量的有效方法之一。醫生通常建議患者每天進行適量的有氧運動，如步行、慢跑、游泳或騎自行車，這不僅能夠減少焦慮和壓力，還能促進身體的疲勞感，使人更容易入睡。

特別是在早上或下午進行戶外運動，除了可以增加日間活動量，還能夠幫助身體吸收自然光，調整晝夜節律。然而，需要注意的是，應避免在睡前兩小時內進行過度劇烈的運動，因為這可能會使神經系統過度興奮，反而影響入睡。適度的運動應該被視為日常生活中長期改善睡眠質量的重要策略，而不是依賴於短期效果。

3. 創造良好的睡眠環境

睡眠環境對於睡眠質量的影響不可忽視。醫生通常會強調以下幾個要素來創造更好的睡眠條件：

A• 減少噪音：確保睡眠的環境安靜，避免外界的干擾。若無法避免噪音，可以使用耳塞或白噪音機來減少干擾。

B• 控制光線：光線會影響褪黑激素的分泌，因此在睡前應盡量避免接觸藍光，並保持房間昏暗。使用窗簾遮擋外界光線，並考慮使用遮光眼罩。

C• 調節溫度：室溫過高或過低都可能影響睡眠。研究表明，18-22攝氏度的室溫最適合入睡。調整空調或暖氣設備以保持適宜的室內溫度，對於入睡和持續睡眠都有幫助。

4. 飲食與睡眠的關聯

飲食對於睡眠質量的影響愈來愈受到重視，特別是某些食物具有促進睡眠的作用。以下幾種飲食習慣的調整，可以幫助取代安眠藥的需求：

A• 避免含咖啡因的食物：咖啡因是一種刺激神經系統的物質，能夠延遲入睡並減少深層睡眠。因此，醫生通常建議在下午甚至午餐後，避免飲用含咖啡因的飲料，如咖啡、茶、可樂等。

B• 增加含有色胺酸的食物：色胺酸是體內合成褪黑激素和血清素的關鍵成分，能夠幫助調節睡眠。富含色胺酸的食物包括雞肉、火雞、魚類、乳製品、堅果和香蕉等。這些食物有助於提高血清素水平，從而有助於放鬆情緒，進入睡眠狀態。

C• 適度攝取富含鎂的食物：鎂對於神經系統具有放鬆作用，能夠緩解焦慮和促進肌肉放鬆，從而幫助入睡。富含鎂的食物包括深綠色蔬菜、南瓜籽、杏仁和全穀物等。

D• 少量攝取複合碳水化合物：晚餐中加入一些複合碳水化合物，如糙米、全麥麵包或燕麥，可以幫助穩定血糖，避免血糖波動對睡眠的干擾。此外，碳水化合物可以促進色胺酸進入大腦，增加褪黑激素的生成。

5. 腸道菌相與睡眠的關係

近年來，越來越多的研究指出，腸道菌相的健康與睡眠質量之間存在密切的關聯。腸道被稱為“第二大腦”，它不僅與消化系統有關，還能夠影響到大腦的功能，包括情緒、焦慮和睡眠。

腸道內的益生菌不僅能幫助消化食物，還能合成一些神經傳導物質，如血清素和GABA（γ-氨基丁酸），這些物質對於放鬆神經和改善睡眠質量至關重要。因此，醫生通常建議通過攝取富含益生菌和益生元的食物來改善腸道菌相，這可以間接提高睡眠質量。

A• 益生菌食物：如優酪乳、酸菜、納豆、味噌湯等發酵食品。

B• 益生元食物：如香蕉、蒜頭、洋蔥、蘆筍等富含纖維的食物，有助於促進腸道內益生菌的生長。

此外，減少攝取高脂肪和高糖的加工食品，這類食物不僅會擾亂腸道菌相的平衡，還可能導致身體出現炎症反應，進而影響睡眠質量。通過改善腸道健康來優化睡眠，逐漸取代對安眠藥的依賴，是近年來科學研究的新興趨勢。

6. 心理健康與睡眠的聯繫

焦慮和壓力是影響睡眠質量的主要心理因素。醫生通常會建議採取以下策略來改善心理健康，從而促進睡眠：

A• 冥想和正念練習：冥想和正念（Mindfulness）已被廣泛應用於緩解壓力和焦慮，並且對改善睡眠質量有顯著作用。透過練習正念，人們可以學會放下對於未來的擔憂和對於過去的執著，專注於當下，這有助於在睡前放鬆身心，減少焦慮感，從而更快地入睡。

B• 情緒管理技術：學會辨識和處理日常生活中的情緒波動是改善睡眠的關鍵。醫生通常會建議患者通過書寫日記、與朋友傾訴或參與心理輔導來釋放壓力，避免負面情緒積壓，進而影響睡眠。

=結語

總結來說，通過飲食、運動、腸道健康、規律作息和心理健康的全方位調整，能夠有效取代安眠藥來改善睡眠問題。這不僅能讓人們遠離藥物依賴，還能提升身體的整體健康水平。經過持之以恆的生活方式改變，許多人將能夠重新獲得自然且高質量的睡眠。

Q8.精神益生菌是如何運作以達到增進睡眠品質的效果？益生菌如何正確吃？

A:菌腦腸軸新觀念– 腸道菌也會影響神經系統?

＊紅字處請提供說法，方便安排置入橋段

腸道與腸道菌相影響神經系統, 減少的腸道菌家族都和短鏈脂肪酸製造有關，可能導致神經系統遭破壞。

→腸道是第二大腦！科學證實「腸道微生物相」能透過「菌腸腦軸線」幫助能調節全身的生理機能，人體七成以上的免疫細胞都在腸道，腸道內的共生菌與人體和平共存，菌群平衡可以幫助改善過敏體質與炎症反應。「菌腸腦軸線」根據實驗發現，能調控人體神經傳導機制、內分泌、消化代謝、與全身各種生理機能與疾病，也會影響情緒表現。目前有許多研究指出，腸道菌相失衡與神經系統與身心疾病有關係，包含失眠、憂鬱、焦慮、思覺失調症、自閉症、巴金森與阿茲海默症等。

近幾年國外研究重大突破的「精神益生菌」，即是透過菌腸腦軸線來影響大腦情緒與思考。腸道菌能夠影響人類腦部神經傳導物質的合成、分布與傳遞，透過腸道與大腦之間的迷走神經、激素和信號分子所組成的複雜網絡，使消化系統與中樞神經系統得以相連接，而腸道中的細菌在此通訊途徑發揮關鍵作用。補充特定精神益生菌株，可以維持腸道菌叢平衡，幫助身心健康，減緩焦慮，對上述疾病的患者在健康上能有所幫助。

• 益生菌株選擇: 精神益生菌 PS128 & PS23 研究介紹 (壓力&睡眠, 失智)

PS128也被稱為「快樂菌株」，是亞洲首支精神益生菌，也是目前極少數經實驗證實可以消除壓力、幫助入睡的精神益生菌，能透過腸道提升體內血清素、多巴胺等快樂荷爾蒙，幫助改善情緒狀況，對憂鬱、焦躁、腸躁、自閉等症狀具舒緩效果。

「精神益生菌-菌株PS23 」，經實驗證實能透過腸道提升多巴胺與體內BDNF(Brain-derived neurotrophic factor，腦源神經滋養因子)，進而幫助思緒清晰、專注靈光與減緩肌肉流失。BDNF是廣泛分布於中樞神經系統內的合成蛋白質，為大腦內含量最高的神經生長因子，與腦部神經細胞的生長、

ANSWER

=精神益生菌如何運作以增進睡眠品質？

腸道微生物與人體健康之間的聯繫已經成為現代科學研究的重要課題，其中「菌腸腦軸線」概念引起了廣泛的關注。這一新觀念指出，腸道不僅僅是人體消化系統的一部分，更是第二大腦，透過腸道菌的活動直接或間接影響大腦及神經系統的功能。腸道菌對人體的神經傳導、免疫系統及情緒調控有著深遠的影響，尤其是在改善睡眠品質方面，腸道菌扮演了重要的角色。

1. 腸道微生物與大腦的關聯：菌腸腦軸線

「菌腸腦軸線」是指腸道微生物與大腦之間的雙向溝通系統，這條溝通途徑通過迷走神經、免疫系統、內分泌系統及神經傳導物質來傳遞訊息。這種雙向聯繫使得腸道內的細菌能夠直接或間接影響中樞神經系統，進而影響情緒、認知功能及睡眠品質。

腸道中大量的益生菌能夠分解食物中的纖維，產生短鏈脂肪酸（SCFAs）等代謝產物。這些代謝產物不僅有助於調節腸道環境，還能影響迷走神經的活性，進而影響大腦的功能。迷走神經是腸道與大腦之間的重要溝通管道，它能夠將來自腸道的訊號傳遞至中樞神經系統，進而影響大腦的神經傳導物質，如血清素、多巴胺及γ-氨基丁酸（GABA）。這些神經傳導物質對於調節情緒、焦慮及睡眠具有重要作用。

2. 腸道微生物的失衡與神經系統疾病

現代研究顯示，腸道菌相失衡與多種神經系統疾病和身心障礙有著密切的關聯，包括失眠、憂鬱症、焦慮症、自閉症及思覺失調等。例如，腸道菌中的一些特定種類，如乳酸菌、雙歧桿菌等，在腸道內的比例減少時，會導致神經傳導物質合成減少，進而加劇情緒問題與睡眠障礙。因此，通過補充益生菌來恢復腸道菌群平衡，可以有效改善上述疾病的症狀，並有助於提高睡眠品質。

3. 精神益生菌的作用原理

「精神益生菌」是一個新興的概念，指的是特定的益生菌株可以通過調節菌腸腦軸線來改善大腦的功能，幫助緩解壓力、焦慮，甚至改善睡眠質量。這些益生菌能夠影響神經傳導物質的合成和傳遞，進而影響情緒和睡眠。研究發現，補充精神益生菌能夠提升體內血清素和多巴胺水平，這些神經傳導物質有助於緩解焦慮、提升情緒，並促進良好的睡眠。

=PS128與PS23：增進睡眠品質的精神益生菌

PS128和PS23是兩種目前受到廣泛研究的精神益生菌株。PS128被稱為「快樂菌株」，其最大的特點是能夠透過腸道提升體內的血清素和多巴胺，這兩種物質對於調節情緒及改善睡眠質量非常重要。研究顯示，補充PS128能夠有效減少壓力、焦慮，改善因壓力導致的失眠。

另一種精神益生菌株PS23則通過提升大腦中的腦源神經滋養因子（BDNF）來促進腦部神經細胞的生長與修復。BDNF是大腦中一種重要的蛋白質，它對於神經元的存活、分化及功能維持至關重要。BDNF的提升有助於改善認知功能，減少神經退行性疾病的風險，進而促進良好的睡眠。

4. 如何正確攝取益生菌以達到效果

益生菌的選擇與服用方式至關重要。首先，選擇經科學證實對健康有益的益生菌株，如PS128及PS23，能夠針對性地改善情緒、焦慮及睡眠問題。其次，益生菌的劑量與服用時間也是關鍵。一般來說，空腹時服用益生菌效果較好，因為此時胃酸分泌較少，有助於益生菌通過胃部抵達腸道發揮作用。

此外，持續性服用益生菌也是維持效果的關鍵。腸道內的菌群動態平衡需要時間來調節，因此短期內可能無法立即看到顯著效果，建議長期服用以促進腸道菌群平衡，進而改善情緒與睡眠。

除了直接補充益生菌外，日常飲食中也可以攝取富含益生菌的食物，如發酵食品（優酪乳、味噌、納豆等），這些食物中的天然益生菌也能幫助維持腸道健康。此外，攝取益生元（如纖維素、菊糖）也能促進腸道內益生菌的繁殖，進一步提升益生菌的作用。

5. 其他支持精神益生菌對睡眠的影響研究

越來越多的臨床研究支持了精神益生菌對於睡眠的促進作用。一項針對長期失眠患者的研究顯示，補充精神益生菌PS128和PS23後，受試者的睡眠質量顯著提升，且伴隨著焦慮和情緒障礙的改善。這表明，精神益生菌不僅能幫助入睡，還能改善整體的情緒健康。

此外，其他研究也發現，補充益生菌可以改善由焦慮和壓力導致的腸道問題，進一步緩解由腸道不適引發的睡眠困擾。這些研究結果證實了「菌腸腦軸線」在精神健康中的重要性，也強調了維持腸道菌群平衡對於促進良好睡眠的重要性。

=結論

精神益生菌作為一種新興的健康產品，通過調節「菌腸腦軸線」來改善大腦功能和情緒狀態，進而提升睡眠質量。特定的精神益生菌株，如PS128和PS23，能夠通過提升血清素、多巴胺及BDNF等神經傳導物質的水平，幫助緩解焦慮和壓力，促進健康的睡眠。同時，通過正確的攝取方式和持續性補充，精神益生菌能夠為長期失眠患者提供一種自然、安全的治療方式，幫助他們恢復良好的睡眠模式並改善身心健康。