聰財 楊的部落格

降低慢性疾病風險，務必要調整生活作息！

【楊聰財專欄】

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楊聰財精神科專科醫師履歷表小檔案

-美國杜蘭大學公共衛生醫學博士
 

-哈佛大學公共衛生學院博士後研究進修

-新北市家庭暴力暨性侵害防治委員會委員

-行政院院本部性騷擾申訴評議委員會委員

-衛生福利部公共衛生/精神醫學/心理健康/成癮障礙 專家顧問

-楊聰才身心診所暨心理衛生中心 院長

-專業社會心理學教師

-臨床教授

    2025年台灣即將邁入超高齡社會，65歲以上老年人口占總人口比率達到20％！當人的壽命拉長的時候，慢性疾病便很有可能上身，而且是包括生理與精神兩方面。本人是公共衛生醫學博士，很樂意從四段七級的預防醫學觀念，指導與分享可以減少罹患慢性疾病風險的策略！

全世界每年超過4千萬人因為遺傳、生理、心理、環境等長期累積成慢性疾病死亡。總總身心醫學的臨床實務和研究顯示：可以透過生活型態調整，包括從睡眠、飲食內容與使用模式、身體運動與休閒

、壓力管理、避免煙酒等危害身心健康的物品、正向社會連接這幾大面向，降低風險。以下特別挑出4項重點加以說明。

#睡好覺預防慢性疾病

睡好覺對於預防慢性疾病非常重要，因為睡眠是維護身體健康的關鍵因素之一。以下是一些與睡眠和慢性疾病預防之間的關係：

1.  免疫系統：充足的睡眠有助於增強免疫系統的功能，使身體更能抵抗感染和疾病。長期缺乏睡眠可能會削弱免疫系統，增加患上慢性疾病的風險。

2.  心血管健康：不良的睡眠習慣與高血壓、心臟病和中風等心血管疾病有關。長期睡眠不足或低品質的睡眠可能導致血壓升高和心血管問題。

3.  體重管理：睡眠與體重管理密切相關。睡眠不足可能導致食欲異常和代謝紊亂，增加肥胖的風險。肥胖是許多慢性疾病的危險因素之一。

4.  糖尿病風險：睡眠不足或不規律的生活方式可能導致胰島素敏感性下降，增加患上糖尿病的風險。

5.  精神健康：睡眠不足與焦慮、憂鬱和其他精神健康問題有關。這些問題也與慢性疾病風險增加相關。

#飲食和慢性疾病息息相關

    飲食和慢性疾病之間確實存在緊密的關聯。人們的飲食習慣和營養攝取可以在很大程度上影響身心健康，並增加或減少患慢性疾病的風險。以下是一些與飲食和慢性疾病之間的關聯：

1.  心臟病：高膽固醇、高血壓、高血糖和肥胖等因素都與心臟病的風險增加有關。飲食高脂肪、高鈉、高糖和低纖維的食物可能會導致這些風險因素的升高。相反地，飲食豐富的水果、蔬菜、全穀物和健康的脂肪可以有助於降低心臟病的風險。

2.  第二型糖尿病：飲食中高糖分和精製碳水化合物的攝取可能增加患二型糖尿病的風險。另一方面，均衡的飲食、限制糖分和碳水化合物攝取以及增加膳食纖維和健康的脂肪可以幫助預防或管理2型糖尿病。

3.  肥胖：不健康的飲食習慣和過多的熱量攝取通常是肥胖的主要原因之一。肥胖與多種慢性疾病，包括心臟病、糖尿病、高血壓、關節炎等有關。

4.  癌症：某些飲食習慣可能與某些癌症的風險增加有關。例如，高紅肉和加工肉食物的攝取與結腸直腸癌風險增加相關。相反，飲食中豐富的水果、蔬菜和抗氧化劑可能有助於降低某些癌症的風險。

5.  骨質疏鬆症：鈣和維生素D的不足以及高鈉飲食可能對骨質疏鬆症的風險產生影響。飲食中包含足夠的鈣和維生素D，以及進行體重承受的運動，可以有助於維持骨骼健康。

總的來說，選擇一種均衡、多樣化且營養豐富的飲食，避免過多的不健康食物，並保持適當的體重和運動習慣，都可以降低患慢性疾病的風險。因此，飲食和慢性疾病之間的關聯性強調了營養的重要性，以維持身體的健康和預防慢性健康問題。

#運動休閒減少疾病風險

運動休閒在預防慢性疾病方面扮演著非常重要的角色。慢性疾病是一類長期發展的健康問題，包括心臟病、糖尿病、高血壓、肥胖、某些癌症等。以下是一些運動休閒對於預防慢性疾病的好處：

1.  促進心臟健康：有氧運動，如慢跑、游泳和快走，有助於強化心臟，改善心臟健康，降低心臟病風險。

2.  控制體重：運動可以幫助燃燒卡路里，減少體脂，並幫助控制體重。肥胖是慢性疾病的風險因素之一。

3.  改善血糖控制：運動可以提高體內胰島素的敏感性，有助於控制血糖水平，降低糖尿病風險。

4.  降低高血壓風險：適度的運動有助於降低血壓，減少高血壓的風險，進一步減少心臟病和中風的風險。

5.  增強免疫系統：運動可以提高免疫系統的功能，幫助身體對抗感染和疾病。

6.  改善心理精神健康：運動釋放出多巴胺、血清素、新腎上腺素、和內啡肽等神經遞質，有助於提升情緒，減輕壓力和焦慮，進一步改善整體健康。

7.  增加肌肉質量和骨密度：力量訓練和重量承受運動有助於增加肌肉質量，提高骨密度，減少骨折風險。

#正向社會連接與預防慢性疾病

正向社會連接（positive social connections）是指一個人與其他人之間積極、支持性的互動和關係。這種連接可以包括親友、社區成員、同事和其他社交群體。研究顯示，正向社會連接對於慢性疾病的發展和管理具有重要的影響。

以下是正向社會連接與慢性疾病之間的一些相關影響：

1、心理健康：正向社會連接有助於減輕壓力和焦慮，提高心理健康。這些心理健康因素可以對慢性疾病的管理和預防起到積極的作用，因為壓力和焦慮可能會加劇某些慢性疾病的症狀或風險。

2、支持和自我照顧：正向社會連接提供了一個支持系統，可以幫助個人更好地管理他們的慢性疾病。家人、朋友或社區成員可以提供實際的幫助，鼓勵遵循治療計劃，並提供情感上的支持，這對於長期患者來說非常重要。

3、行為和生活方式：正向社會連接可以促使個人採取更健康的生活方式選擇。例如，有支持的人可能更容易參加體育活動、飲食改進或戒菸，這些行為可以有助於預防或管理慢性疾病。

4、社會參與和自我價值感：正向社會連接可以增強個人的社會參與感和自我價值感。這可以提高生活質量，降低慢性疾病帶來的負面心理效應。

總的來說，正向社會連接對於慢性疾病的影響是多方面的，包括心理健康、支持、生活方式和社會參與等方面。因此，促進健康的社會連接可以被視為預防和管理慢性疾病的一個重要因素之一。