250319 Diet少量多餐還是多量少餐比較健康 【楊聰財專欄】
楊聰財精神科專科醫師履歷表小檔案
-美國杜蘭大學公共衛生醫學博士
-哈佛大學公共衛生學院博士後研究進修
-新北市家庭暴力暨性侵害防治委員會委員
-行政院院部公共衛生/精神醫學/心理健康/成癮障礙 專家顧問
-楊聰才身心診所暨心理衛生中心 院長
-專業社會心理學教授
-臨床教授
楊聰財精神科專科醫師履歷表小檔案
-美國杜蘭大學公共衛生醫學博士
-哈佛大學公共衛生學院博士後研究進修
-新北市家庭暴力暨性侵害防治委員會委員
-敦安基金會執行長
http://www.yang1963.com.tw/ 【楊聰財醫生心理衛教中心】
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Q問題=
依照生理心理健康考慮 少量多餐比較健康 還是 多量少餐比較健康 為什麼?
A回答
從生理健康的角度來看，少量多餐（一天吃5-6次小餐）和多量少餐（一天吃2-3次大餐）各有優缺點，但在大多數情況下，哪種飲食模式更健康取決於個人的生活方式、健康狀況和代謝特性。以下是詳細的分析：
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一、少量多餐的優缺點
#優點
1. 穩定血糖
Ao 少量多餐有助於防止血糖大幅波動，特別適合糖尿病患者或胰島素敏感度低的人（如多囊性卵巢症候群患者）。
Bo 研究顯示，少量多餐可以減少胰島素劇烈波動，降低胰島素阻抗的風險（Chaput et al., 2011）。
2. 提高代謝率？（但影響有限）
Ao 有些研究認為頻繁進食可能會提升代謝率（熱效應），但影響其實不大，因為總熱量攝取才是影響代謝的關鍵（Schoenfeld et al., 2015）。
3. 減少飢餓感，控制食慾
Ao 少量多餐可能讓人更容易控制飢餓，避免暴飲暴食（Leidy et al., 2010）。
Bo 適合有易暴飲暴食或飲食失調問題的人。
4. 降低胃部負擔
Ao 適合胃食道逆流（GERD）或消化不良者，因為不會一次吃太多，減少胃酸分泌的壓力。
#缺點
1. 容易攝取過多熱量
Ao 如果每次進食沒有控制好份量，容易無意間攝取過多熱量，導致體重上升。
2. 可能影響胰島素反應
Ao 有研究顯示，頻繁進食可能會讓胰島素長時間保持在高水平，影響胰島素敏感度（Templeman et al., 2015）。
Bo 對於胰島素阻抗者或肥胖者，過於頻繁進食可能不利。
3. 不適合某些人群
Ao 一些人（如上班族、學生）可能無法頻繁進食，反而會造成時間管理困難或影響消化。
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二、多量少餐的優缺點
#優點
1. 促進胰島素敏感度
o 一些研究顯示，少餐但集中攝取熱量（如間歇性斷食）有助於提升胰島素敏感度，降低糖尿病風險（Patterson et al., 2017）。
2. 可能幫助體重控制
o 減少進食頻率有助於控制總熱量攝取，降低體脂肪的累積，適合希望減重的人。
3. 改善腸胃健康
o 給予腸胃足夠的時間消化和休息，可能有助於腸道微生物的健康（Cani et al., 2013）。
4. 可能促進自噬作用（Autophagy）
o 研究顯示，較長時間不進食（如間歇性斷食）可能會促進細胞的自噬作用，有助於清除受損細胞，可能與抗老化、降低神經退化疾病風險有關（Yoshinori Ohsumi, 2016）。
#缺點
1. 血糖波動較大
o 有糖尿病或低血糖症狀的人，多量少餐可能會造成血糖劇烈波動，導致能量不穩定、疲勞感加重。
2. 可能增加飢餓感
o 部分人群可能會因為長時間空腹而產生強烈飢餓感，導致下一餐吃過量。
3. 影響腸胃功能
o 若一次進食過多，可能會增加胃食道逆流、腹脹、消化不良的風險。
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三、哪種方式更健康？
1. 若有糖尿病、胰島素阻抗、高血糖問題 → 少量多餐較適合（避免血糖劇烈波動）
2. 若想減重、增強自噬、提升胰島素敏感度 → 多量少餐（甚至間歇性斷食）較適合
3. 若腸胃功能較弱（如胃食道逆流、消化不良） → 少量多餐較適合
4. 若有飢餓控制問題、易暴食 → 少量多餐較適合
5. 若作息不規律（如上班族、學生） → 多量少餐可能更方便
6. 若想保持穩定精力 → 少量多餐較適合
7. 若希望提升整體健康和長壽（如激活自噬機制） → 多量少餐可能更有效
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#結論
1• 沒有絕對「最好」的方法，要根據個人體質、健康狀況和生活方式來選擇。
2• 如果是健康人，關鍵在於「總熱量」與「營養均衡」，而非進食次數。
3• 如果有特定健康需求，如糖尿病、胃食道逆流，或想進行減重等，則選擇適合自己的飲食方式會更重要。
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