＃＃＃維持身心健康的四根柱子：四能概念 【楊聰財專欄】
楊聰財精神科專科醫師履歷表小檔案
-美國杜蘭大學公共衛生醫學博士
-哈佛大學公共衛生學院博士後研究進修
-新北市家庭暴力暨性侵害防治委員會委員
-行政院院本部性騷擾申訴評議委員會委員
-衛生福利部公共衛生/精神醫學/心理健康/成癮障礙 專家顧問
-楊聰才身心診所暨心理衛生中心 院長
-專業社會心理學教授
-臨床教授
-敦安基金會執行長
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身心健康是現代生活中人們追求的重要目標，我常常在媒體提出「四能」概念，也就是「能睡、能吃、能運動、能多笑」，這也是維持身心健康的重要四根柱子。透過養成這四種健康習慣，我們可以有效地遠離焦慮症問題。
＊能睡：良好的睡眠習慣
良好的睡眠對於身心健康至關重要。睡眠不足或質量差會影響我們的情緒、認知能力和身體機能，長期睡眠問題甚至會導致焦慮症。因此，建立良好的睡眠習慣是保持心理健康的第一步。以下是我提出的健康睡眠守則：
建立固定的就寢時間和起床時間。
午睡不要超過45分鐘。
睡前4小時避免飲酒及禁止抽煙，也可以限制飲水的量，免得半夜起來尿尿，要再睡卻睡不著。
睡前6小時避免咖啡因類飲食
睡前4小時避免吃重口味，辛辣或含糖食物。
定期維持運動，但記得睡前不要運動。
找到適合自己舒適的寢具用品。
設定舒適的睡眠溫度設定，並保持房間通風良好。
控制臥室的噪音與光線。
避免將臥室作為工作或其他活動的場所。
＊＊能吃：健康的飲食習慣
舒緩情緒的3種神經傳導物質，建議可以進一步從日常飲食中，正確補充營養素。
1. 血清素
血清素前軀體為「色胺酸」，可以透過鮮奶、香蕉、全穀類、含有Omega-3的魚類、堅果，高纖維的深綠色蔬菜來取得。此種飲食型態如同美國提出的「麥得飲食」（Mind Diet），有益腦力發展。
2. 多巴胺
多巴胺是相當重要的神經傳遞物質，因人體無法自行製造，可從低脂奶製品、芝麻、南瓜子、豆類等食物裡面，攝取含有多巴胺的原料——酪胺酸。
多巴胺是一種胺基酸，而蛋白質及胺基酸是製造「情緒荷爾蒙」的原料，和安定情緒有關，可多吃香蕉、瘦肉及牛奶等富含胺基酸的食物。
由於多巴胺容易氧化，因此攝取抗氧化食物也有幫助，像含有胡蘿蔔素或類胡蘿蔔素，包括綠花椰菜和甜菜等。
3. 新腎上腺素
要促進新腎上腺素分泌，推薦的「情緒保養品」為深海魚油，可以改善憂鬱及焦慮情緒。每日攝取Omega-3脂肪酸，可以減緩焦慮、睡眠問題、沮喪以及自殺傾向等憂鬱症狀，代表這種脂肪酸對於維持腦部的正常功能有重要作用。
另外，巧克力的成分可可中含有苯乙胺，可增加新腎上腺素，純度愈高的可可愈好，並且不要添加多餘的糖分，同時可促進腦內啡合成，會讓人比較淡定愉悅。
若從飲食調理，一般約需3到6個月可逐步改善，若有嚴重的憂鬱或焦慮症狀，則需搭配服藥治療，有助於穩定身心。
＊＊＊能運動：適度的體力活動
適度的運動可以分泌血清素、多巴胺、腦內啡等，有助於改善焦慮症狀，建議可以簡單的333運動培養，也就是每週運動3次，每次30分鐘，並達到每分鐘心跳130下，快走、慢跑、打球、騎腳踏車、跳舞等中度有氧運動都是很好的選擇，也可以利用日常機會增加活動量，如步行上下班等。
＊＊＊＊ 能多笑：保持愉快心情
笑是保持心理健康的良藥。研究表明，笑可以減少壓力荷爾蒙，增強免疫系統，提升整體幸福感。能多笑，意味著能夠以積極的心態面對生活挑戰，減少焦慮和負面情緒的影響。可以試著對著鏡子咬筆或筷子，使嘴巴呈現Ｕ字型曲線，根據神經心理學研究顯示，這樣能刺激腦部形成腦內啡，使人心情愉悅，至少提升20%的作用。另外也可以多與家人和朋友共度時光，分享快樂和笑聲。
四能概念——能睡、能吃、能運動、能多笑，是維持身心健康的四根柱子。通過養成這些健康習慣，我們可以有效地提升生活質量，遠離焦慮症等心理健康問題。每一個人都可以從日常生活中開始，逐步實現這四能，最終達到身心健康的目標，享受更加愉快和充實的人生。
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