寫日記寫作對情緒管理的神奇效果 【楊聰財專欄】
楊聰財精神科專科醫師履歷表小檔案
-美國杜蘭大學公共衛生醫學博士
-哈佛大學公共衛生學院博士後研究進修
-新北市家庭暴力暨性侵害防治委員會委員
-行政院院本部性騷擾申訴評議委員會委員
-衛生福利部公共衛生/精神醫學/心理健康/成癮障礙 專家顧問
-楊聰才身心診所暨心理衛生中心 院長
-專業社會心理學教授
-臨床教授
-敦安基金會執行長
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＊克服焦慮 找回幸福感！
解決焦慮症問題的最大目標，就是找回幸福感！而幸福的五大元素包括「正向情緒」、「全心投入」、「正向的人際關係」、「找到自己的價值感與歸屬感」，以及看見自己追求卓越的生命而有所「成就」。而屬於最能吾日三省吾身的「正向情緒」，透過每一天中的生活點滴學會正向詮釋,也就是正向思考、常保幸福感，培養「詮釋方式」方式 ，就是練習自己每晚睡前寫下一到三件快樂的事、與感恩的事。當誠懇的在日記闡述3件感恩或者快樂的事，在累計日積月累之後，相信展望之後的每一天，都可以充滿信心與決心，培養出值得養成的好習慣。
＊＊寫日記也可以預防大腦老化
日本失智照護專科醫師今井幸充就表示：「想要預防大腦功能衰退，最有效的方法就是多多動腦。最好每天都能有意識地使用，和事件記憶相關的大腦領域，例如書寫日記，也就是刻意隔一段時間再回想、記錄當天所做的事情。內容可以先掌握人、事、時、地、物五大具體要素,包含在什麼時候、在哪裡、和誰、做了什麼事情，之後再寫下當下的心情和感覺。而且最好用手寫，因為寫字的時候，必須思考每一個字怎麼寫，對大腦也是很好的刺激」。
寫日記是讓身心健康的方法之一，也同時具有「整理思緒」的功能。當人如果處於負面情緒之中，同時有好幾件不開心的事，可以透過心情日記來整理思序，寫下這些令人不開心的事及其原因。寫下來也許無法讓心情變好，但至少比單純不開心好一些。
＊＊＊改善負面情緒 寫日記找回快樂心情
一般人在思考時，是用到大腦的前額葉。而前額葉大腦，又稱為「理性大腦（相對此，大腦的邊緣系統，則是主導情緒，所以又稱為『情緒大腦』）」，所以在邊寫日記、邊思考時，就能把理性思考的前額葉大腦主導權給「拉回來」，而不讓大腦受到負面情緒的影響。
門診曾經有位患者，在她父親過世後強迫自己每天寫日記好多年，讓她避免落入負面且罪惡感極深的憂鬱情緒中。深究箇中緣由即在於，寫日記首先會讓自己有「活在當下」的感覺，而將心情寫下來，可以讓自己的思想更加「理性」。其次，藉由紙與筆的記錄，就算一、兩句話也好，因為，藉由筆在紙上寫字的觸覺，不僅具有一定的「溫度」，也更適合大腦的思考。
因此，我常常建議來看診的患者，可以訓練自己每天在睡前「寫日記」。在這每天的功課裡，主要是記錄 1～3 項今天讓自己快樂的事。記錄的內容包括「快樂的事」，以及「分析這件事讓自己快樂的原因」。在睡前寫快樂日記的好處在於：分析快樂的事，會讓大腦多分泌更多血清素，而血清素既有助於睡眠，又能改善負面的情緒，轉為快樂及正面。
在寫日記一段時間（例如 3～6 個月）之後，建議最好能撥點時間「定期回顧」之前寫的日記內容。這個時候，多數人才會發覺「之前的自己，居然如此地負面思想」！
＃＃寫日記的方法與技巧
日記的記錄也有分等級的：剛開始時不知道要寫什麼，哪就先寫「心情日記」，紀錄一下自己今天的心情如何，也可以用＋10到－10來評量，也寫下會影響心情的1至3件事，並且試著去體會，這件事情為何會給你帶來不同的正面或者是負面情緒。
這樣的訓練，很容易讓你體會到心情的好壞，常常是在「一念之間」：就如同我們生活上常常會碰到「手握半杯水」的狀態，如果是用正向心理學的角度去看，你就可以比較釋懷地對自己說：我不錯，我還有半杯水；相反地，如果你是容易產生自動式負面思考(Autonomic Negative Thought，簡稱ANT【螞蟻】)的人，你就會產生「完蛋了，我一定不夠喝，我會渴死」的災難式思考；如果又加上「愛比較與計較」，更容易怨天尤人，看著隔壁會生氣的想「為何他水杯是八分滿」，更不爽的是抬頭看電視或者是划手機，羨慕又忌妒「為何他那麼好命，想要多少就有多少」！
如此負面的思考模式，一方面會容易產生破壞性極強的壓力賀爾蒙可體松(Cortisol) ，二方面也會干擾有益身心健康的許多神經傳導物質的分泌運作，例如可以減緩憂鬱、焦慮、衝動、憤怒、強迫行為與思考、又有助於睡眠的血清素（Serotonin），可以提升注意力與活動力的多巴胺(Dopamine) ，可以加強應變能力的正腎上腺素（Norepinephrine），以及讓人會淡定愉悅的腦內啡（Endorphin）。這樣是真的很傷腦筋與傷害身體健康的。
＊心情日記延伸
「心情日記」基礎打好了，便可以提升寫「感恩日記」、「快樂日記」、「成就日記」。研究「快樂」多年的加州大學心理學教授Sonja Lyubomirsky在新書《這一生的幸福計畫》中提到了很多「量身訂做」的快樂方法，他發現有個特別適合在鬱悶的週日晚上嘗試，就是「感謝身邊的人」（Gratitude）。
生命中有很多大大小小的好事，回想上個禮拜，你最感謝的是什麼人？有沒有讓你感謝的事情呢？試著寫下五件你感謝的事情（打字也可以），如果你實在不知道如何下筆，可以這樣開頭：
這星期我很感謝____________________________________
這週我最感謝的事情是____________________________
感恩是種讓我們把「焦點放在他人」（other-oriented）的練習。大量的研究發現，持續練習感恩六週的人比起控制組（沒有做任何練習，或是只寫一些日常瑣事）變得快樂許多，而且Lyubomirsky和她同事的研究更發現，每日晚上寫一次感恩日記的人，比那些每週寫三次的人（週二、週四、週日都寫）更快樂。為什麼感恩可以帶來快樂呢？因為它協助你想到人生正面美好的部分，並且與他人建立連結。而「連結」（connection），正是我們在這世界上的意義與目的。
開始寫感恩日記時，簡單就好。一開始，只寫幾個要點，寫下當天發生讓你心懷感激的事。用心一下，便可以找到一件、或許三件讓你感謝的事。專家說，要獲得最深刻的體驗，請專注於具體事物，是你在那一刻所感激的——不是「我的孩子」，而是更具體的，例如「我兒子的笑聲」。
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