簡單實用的紓壓技巧 【楊聰財專欄】
楊聰財精神科專科醫師履歷表小檔案
-美國杜蘭大學公共衛生醫學博士
-哈佛大學公共衛生學院博士後研究進修
-新北市家庭暴力暨性侵害防治委員會委員
-行政院院本部性騷擾申訴評議委員會委員
-衛生福利部公共衛生/精神醫學/心理健康/成癮障礙 專家顧問
-楊聰才身心診所暨心理衛生中心 院長
-專業社會心理學教授
-臨床教授
-敦安基金會執行長
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＊腹式呼吸法
呼吸能靠意識控制，利用呼吸的頻率及速度刺激胸壁跟脖子的迷走神經，讓心跳緩和下來，血壓自然也會降下來。
腹式呼吸是最常聽到，也是比較容易做的放鬆法，藉由細、慢、勻、長的呼吸吐納，達到定心、放鬆的效果。簡單的作法是想像丹田就像一顆汽球，吸氣時腹部凸起（腰際要同時用力，好像在幫氣球充氣），吐氣時腹部自然凹下（將氣球放氣），比較舒服的頻率大約是每分鐘呼氣和吸氣各4到6次，以自己最舒服的速度來調節呼吸。
＊＊ 心律呼吸法
這是一種藉由數脈搏轉移注意力的放鬆法。
步驟如下：
1. 一手輕按另一手腕部，感覺自己的脈搏跳動。
2. 心裡默數脈搏次數，讓自己熟悉脈搏的韻律。
3. 配合脈搏，每6下為一連續呼氣的循環。
4. 配合脈搏，每6下為一連續吸氣的循環。
5. 持續3分鐘。
＊＊＊ 漸進式肌肉放鬆法
肌肉放鬆法能助你安定情緒及舒緩緊繃的身體。
步驟如下：
1. 找一個舒服的椅子坐下，用8分力氣將雙手拳頭緊握，心中默數10秒鐘。然後突然放開雙拳。接著用9分力氣將雙手拳頭緊握，心中默數10秒鐘。然後突然放開雙拳。
2. 用10分力氣將雙手拳頭緊握，心中默數10秒鐘。然後突然放開雙拳。接下來換肩膀，用8分力氣將肩膀往上提，心中默數10秒鐘，然後突然將肩膀完全放下。
3. 用9分力氣將肩膀往上提，心中默數10秒鐘。然後突然將肩膀完全放下。
4. 用10分力氣將肩膀往上提，心中默數10秒鐘。然後突然將肩膀完全放下。
重複上述步驟，應用在身體其他肌肉，如腳趾頭、小腿、大腿等。
＊＊＊＊黃金6秒法則
這個方法可以讓你快速找回情緒的主控權。
步驟如下：
1. 心裡跟自己約定：先不要發火。
2. 暫時先把自己的視線從對方臉上移開。
3. 心思專注在回想6種「礦泉水」的品牌。
4. 等到成功回想6種「礦泉水」的品牌後，再開口說話。
5. 如果「礦泉水」已經變得太熟悉，可更改為6種「泰國菜」、6種「運動鞋品牌」或是6種「狗的品種」。
＊＊＊＊＊丹田呼吸法
丹田呼吸是一種傳統的中國氣功練習方法，重點在於透過呼吸調整身體內部的能量流動，以促進身體和心靈的健康。
丹田通常指的是人體下腹部的區域，這是氣功和中醫理論中認為是身體能量的主要儲存和調節中心之一。通過丹田呼吸，可以試圖將注意力和呼吸帶入這個區域，並且通過深而慢的呼吸來調整身體內部的能量流動，從而增強身體的健康和內在平衡。
這種呼吸練習不僅有助於調節身體的生理功能，還可以幫助提升注意力、減輕壓力、增強內心平靜，以及培養身心的和諧。在實踐中，丹田呼吸往往結合了身體姿勢、動作和意念集中，是一種綜合性的身心健康練習方法。
＊＊＊＊＊＊專注冥想呼吸法
專注冥想（Mindful Breathing）技巧是一種注重當下的意識狀態，可以幫助一個人保持專心和意識到當下的體驗：
1. 呼吸練習：將注意力集中在呼吸上，深呼吸並專注地感受每一次呼吸的過程。當你的思緒漫遊時，溫柔地將注意力帶回到呼吸上。
2. 身體掃描：從頭到腳逐漸掃描身體的感覺，注意任何的緊張、舒適或不適感。不加評判地觀察這些感受。
3. 感官覺知：用所有感官來體驗當前的環境。注意周圍的聲音、氣味、觸感和視覺。這有助於將你的注意力帶回當下。
4. 情緒覺知：觀察內心的情緒和情感，不加評判地認識它們的存在。嘗試用"我現在感受到..."來描述你的情緒。
5. 專注於日常活動：將注意力集中在你正在做的事情上，無論是洗碗、散步還是喝茶。儘量將全部的注意力投入到這些活動中。
6. 接納和放下：接納當前的經驗，不論是愉悅的還是不愉悅的。同時，學會放下對過去和未來的擔憂，將焦慮的思緒停留在當下。
7. 定期練習：將正念呼吸作為一種日常習慣，每天定期練習，逐漸培養專注和覺知的能力。
這些技巧可以幫助你培養對當下的清晰和敏銳的覺知，從而更好地理解和管理自己的情緒、思緒和行為。
進行專注冥想呼吸時，有一些重要的注意事項可以幫助你獲得最佳的效果。以下是一些建議：
專注呼吸:
呼吸是專注冥想呼吸練習中常用的焦點。當你感覺到心神漂移或分心時，請將注意力轉移到呼吸上，感受每一次呼吸的進出。
持續練習:
專注冥想呼吸是一種技能，需要持續的練習和培養。不要期望立即獲得大幅度的效果，耐心地持續練習。
無批判地觀察:
觀察自己的內在世界，包括情緒、感覺和思想，但不要對它們進行批判或評價。接受它們的存在，就像觀察雲朵一樣，不帶有任何評價。
與環境互動:
專注冥想呼吸不僅僅是關注內在，也包括對外在環境的觀察和感知。留意身邊的聲音、氣味、觸感等，以及周圍的人和物。
持之以恆:
持之以恆是專注冥想呼吸練習的關鍵。每天花一些時間進行專注冥想呼吸練習，即使只有幾分鐘也可以。長期堅持將帶來更多的益處。
尋求指導:
如果你是新手，可以尋求專注冥想呼吸指導員的幫助或參加專注冥想呼吸的課程。他們可以提供指導和支持，幫助你建立起一個有效的練習。
隨時回歸:
當你注意到自己分心或心神漂移時，不要感到挫敗。這是一個完全正常的現象。只需輕輕地將注意力帶回當前的經驗中，重新集中注意力。
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