建立小目標 減少壓力和焦慮 【楊聰財專欄】
楊聰財精神科專科醫師履歷表小檔案
-美國杜蘭大學公共衛生醫學博士
-哈佛大學公共衛生學院博士後研究進修
-新北市家庭暴力暨性侵害防治委員會委員
-行政院院本部性騷擾申訴評議委員會委員
-衛生福利部公共衛生/精神醫學/心理健康/成癮障礙 專家顧問
-楊聰才身心診所暨心理衛生中心 院長
-專業社會心理學教授
-臨床教授
-敦安基金會執行長
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把問題或目標拆解成小步驟，然後慢慢完成，是減少壓力和焦慮的有效方法之ㄧ。主要來自於當設定的每個小步驟達成後，都能帶來成就感，增強自信心跟動力，就能降低被恐懼或受挫感影響，突破惡性循環，更能往理想的生活邁進。
適應新環境與養成良好習慣剛開始都有一定的困難度，新環境讓你不得不強迫自己去適應，沒做好調適就可能演變成嚴重的適應不良；而培養良好習慣雖然會讓你比較容易知道需要改變，但往往會因為缺乏行動力而失敗。不過，這兩者都能利用一個共通點來降低失敗的機率，那就是「拆解」。當我們面臨適應新環境或養成新習慣的挑戰時，可以將問題拆解成小步驟，逐步實踐，這種方法就能讓我們感覺壓力減輕，更容易達成目標。
在日常生活中，設定和執行小行動不僅可以幫助我們實現目標，還能顯著提升心理健康。
＊克服知易行難的盲點 建議積極行動認知
「知易行難」是指人們往往很容易理解或知道某個觀念、原則或技能，但在實踐中卻很難付諸行動或實現。以下是一些生活中常見的例子：
健康生活方式：
很多人都知道健康的生活方式包括均衡的飲食、適度的運動和良好的睡眠習慣。但是，實際上，很多人很難堅持這樣的生活方式，可能因為生活壓力大、誘惑多或者缺乏毅力等原因。
學習新技能：
學習新技能常常需要付出時間和精力，比如學習一門新語言、習得一種樂器或掌握程式設計技能。雖然很多人知道這些技能對個人發展有益，但實際上投入足夠的時間和精力卻很困難。
時間管理：
很多人知道有效的時間管理對提高生產力和減少壓力是至關重要的。但是，在實際操作中，很多人卻很難克服拖延、分心和不良的時間利用習慣。
金融理財：
理解並知道財務規劃的重要性是相對容易的，但實際上，很多人在實踐中很難做到儲蓄、投資和控制消費。
情緒管理：
瞭解如何有效地管理情緒、應對壓力和應對挫折是很多人心中的目標，但在實踐中，控制情緒並做出理性的反應卻是一項艱巨的挑戰。
這些例子都展示了在生活中，我們往往知道什麼是正確的或有益的，但要將這些知識付諸實踐卻需要克服種種困難和挑戰。
＊＊從「知」到「行」的正向循環
「知」到「行」的正向循環是指知識轉化為行動的過程，這是一種自我增強的循環，可以促進個人的成長和發展。以下是該循環的幾個步驟：
1. 知識獲取： 從各種來源（例如書籍、課程、網絡等）獲取知識和信息。這可能包括學習新的技能、理解新的概念或者掌握特定領域的知識。
2. 理解與思考： 將獲得的知識與現有的理解相結合，進行思考和分析。這有助於深化對知識的理解，並將其應用於實際情況。
3. 制定計劃： 基於對知識的理解，制定實際的行動計劃。這可能涉及設定目標、規劃步驟和確定資源。
4. 執行行動： 基於制定的計劃，開始實施行動。這可能包括實踐新學習的技能、應用新的知識解決問題，或者展開新的項目。
5. 經驗與反思： 在實際行動中獲得經驗，並進行反思和評估。這有助於識別成功和失敗之處，並從中學習。
6. 修正與改進： 基於經驗和反思，調整原有計劃，並提出改進的建議。這有助於不斷完善和提升行動的效果。
7. 再次知識獲取： 基於修正和改進，再次尋找新的知識和信息，以進一步優化行動和提升成效。
這種正向循環可以幫助個人不斷學習、成長和進步，通過將知識轉化為行動，不斷提高自己的能力和達成目標。
＊＊＊善用「小行動」 輕鬆達成目標
小明是一位年輕的工程師，因為工作壓力大，經常感到焦慮和沮喪。他決定嘗試設定一些小行動來改善自己的狀態。小明每天早上設定一個小目標，比如早起10分鐘進行簡單的伸展運動，或者在午休時間散步15分鐘。這些看似微小的行動，讓他逐漸感受到身心的變化。
一個月後，小明發現自己不再那麼容易感到焦慮，工作效率也有所提升。他的心理狀態變得更加穩定，對生活也有了更多的期待。小明的故事告訴我們，設定小行動能帶來積極的改變，讓我們在不知不覺中逐步改善自己的生活。
透過上述的案例我們可以看到小行動對心理健康的影響，，當我們設定並完成小行動時，會產生一種成就感和滿足感，這有助於提升自尊心和自信心。比如，每天寫下三件感恩的事情，可以讓我們更積極地看待生活，減少負面情緒。
其次，小行動能幫助我們建立正向的行為習慣，從而減少壓力和焦慮。例如，規律的運動可以釋放壓力荷爾蒙，使我們的身心更加放鬆。再如，每天抽出時間進行冥想或深呼吸練習，可以幫助我們更好地應對日常壓力。
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