放完假 回到正軌 收心操很重要
【楊聰財專欄】
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楊聰財精神科專科醫師履歷表小檔案
-美國杜蘭大學公共衛生醫學博士
-哈佛大學公共衛生學院博士後研究進修
-新北市家庭暴力暨性侵害防治委員會委員
-行政院院本部性騷擾申訴評議委員會委員
-衛生福利部公共衛生/精神醫學/心理健康/成癮障礙 專家顧問
-楊聰才身心診所暨心理衛生中心 院長
-專業社會心理學教授
-臨床教授
-敦安基金會執行長
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放完假一定要收心,才能回到上學、工作、甚至家庭主夫/婦的正常角色。
為什麼這麼說呢?因為依照身心醫學的專業觀念來看,當我們愉快的輕鬆放假時,身體各個器官的生理時鐘便開始鬆懈下來,漸漸無法跟著「日出而作、日落而息」的規律腳步,甚至出現晨昏顛倒、達旦通宵、白天呼呼大睡的狀態出來。
按照睡眠醫學的角度來看,活在地球上,黃金睡眠時間很重要:晚上11點到早上6點(最晚不超過7點),甚至處在青春期的孩子,能夠保持晚上10點到早上6點的良眠是更好,因為在黃金睡眠時間,一來可以調整降低具有極強破壞全身各個系統(包含記憶系統、免疫系統)的可體松(Cortisol),二來可以促進生長激素(Growth Hormone)的分泌,所以才有「一眠大一寸」的科學說法;三來可以適當地分泌退黑激素(Melatonin),不僅可以強化重要的深層睡眠,還可以調理會影響焦慮、憂鬱、壓力感、睡眠、衝動失控、強迫思維與行為、性功能、腸胃道功能的神經傳導物質「血清素」。
年輕人因為生理系統調整彈性比較大,所以很容易去破壞常規:熬夜、使用酒精與不當物質(毒品)、睡不足6小時或者是破睡型睡眠(fragmented sleep)、吃宵夜;殊不知:年輕時候操壞身體,年長時候身體會跟你算帳,讓你百病纏身啊!假放越長越容易出現「休假症候群」:簡單說,就是「白天一條蟲,晚上一條龍」。白天上班上課時,一直疲倦、做事提不起勁,注意力不集中,記憶力下降,腦力效率變差,腦中老想放假時愉悅的事情(打麻將、玩遊戲、看電影、追劇、聊天、四處旅遊等),也因寫不好作業/辦不好事而產生焦慮、緊張、挫折感,甚至易怒不開心,,有人還會出現身體不舒服(昏昏欲睡、頭痛、腸胃不適、便秘、胃口欠佳、肌肉緊繃痠痛、心跳太快、乾眼症狀、換氣過度、一直跑廁所的腸躁症以及膀胱過動症、足底筋膜炎等)卻又查不出病因的「自律神經失調現象」;但是下課/下班後,精力旺盛充沛,很想玩這玩那,到了晚上又亢奮睡不好覺失眠,如此會惡性循環，以至於產生焦慮、憂鬱、空虛、情緒低落、沮喪或容易發怒、抗拒的負面情緒,搞得身心俱疲,還被別人嫌棄!要注意,如果上述狀況持續出現一周,就應該尋求精神醫療專業團隊,進行科學儀器評估與處置,從生理/心理(包括性格, 情緒管理,壓力因應,思考模式)/環境(親友與家庭等)多方面著手,方可了解病因並且進行治本之道。
收心操,第一步是要先做好心理建設，反覆不斷的告訴自己與孩子：放假認真玩，開工就要認真工作（認真上學），才能期待下一次假期的來臨。另外放假期間想吃就吃、想睡就睡，不但日夜顛倒，飲食也變得不正常，導致生理時鐘大亂,所以此時要像「調整時差」一樣,從要開工開學的前一周便要開始。一來掌握能睡、能吃、能動、能笑的四能原則,逐漸地將睡眠時間調整到理想時間,白天午休不要超過1小時,白天應該要去運動,例如我們最常呼籲的333法則: 一週至少三天，一次至少30分鐘，心跳至少一分鐘130次，以出汗做指標,例如中度有氧運動,包括:慢跑、快走、騎腳踏車、游泳、打球、跳舞等。攝取食物,可以多服用三疏五果、地中海飲食、鮮奶、香蕉、深海魚(油) 。要能保持笑口常開,每天可以對著鏡子,咬住筆或者是筷子,將嘴型訓練出現U字型、每次至少15分鐘,根據神經心理學研究顯示,此種舉動可以增加腦內啡(Endorphin)的分泌,讓人可以淡定愉悅。
上課/上班前一天,是很重要的收心日。當天就不宜進行過度刺激狂熱的活動。因為一般是星期日,不妨讓自己睡好覺,白天去運動,吃清淡食物,下午開始整理隔天要上課/上班的務必物品、衣服、褲子、文具等。以美國人為例,星期日當天,早上去教會做禮拜,下午去洗衣服,整理草坪,情節室內,睡前閱讀聖經讓自己安心。睡前一小時,可以寫寫回顧日記,將這段假期中的點點喜悅紀錄下來,成為美好回憶,並且期許規劃下個假期來臨時,可以進行的活動,保持希望樂觀,還可以進入美夢睡眠!
祝大家收心成功,常保平安喜樂!
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